Il gruppo muscolare che forma le spalle è costituito da tre muscoli principali. Le persone tendono a mettere molta attenzione sui deltoidi anteriori e medi, ma i loro deltoidi posteriori sono trascurati. Per ottenere uno sviluppo muscolare equilibrato, prestazioni migliorate e spalle dall’aspetto più pieno, è necessario indirizzare tutti e tre i muscoli.
In questo articolo, mi concentrerò sugli esercizi per la parte posteriore dei tuoi deltoidi. Includerò anche un allenamento di esempio e alcuni suggerimenti da portare via per allenare questo muscolo!
I deltoidi posteriori svolgono un ruolo importante nel mantenere la postura. Le due principali funzioni di questi sono tirare le braccia all’indietro e facilitare la rotazione laterale. Gli esercizi deltoidi posteriori, per questo motivo, sono ottimi per aiutare con la correzione delle spalle arrotondate.
Di seguito troverai una selezione di esercizi per i tuoi deltoidi posteriori, tra cui descrizioni, video esplicativi e intervalli di ripetizione consigliati!
Per rendere più facile da seguire, ho diviso gli esercizi in categorie basate sull’attrezzatura. Nota, per la salute e le prestazioni ottimali della spalla, è importante includere una gamma di movimenti e attrezzature negli allenamenti della spalla.
Posteriore Deltoidi Esercizi con Manubri
Seduto con Manubri Posteriore Delt Fly
io preferisco questa versione seduta del deltoide posteriore vola a piedi, per un paio di motivi. In primo luogo, è più facile entrare in una posizione ottimale per isolare i deltoidi posteriori. E in secondo luogo, riduce la quantità di slancio che puoi creare attraverso il busto.
Come:
- Sedersi sul bordo di una panchina con le ginocchia piegate a poco più di 90 gradi di fronte a voi.
- Appoggia il petto sulle ginocchia.
- Tieni un manubrio in ogni mano con le mani unite sotto le gambe, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Posizionare una piccola curva nei gomiti e bloccare questa posizione per tutta la mosca.
- Alza le braccia fino a quando non sono parallele al suolo e fai una pausa per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni suggerite: Dal 10 al 15
Manubri Fine di Gamma Angeli
non convenzionali, ma molto efficace di esercizio per il rafforzamento e il condizionamento dei vostri deltoidi posteriori. Pensa a faccia in giù snow angel!
Come:
- Sdraiati sul pavimento o su una panca piatta, a faccia in giù.
- Avere un manubrio di un peso adatto in ogni mano.
- Inizia con entrambe le braccia dietro di te, lungo i fianchi con le scapole retratte e i palmi rivolti verso il suolo.
- Da qui, muovi le braccia in un movimento circolare fino a quando non sono entrambe davanti a te/sopra la tua testa. I palmi delle mani dovrebbero essere ancora rivolti a terra.
- Tenere premuto per un secondo qui e poi tornare ad avere le braccia lungo i fianchi dietro di voi con le spalle tirate indietro e scapolare retratto.
Ripetizioni suggerite: da 8 a 10
Suggerimento pro: non sollevare la testa e il busto alla fine del movimento (quando le braccia sono di fronte a te). Cerca di mantenere la fronte a contatto con la panca o il pavimento. Nota, questo richiede una buona mobilità della spalla per essere in grado di fare, in modo sicuro.
Sdraiato Manubrio Posteriore Delt Riga
Per questo esercizio, avete bisogno di un alto banco di lavoro o un elevato panchina per consentire la gamma completa di movimento. Se questo non fosse disponibile nella tua palestra, puoi farlo con una panca standard su una pendenza.
Come:
- Sdraiati, a faccia in giù su una panca piana e rialzata.
- Avere un manubrio in ogni mano che pende su entrambi i lati della panca, in posizione neutra.
- I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l’interno e i polsi ruotati di circa 60 gradi dal corpo.
- Mantenendo questo angolo ai polsi, remare i manubri verso l’alto fino a quando le braccia sono parallele al terreno.
- A questo punto, i gomiti saranno a circa 60 gradi dal tuo corpo.
- Pausa per un secondo nella parte superiore del movimento prima di tornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni suggerite: da 8 a 12
Suggerimento pro: sfrutta al meglio la fase eccentrica della riga. Segui questo tempo: 2 secondi in alto, 2 secondi in alto, 4 secondi in basso e 1 secondo in basso.
Singolo Braccio con Manubri Esterni Rotazioni
Se avete letto alcuni dei miei esercizi di articoli, sai che mi piace un single-sided esercizio per la costruzione equilibrata forza e le dimensioni attraverso i tuoi lati destro e sinistro del corpo.
Questo esercizio è ottimo per condizionare i deltoidi posteriori. Aumenta la forza e la mobilità attraverso la cuffia dei rotatori e aiuta a prevenire lesioni.
Come:
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate, in una posizione comoda e stabile.
- Avere un manubrio nella mano del braccio superiore e appoggiarlo su un fianco con una curva di 90 gradi nel gomito.
- Il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso il pavimento.
- Mantenendo il gomito a contatto con il fianco, ruotare esternamente il braccio attraverso l’articolazione della spalla fino a quando il pugno punta verso il soffitto.
- Lentamente tornare alla posizione di partenza che dovrebbe essere quando il vostro avambraccio è appena sotto parallelo al suolo.
- Fare tutte le ripetizioni su un lato prima di fare l’altro braccio (e girando naturalmente!)
Ripetizioni suggerite: Dal 12 al 15
Posteriore Deltoidi Esercizi con Bilanciere
Posteriore Delt Reverse curl con Bilanciere Sollevare
questa è interessante per voi di provare! Avrai bisogno di un bilanciere olimpico per completare questo esercizio. (Interessati ad acquistare il proprio bilanciere, controllare questa guida).
Come:
- Imposta una barra su un rack all’altezza della mano se stai in piedi dritto con le mani lungo i fianchi.
- Stare di fronte al bilanciere e afferrarlo con entrambe le mani, i palmi rivolti all’indietro.
- Sollevare la barra e uscire dal rack.
- Mantenendo le braccia dritte, piegare attraverso le ginocchia e cerniera attraverso i fianchi, pur mantenendo una colonna vertebrale neutro. Dovresti essere in una posizione di stacco, ma con la barra dietro di te, piuttosto che di fronte a te.
- Bloccare le braccia in una posizione diritta e sollevare il bilanciere fino a quando i deltoidi posteriori sono completamente contratte.
- La posizione del tuo corpo dovrebbe rimanere la stessa con solo le braccia in movimento.
- Spremere e tenere premuto per un secondo o due nella parte superiore del movimento e lentamente tornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni suggerite: da 8 a 10
Piegato su un’ampia impugnatura Bilanciere Fila
Questo è un potente esercizio di resistenza che saranno mostrati anche il retro delle spalle, e la sensazione di ustione!
Come:
- Stare in piedi, tenendo un bilanciere con una presa più ampia della larghezza delle spalle.
- Cerniera in avanti ai fianchi con una leggera curva nelle ginocchia fino a quando il busto è parallelo al terreno.
- Il bilanciere deve essere in posizione neutra sulle braccia estese in linea retta dalle spalle.
- Assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra e un nucleo rinforzato mentre tiri il bilanciere appena sotto il petto.
- I gomiti dovrebbero essere ad un angolo di 45 gradi ruvido ai fianchi e le scapole dovrebbero riunirsi nella parte superiore del movimento.
- Pausa per un secondo e poi riportare il bilanciere alla posizione di partenza.
Ripetizioni suggerite: da 8 a 12
Suggerimento pro: espirare sulla trazione e inalare sulla fase eccentrica dell’ascensore per la massima potenza.
a Singolo Braccio, Piegato Su un Bilanciere Posteriore Delt Sollevare
Questo esercizio è molto difficile prendere il tradizionale deltoide posteriore manubrio aumentare. L’uso di un bilanciere mette alla prova sia la spalla e core stabilità e vi spingerà ai vostri limiti! Questo non è un esercizio per principianti e dovrebbe essere tentato solo con esperienza di sollevamento e una forza di base sviluppata.
Come:
- Afferrare un bilanciere (al centro di esso) e stare in piedi per i principianti, con il bilanciere al tuo fianco su un braccio esteso. Il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso di voi.
- Cerniera in avanti ai fianchi fino a quando il busto è parallelo al terreno. Dovresti avere una leggera piega alle ginocchia.
- Posizionare una piccola curva nel gomito del braccio di lavoro e bloccare questa posizione. L’altro braccio può essere sul fianco o dietro la schiena.
- Eseguire un rilancio, come si farebbe con un manubrio, sollevando il bilanciere fino a quando il braccio è parallelo al pavimento.
- Tenere premuto per un secondo e tornare alla posizione di partenza.
- La fase eccentrica è importante-mantenere il pieno controllo del bilanciere!
- Fai tutte le ripetizioni su un braccio prima di cambiare lato.
Ripetizioni suggerite: da 8 a 12 ogni lato
Deltoidi posteriori con una macchina via cavo
Cavo corda alta tira
vedrete molte varianti di questo esercizio. Questa, tuttavia, è la versione migliore per colpire la parte posteriore delle spalle, piuttosto che i romboidi e le trappole.
Come:
- Fissare la maniglia della corda sulla macchina cavo, sopra la testa.
- Tenendo uno dei nodi di corda in ogni mano, camminare il cavo fuori e stare in una posizione divisa.
- Mantenendo il nucleo impegnato e la colonna vertebrale neutra, tirare la corda verso il collo / il viso, inviando i gomiti in largo.
- Spremere per un secondo e rilasciare di nuovo alla posizione di partenza.
Ripetizioni suggerite: da 10 a 15
Suggerimento pro: non lasciare che il cavo ti tiri indietro, controlli il cavo – non ti controlla.
Posteriore Delt Cavo Crossover
Come per il precedente esercizio, si vedrà anche tante varianti del cavo crossover. Rendere questo uno il vostro go – to per colpire il vostro posteriore delts duro!
Come:
- Impostare ogni lato del cavo sulla più alta impostazione / sopra la testa.
- Utilizzare nessun allegato, si terrà sulle palle sopra le clip.
- Incrocia i cavi l’uno sopra l’altro, tenendo la sinistra nella mano destra e la destra nella mano sinistra.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e un nucleo stabile.
- Posiziona una piccola curva nei gomiti e blocca questa posizione.
- Tirare i cavi fino a quando le braccia sono in linea retta attraverso il corpo, stringendo le scapole insieme.
- Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Ripetizioni suggerite: da 10 a 15
Suggerimento pro: Pensa a tirare i cavi il più lontano possibile dal tuo corpo.
a Singolo Braccio, Piegato Su Cavo Posteriore Delt Fly
un Altro impegnativo prendere il tradizionale deltoide posteriore manubrio alzare, ma questa volta con un cavo di macchina.
Come:
- Collegare una singola maniglia alla parte inferiore della macchina cavo.
- Stand lato al cavo, tenendo la maniglia con il palmo della mano di fronte a voi.
- Cerniera in avanti ai fianchi fino a quando il busto è parallelo al terreno. Dovresti avere una leggera piega alle ginocchia.
- Posizionare una piccola curva nel gomito del braccio di lavoro e bloccare questa posizione. L’altro braccio può essere sul fianco o dietro la schiena.
- Eseguire un rilancio, come si farebbe con un manubrio, tirando il cavo fino a quando il braccio è parallelo al pavimento.
- Tenere premuto per un secondo e tornare alla posizione di partenza.
- La fase eccentrica è importante-mantenere il pieno controllo del cavo.
- Fai tutte le ripetizioni su un braccio prima di cambiare lato.
Ripetizioni suggerite: da 8 a 12 per lato
Deltoide posteriore Esempio di allenamento
Ecco un allenamento circuito rapido ma efficace per ottenere il vostro posteriore delt sparare!
Questo allenamento consiste in 1 circuito di riscaldamento e 1 circuito di lavoro.
WARM UP del CIRCUITO
- Singolo Braccio con Manubri Esterni Rotazioni x 12 ogni lato
- Manubri Fine di Gamma Angeli x 10
- Singolo Braccio Piegato Posteriore Delt Volare x 12
Riposo per 60 secondi e ripetere x 2
CIRCUITO di LAVORO
- Piegato Su Ampia Presa Bilanciere Riga x 10
- Seduto con Manubri Posteriore Delt Volare x 10
- Posteriore Delt Cavo Crossover x 10
- Posteriore Delt Reverse curl con Bilanciere Alzare x fino al fallimento
Riposo per 90 secondi e ripetere x 3!
Le spalle sono sensibili! Non dimenticare di controllare i link video forniti nelle descrizioni degli esercizi, sopra. Essi vi mostrerà la tecnica giusta per essere sicuri di ottenere il meglio da questi esercizi.
Togliere consigli di allenamento per Deltoidi posteriori
I deltoidi posteriori sono quelli che non si può vedere quando si guarda allo specchio. Questo fatto, combinato con il modo in cui la maggior parte di noi priorità di formazione i nostri pettorali, è la ragione per cui abbiamo ben costruito anteriore e deltoidi centrali, ma per la maggior parte, deludenti delt posteriori.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a costruire le dimensioni e la forza attraverso i tuoi deltoidi posteriori che meritano!
Suggerimento 1: Colpisci i delt posteriori due volte sopra la divisione settimanale
Dovresti già avere un ‘giorno di spalla’. In questo giorno, dai la priorità ai deltoidi posteriori lavorandoli per primi (e di nuovo, per ultimi). Un altro ottimo momento per lavorare sui deltoidi posteriori è alla fine dell’allenamento di schiena e bicipiti, dopo aver fatto la maggior parte dei movimenti di canottaggio.
Per ottenere i migliori risultati, spaziare il giorno della spalla e il giorno della schiena e del bicipite, consentendo un recupero appropriato.
Suggerimento 2: Cambia le cose con i nuovi movimenti delt posteriori& Volumi
Questo è un po ‘ un gioco da ragazzi-devi cambiare le cose! Fare la stessa cosa che hai sempre fatto genererà gli stessi risultati che hai sempre ottenuto! I nostri corpi si abituano molto a certi movimenti e in poco tempo non vengono più sfidati.
Assicurati di ruotare attraverso esercizi per un periodo di 4-6 settimane e di fornire ai tuoi delt posteriori movimenti e pesi nuovi e impegnativi per continuare a progredire.
Suggerimento 3: Incorporare tecniche di allenamento avanzate nei tuoi allenamenti delt posteriore
Tecniche avanzate fare riferimento a tecniche come pause reps, drop set e superset. Questi sono modi per aggiungere intensità ai tuoi allenamenti deltoidi posteriori senza cambiare gli esercizi o i pesi, anche se puoi farlo anche tu!
Sono, personalmente, un grande fan dei superset! Sono ottimi sia per la resistenza muscolare che per l’ipertrofia. Per una sfida extra, prova a fare un superset gigante composto da 3 esercizi, con l’ultimo che è un “esercizio di finitura” che fai fino al fallimento, piuttosto che per un determinato numero di ripetizioni.
In conclusione
Ci sono molti esercizi che si afferma di lavorare i deltoidi posteriori. Ma quelli contenuti in questo articolo sono i più efficaci! Se stai cercando di ottenere spalle formose e funzionali, assicurati di concentrarti sui deltoidi posteriori e non solo sui deltoli anteriori e laterali.
Una cosa fondamentale da ricordare con l’allenamento delle spalle in generale, è che la mobilità è la chiave. Assicurati di riscaldare sempre in modo appropriato per ottenere il massimo dai tuoi esercizi di spalla e per evitare lesioni!