Quando ero un atleta studente al college, sono stato avvertito di non andare troppo a lungo senza cibo per paura che il mio corpo entrasse in “modalità di fame”. Voci avevano che anche andare un giorno senza molto cibo avrebbe spinto il mio corpo a iniziare a tirare dalle sue riserve muscolari o, peggio ancora, iniziare a immagazzinare tutta la mia energia come grasso quando ho iniziato a mangiare di nuovo. Indipendentemente da ciò, non mangiare per qualcosa di più di poche ore ridurrebbe sicuramente le mie prestazioni atletiche. Powerade zuccherino era sempre disponibile e incoraggiato prima delle pratiche, e ci siamo precipitati a “carb up” dopo gli allenamenti.
La ricerca scientifica sta iniziando a rivelare quanto fosse sbagliato questo pensiero. (A proposito, ora sappiamo che è tutto quello zucchero che promuove la deposizione di grasso.) Oggi, gli atleti lavorano a digiuno e scambiano zuccheri per chetoni-sostanze chimiche prodotte dal fegato dagli acidi grassi durante i periodi di bassa assunzione di cibo. Le persone sane stanno riducendo il rischio di malattie cardiache e i livelli di infiammazione mangiando a giorni alterni. Che?!
“Studi pre-clinici hanno dimostrato che riducono lo stress ossidativo e il tasso metabolico, attivano l’autofagia ed espandono healthspan e la durata della vita in vari organismi modello .”- Stekovic et al., 2019
Il digiuno a giorni alterni è una forma di digiuno intermittente che comporta il consumo di meno di 500 calorie a giorni alterni, o più rigorosamente il digiuno per 36 ore seguito da 12 ore di consumo normalmente ogni due giorni. Un piccolo numero di studi clinici hanno ora dimostrato questa forma di digiuno intermittente per essere sicuro e per promuovere la perdita di peso e la salute metabolica, ma tra le persone per lo più in sovrappeso. Ora, un nuovo studio clinico suggerisce che molti adulti sani potrebbero probabilmente beneficiare del digiuno a giorni alterni.
Un nuovo studio di ricerca pubblicato su Cell Metabolism suggerisce che per adulti sani e non obesi, non solo si mangia ogni altro giorno sicuro da praticare per almeno diversi mesi, ma ha anche perdita di peso, salute generale e potenziali benefici anti-invecchiamento. Ad esempio, il digiuno a giorni alterni sembra aumentare i livelli di acidi grassi sani (come quelli che si trovano nell’olio d’oliva!) e antiossidanti come la vitamina E nel corpo. Sembra anche kickstart riciclaggio di vecchie proteine e per abbassare i livelli ematici di bit di proteine “pro-invecchiamento” come la metionina, un aminoacido presente nella carne e latticini che quando limitato dalla dieta è associato con la longevità negli animali.
Il nuovo studio, condotto da ricercatori dell’Istituto nazionale sull’invecchiamento e dell’Università medica di Graz in Austria, riporta cambiamenti nei marcatori di salute generale e invecchiamento tra le persone che praticavano il digiuno a giorni alterni per 4 settimane (come parte di uno studio clinico randomizzato controllato) o per più di 6 mesi.
Rispetto a 30 persone che mangiavano normalmente per 4 settimane, 30 persone che digiunavano a giorni alterni consumavano meno calorie anche se gli era stato detto di mangiare quanto volevano nei giorni non a digiuno. Hanno anche perso una buona quantità di peso, abbassato la loro massa grassa – specialmente nella regione del tronco, aumentato i livelli di chetoni nel sangue anche nei loro giorni di “festa”, abbassato la pressione sanguigna e abbassato il loro punteggio di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Avevano anche abbassato i livelli di T3 nel sangue, un ormone tiroideo che si trova spesso nei livelli più bassi nei centenari e nei membri della famiglia di individui longevi.
Sorprendentemente, solo un individuo ha abbandonato l’intervento di digiuno (che causa molta fame nei giorni di digiuno, specialmente all’inizio), mentre nessuno ha riportato problemi o ha avuto eventi avversi per la salute durante la pratica del digiuno a giorni alterni.
Rispetto alle persone che mangiano normalmente, le persone che avevano praticato il digiuno a giorni alterni per più di 6 mesi avevano anche livelli più bassi di colesterolo, trigliceridi, ormone tiroideo T3 e sICAM-1 – un marker di infiammazione. Questa molecola di adesione intercellulare solubile-1 (sICAM-1) è un biomarcatore “per i processi infiammatori che coinvolgono l’attivazione o il danno alle cellule come le piastrine e l’endotelio.”Se questa è troppa scienza, nessuna preoccupazione-significa fondamentalmente che quando sICAM-1 è in giro, l’infiammazione è pure. Le persone con asma, come me, tendono ad avere livelli più elevati di sICAM-1 circolanti nei loro corpi. Ha quindi senso che il digiuno migliorerebbe i sintomi dell’asma.
Alcuni altri risultati interessanti: Le persone che praticano il digiuno a giorni alterni per più di 6 mesi avevano livelli più bassi di proteine di risposta allo stress dopo una giornata veloce, come le proteine coinvolte nell’infiammazione e nella morte cellulare programmata.
Le persone che avevano praticato il digiuno a giorni alterni per più di 6 mesi, inoltre, non hanno sperimentato nessuno degli aspetti negativi associati alla restrizione a lungo termine delle calorie, come la perdita di massa ossea (un fattore di rischio per l’osteoporosi e la fragilità più tardi nella vita) o un numero ridotto di cellule immunitarie. L’immunosoppressione è un aspetto negativo del consumo cronico di meno calorie di cui hai bisogno, il che rende solo la limitazione intermittente delle calorie un’alternativa promettente per un invecchiamento sano.
Il digiuno a giorni alterni è giusto per te?
C’è ancora molto che non sappiamo su come il digiuno a giorni alterni possa avere un impatto su persone diverse in modi diversi. Probabilmente non è una buona idea per le persone a rischio di diventare sottopeso o fragile per vari motivi. Qualsiasi forma di digiuno intermittente non è appropriata per le persone con diabete di tipo 1, persone con disturbi alimentari o donne in gravidanza o allattamento. Ma per gli individui altrimenti sani che cercano di migliorare il loro peso, la salute metabolica o lo stato infiammatorio, il digiuno a giorni alterni potrebbe essere un’alternativa sicura e vantaggiosa per limitare le calorie.
“Studi preclinici suggeriscono che gli effetti benefici del digiuno intermittente non possono essere attribuiti esclusivamente a una riduzione dell’apporto calorico totale.”- Stekovic et al., 2019
Tuttavia, non sappiamo se (e per chi) il digiuno a giorni alterni è più o meno vantaggioso rispetto ad altri programmi di digiuno, come il consumo precoce limitato nel tempo (mangiare all’inizio della giornata con un periodo di digiuno di 16 ore o più lungo durante la notte). Se vuoi praticare il digiuno a giorni alterni, è meglio iniziare lentamente con il digiuno notturno e in definitiva attenersi a un programma che ti lascia sentire al meglio. Se è possibile, monitorare anche i livelli di glucosio nel sangue e chetoni per garantire che si sta all ” interno di intervalli sani durante il digiuno e mangiare periodi.
“La durata ottimale dei periodi di digiuno ricorrenti nell’uomo può dipendere dall’effetto desiderato e dai parametri misurati ed essere soggetta a differenze individuali.”- Stekovic et al., 2019
Alcuni potenziali problemi con il digiuno a giorni alterni possono essere riduzioni a breve termine della sensibilità all’insulina e picchi di zucchero nel sangue quando le persone si rompono più a lungo (più di 24 ore) digiuni. Mentre questo è probabilmente un effetto transitorio a breve termine di durate di digiuno più lunghe, potrebbe significare che le persone che praticano il digiuno a giorni alterni devono essere più attente a mangiare cibi con indice glicemico inferiore quando rompono i digiuni. D’altra parte, il consumo giornaliero limitato nel tempo migliora in genere la sensibilità all’insulina la mattina dopo un digiuno.
“Nell’uomo, il digiuno prolungato (> 48 ore) induce insulino-resistenza; questo è probabilmente un meccanismo protettivo per risparmiare glucosio per il sistema nervoso centrale.– – Hutchison et al., 2018
“È importante sottolineare che una dieta sana ed equilibrata è probabilmente cruciale per favorire gli effetti benefici causati dall’ADF . Pertanto, un supporto clinico apprezzabile e uno stile di vita generalmente sano devono essere considerati prima di iniziare l’ADF.”- Stekovic et al., 2019
Abbiamo bisogno di più studi sul digiuno a giorni alterni a lungo termine per determinare il suo impatto sulla sicurezza e sulla salute come stile di vita. Ma molti utenti della nostra vita Digiuno Tracker e LIFE Extend apps attualmente praticano con successo questo stile di digiuno intermittente per la perdita di peso e altri motivi di salute. È anche un ottimo modo per aumentare rapidamente i livelli di corpi chetonici protettivi per il cervello nel sangue.
“livelli eriodicamente elevati di corpi chetonici, come il b-idrossibutirrato, potrebbero contribuire a miglioramenti a lungo termine della salute e ad effetti cardioprotettivi.”- Stekovic et al., 2019