Nota da Jaz: Questo post è stato scritto originariamente il 21 gennaio, 2019 ed è stato aggiornato per un maggiore dettaglio e precisione.
Questo è vicino e caro al mio cuore perché so cosa vuol dire voler aumentare di peso e sentire che non puoi proprio. Non importa quanto mangi o cosa provi quel numero sulla scala non cambia mai o scende scioccamente. Come puo ‘essere andata giu’?! Bene, dopo 2 anni di me non solo mettere su peso, ma capire come tenerlo su, quale modo migliore per me di condividere l ” amore che per dare i miei migliori consigli di aumento di peso per tutti i miei minis magro là fuori.
Solo perché tu sappia che non sto solo tirando fuori questa roba dal mio culo, sono stato magro per tutta la mia vita. I bambini mi prendevano in giro e mi chiamavano stuzzicadenti, matita, bastone. Qualsiasi oggetto lungo magro davvero. Ho anche ricevuto un sacco di complimenti anche da persone che dicono che dovrei essere un modello a causa della mia figura. Quindi essere scorticati non era poi così male. Sono troppo basso per essere un modello però. Sono solo una ragazza naturalmente magra con un metabolismo veloce. Non puoi aiutare la tua genetica, ma questo non significa che non puoi nemmeno contrastarli. Il mio peso è rimasto tra 105-110lbs la maggior parte della mia vita fino a quando avevo 23 anni, che è stato l’anno in cui ho deciso di fare sul serio il mio viaggio di aumento di peso.
Questa immagine qui. . . Questo ero io gennaio 2017.
Questo sono stato io un anno dopo, dopo aver guadagnato 30 sterline.
E questa immagine successiva sono io ora.
*Dirò che ho finito per perdere 10 chili tra la 2a e la 3a foto a causa di cambiamenti di vita, ma ho finito per piacermi meglio del peso che avevo prima, quindi va tutto bene. Ne parlerò più tardi*
Quindi come l’ho fatto esattamente? Se vuoi istruzioni passo passo ti ho preso! Li ho già scritti per te nel mio post su Come aumentare di peso in modo naturale. Ma se vuoi consigli sull’aumento di peso che non ho menzionato lì, allora dovresti restare.
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(Questo post potrebbe contenere link di affiliazione per i prodotti che, veramente, mi raccomando, senza costi aggiuntivi per voi, se si decide sei interessato a quanto menzionato. Sentitevi liberi di controllare la divulgazione per maggiori informazioni.)
Suggerimento #1: Attenersi a una routine.
Sto parlando del tuo programma di mangiare e del tuo programma di allenamento.
Avere alimenti di base nella vostra dieta.
So che non tutti sono a posto con mangiare più o meno le stesse cose di tutti i giorni, ma se si vuole rendere le cose più facili per voi vi consiglio di provarlo. Forse non hanno tutto essere lo stesso, ma avendo alcuni pasti fiocco e snack vi aiuterà molto!
I miei piatti preferiti e snack da mangiare quando mi concentro sull’aumento di peso sono farina d’avena proteica, spaghetti (davvero qualsiasi pasta) e barrette di muesli. E se sono onesto al 100% mangio farina d’avena quasi ogni singolo giorno. Nei giorni in cui ho davvero voglia di qualcosa di diverso potrei andare per le uova e un bagel o toast alla francese.
Per aumentare di peso devi mangiare una certa quantità di calorie al giorno. Per quanto riguarda la quantità di calorie, il numero varia da persona a persona. Ma una volta a capire quante calorie si dovrebbe mangiare un giorno, allora si deve capire quali alimenti e quanto di questi alimenti vi aiuterà a raggiungere questo obiettivo di tutti i giorni. È molto più facile calcolare le calorie di un piccolo gruppo di alimenti che mangeresti quasi ogni giorno rispetto a una varietà di alimenti.
Se mangi troppo di una varietà di cibi, devi costantemente calcolare le calorie per assicurarti di averne abbastanza tutti i giorni. Se ciò non ha senso, spero che lo farà.
Quando ero concentrato sull’aumento di peso 9 volte su 10, mi limitavo a mangiare 3 diversi tipi di alimenti per la colazione, 4 tipi di snack e 6 diversi tipi di pranzo / cena. In questo modo posso ruotarli e creare combinazioni diverse da quei pasti e snack che equivalgono al mio apporto calorico obiettivo ogni giorno. Sarebbe stato molto più difficile da fare se avessi sempre mangiato qualcosa di diverso.
Avere un programma di allenamento adeguato.
Non importa che tipo di allenamenti si fa, attenersi a una routine. Se fai body building, crea una divisione di allenamento che puoi seguire ogni settimana. Non devi fare gli stessi esercizi ogni volta, ma almeno sapere quanti giorni si sta andando a lavorare fuori ogni settimana e quale parte del corpo si sta andando a lavorare in quel giorno. Se si preferisce fare allenamenti per tutto il corpo poi decidere quanti giorni si sta andando ad allenarsi quella settimana. Se ti piace powerlifting o CrossFit, capire che cosa il vostro programma sta per essere come ogni settimana. E assicurati di rimanere coerente!
Al minimo farei 3 allenamenti a settimana e pianificherei allenamenti per tutto il corpo davvero buoni. E se avessi 4 o 5 giorni a disposizione per lavorare fuori? Diventerei più creativo e passerei tra gli allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo a giorni alterni. Il programma in realtà non importa tanto quanto la coerenza.
Suggerimento #2: Non sottovalutare la potenza di una scossa.
Ci sono donne che conosco che sono davvero in forma fisica che giurano di garantire scuote per aiutarli ad aumentare di peso. Sarò onesto, personalmente non li ho mai provati. Ma ho fatto i miei frullati ad alto contenuto calorico con proteine in polvere come Syntha6, e ho acquistato frullati proteici pre-fatti come Premier protein . Uno qualsiasi dei frullati che ho menzionato funzionerà finché li hai in combinazione con una dieta corretta.
Se non lo sapevi, è molto più facile bere calorie che mangiarle.
Ad esempio, diciamo che il motivo per cui hai problemi ad aumentare di peso è perché hai difficoltà a mangiare. Che sia perché ti dimentichi di mangiare o non hai tempo o semplicemente non hai fame. E diciamo che hai un obiettivo di apporto calorico giornaliero di 3000 calorie. Quello che potresti fare è fare un frullato calorico molto alto di circa 900 calorie al mattino e berlo. Sarai già 1/3 della strada per il tuo obiettivo prima che la tua giornata sia davvero iniziata!
O se ti alleni mentre cerchi di aumentare di peso, e ti consiglio vivamente di farlo, puoi avere un frullato proteico mass gainer subito dopo l’allenamento. Le loro porzioni sono di solito circa 1000 calorie.
Suggerimento #3: anche gli oli sani possono fare la differenza.
Hai mai prestato attenzione ai tuoi oli da cucina? Lo sapevate che l’olio d’oliva ha oltre 100 calorie in un solo cucchiaio? Lo stesso vale per l’olio di cocco. Se si vuole parlare di aumento di peso suggerimenti non può ottenere più facile di questo. Non limitare questi oli solo cucinare i pasti. Se ti piace fare frullati o frullati ti consiglio di aggiungere un cucchiaio alla tua bevanda per ottenere il beneficio calorico aggiunto! E non preoccuparti troppo di ciò che influisce sul gusto. Non è molto evidente.
Suggerimento #4: Carb up!
I carboidrati non sono male. RIPETO: i carboidrati non sono male. So che si tratta di aumentare di peso, ma anche se si stava cercando di perdere carboidrati di peso nel suo complesso non sono male. Devi solo capirli meglio per sapere quali carboidrati dovresti mangiare regolarmente e quali carboidrati dovresti limitare.
Ci sono carboidrati semplici e ci sono carboidrati complessi.
Carboidrati semplici. . .
I carboidrati semplici sono quelli che possono essere scomposti rapidamente per il tuo corpo da utilizzare come energia, ma la maggior parte delle volte non forniscono molti nutrienti. In genere parlando questi sono i carboidrati che si dovrebbe limitare. Il motivo per cui dico in genere è perché i carboidrati semplici si trovano in torte, biscotti, caramelle e altri dolcetti zuccherini. MA si trovano anche naturalmente in frutta, verdura e latticini. Quindi, se avete intenzione di avere carboidrati semplici la scelta migliore sarebbe quella di farli da cibi sani che hanno altre vitamine e minerali per andare con esso.
E, certo, puoi goderti i dessert ogni tanto, ma sicuramente non dovrebbero essere la tua principale fonte di carboidrati semplici.
Carboidrati complessi. . .
I carboidrati complessi sono considerati i carboidrati “buoni” perché tendono ad avere più vitamine, minerali e fibre rispetto ai carboidrati semplici. Il tuo corpo rompe lentamente i carboidrati complessi, il che significa che avrai una quantità inferiore di zucchero rilasciata più costantemente. Quel rilascio costante ti dà energia per tutto il giorno., a differenza dell’incidente Lei può ottenere da avere troppi carbs semplici.
Alcuni esempi di carboidrati complessi sono:
- Quinoa
- pane di grano integrale e pasta
- riso
- Patate
- Fagioli
*La regola per trovare una buona carboidrati è maggiore dello zucchero è inferiore di fibre, vitamine e minerali, il peggio è per voi.*
Suggerimento # 5: avere sempre spuntini su di voi.
Puoi tenerli nella borsa o nella borsa del libro. Alla tua scrivania. O tutti e 3. Ma cerca di avere sempre degli snack disponibili. E intendo spuntini sani per la maggior parte. Perché cosa succede se si perde un pasto per qualsiasi motivo. Non vuoi essere arretrato troppo nel raggiungere il tuo apporto calorico per il giorno. Gli snack non saranno un sostituto del pasto, ma almeno ti aiuteranno fino a quando non avrai la possibilità di mangiare un vero pasto. Se avete bisogno di snack specifici sto parlando barrette di muesli, frutta e verdura. Ho amato i biscotti alle proteine Belvita ultimamente con alcuni frutti di bosco come spuntino veloce.
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Suggerimento #6: fare poco o nessun cardio.
So che questo sta per essere difficile per alcune persone per ottenere le loro teste in giro, ma cardio non sta per aiutare se il vostro obiettivo finale è quello di aumentare di peso e/o costruire il muscolo. Cardio brucia calorie. Quindi per te fare cardio sarebbe controproducente per il tuo obiettivo finale. L’unico modo in cui potrei mai raccomandare di fare cardio a qualcuno focalizzato sull’aumento di peso è se è fatto in 20 minuti o meno e si sale sul tuo apporto calorico per compensare le calorie extra che hai bruciato quel giorno facendo cardio. Quindi se bruciassi 100 calorie sul maestro delle scale, mangerei 100 calorie in più quel giorno.
Suggerimento #7: La punta finale. Assicurati di farlo per te.
I social media possono avere una grande influenza sulle decisioni che prendiamo per noi stessi. Un sacco di volte si può pensare che si sta comprando qualcosa o fare qualcosa solo perché si vuole, quando in realtà è perché hai visto 10 altre femmine acquisto o fare la stessa cosa su Instagram. Ne sono colpevole anch’io. Avevo già raggiunto il mio obiettivo di aumento di peso dopo pochi mesi, ma ho continuato ad andare solo perché volevo apparire come certe donne che ho visto su Instagram. Confrontavo costantemente me stesso e il mio viaggio con il loro. Se volete sapere come ho affrontato il mio corpo dismorhpia in profondità si può scoprire qui.
Così ho continuato ad andare e sono arrivato a un peso con cui ero davvero a disagio, pensando che fosse quello che volevo. A causa di circostanze non correlate ho finito per perdere alcuni dei chili in più che ho messo su e gradire il modo in cui ho guardato molto meglio di prima. Sto dicendo questo per dire, assicurati che le tue scelte siano in realtà le tue scelte. E che stai cercando di ingrassare perche ‘ lo vuoi davvero. Vorresti ancora aumentare di peso se essere spessi non fosse la cosa “in” in questo momento?
Se ti è piaciuto questo post, sarebbe di grande aiuto se potessi could