Prendere la dose giornaliera di vitamine che promuovono la salute, in particolare vitamina C e vitamine del gruppo B come gli appassionati di fitness’ amata vitamina B12, sta diventando parte integrante della routine quotidiana di molte persone.
Alcuni amano prendere i loro integratori vitaminici al mattino, andando a fare un grande sorso d’acqua subito dopo la colazione, mentre altri preferiscono prenderli la sera con lo stomaco pieno prima di andare a dormire. Forse sei una di quelle persone incredibilmente diligenti che si assicurano sempre di ottenere la loro manciata di integratori vitaminici subito dopo un grande allenamento, insieme al loro frullato verde e ricco di proteine.
La grande maggioranza di noi, tuttavia, prende le nostre vitamine in momenti diversi ogni giorno – seguendo il programma molto meno diligente “ogni volta che mi ricordo di prenderle”.
Queste diverse routine vitaminiche pongono la domanda: può il tempo che prendi i tuoi integratori avere un impatto su come il tuo corpo li assorbe o come vengono utilizzati nel tuo sistema? Il tempismo è ancora importante quando si tratta di vitamine?
Quando assumere vitamina B12 (il momento migliore della giornata)?
Ecco il TL;DR vitamina tempi: mentre non c’è l’ufficiale medico che dettano che si dovrebbe prendere integratori di vitamina a un’ora specifica del giorno per migliorare la loro efficienza, c’è un sacco di ricerca che mostra che evitare alcuni integratori vitaminici, in particolari momenti (o, più precisamente, con particolare pasti) può migliorare l’assorbimento, o che l’assunzione di alcune vitamine a fianco di cibo può ridurre il rischio di effetti collaterali negativi.
I consigli specifici sul momento migliore per assumere gli integratori scelti dipenderanno dal tipo di vitamina con cui hai a che fare: liposolubile o idrosolubile.
Nel caso di vitamine idrosolubili come B12, vitamina C, acido folico e altre vitamine del gruppo B, alcuni punti di letteratura medicalmente rivisto al mattino presto come il momento ottimale per prendere loro come possono essere prese a stomaco vuoto, ma più peer-reviewed ricerca è necessaria per confermare questa affermazione. Ciò che è stato dimostrato, tuttavia, è che il complesso vitaminico B può aiutare a ridurre lo stress, quindi se stai cercando di iniziare la giornata nel miglior umore, assumere questi integratori al mattino presto prima di ogni pasto è la strada da percorrere!
Inoltre, è importante sapere che la maggior parte dei nutrienti idrosolubili non può essere immagazzinata dal nostro corpo per un uso successivo, il che significa che il nostro sistema sarà in grado di assorbire così tanto in un dato periodo. La linea di condotta ottimale è quella di consumare esattamente ciò di cui hai bisogno al risveglio, dimenticarlo e continuare la giornata sapendo che i tuoi requisiti nutrizionali sono tutti curati.
Il tipo di vitamina liposolubile, d’altra parte, si dissolve in olio (da qui il nome!) e può essere immagazzinato dal nostro corpo per usare più tardi, in modo da integratori vitaminici liposolubili dovrebbero sempre essere presi insieme a un pasto soddisfacente che incorpora un po ‘ di grasso per migliorare l’assorbimento.
Puoi prendere la vitamina b12 di notte?
Si può sicuramente optare per l’assunzione di integratori di vitamina B12 di notte se questo è ciò che funziona meglio per voi, anche se le naturali capacità di potenziamento energetico della vitamina B12 potrebbe essere messo a un uso migliore come si sta iniziando la giornata.
Poiché la vitamina B12 sembra essere meglio assorbita a stomaco vuoto (o meglio ancora, in ambiente acido), dovresti cercare di aspettare alcune ore dopo aver mangiato la sera prima di assumerli.
Quanta vitamina B12 dovresti assumere ogni giorno?
L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di circa 2.4mg per gli adulti, con un picco a 2.6 mg e 2.8 mg per le donne in gravidanza e in allattamento, rispettivamente, e 1.8 mcg massimo per i bambini sotto i 13 anni.
Tuttavia, è fondamentale tenere a mente che la RDI per questo nutriente non è uguale al giusto dosaggio.
B12 è molto scarsamente assorbito dai nostri corpi, tanto che l’assunzione di un supplemento di 240mcg potrebbe farti assorbire solo 2,4 mcg. Quindi, andare ben oltre ciò che detta la RDI non è negoziabile, specialmente quando si tratta di anziani oltre i 65 anni che sperimenteranno un calo dei tassi di assorbimento man mano che invecchiano. Per assicurarti di assorbire abbastanza, opta per l’assunzione di integratori contenenti 500mcg di vitamina B12 o più, fino a 1000mcg per gli anziani oltre i 65 anni.
Supplementazione a parte, si dovrebbe sempre mirare a ottenere la maggior parte dei vostri nutrienti da fonti alimentari, ma quando si tratta di vitamina B12, che è sicuramente più facile a dirsi che a farsi, soprattutto per coloro che seguono diete a base vegetale privo di tutti i prodotti animali.
Sebbene i latticini e i prodotti a base di carne siano solitamente considerati buone fonti alimentari di vitamina B12, i livelli effettivi di B12 contenuti in questi prodotti tendono a variare notevolmente, poiché il bestiame viene regolarmente integrato con iniezioni di B12 per evitare carenze, rendendo meno affidabile (e naturale!) fonte. I batteri produttori di B12 che popolavano i nostri terreni sono stati esauriti attraverso moderne tecniche agricole, il che significa che è improbabile che anche il bestiame al pascolo ottenga abbastanza B12 da poter assorbire in modo efficiente consumando cibo di origine animale.
La soluzione a questo problema è ottenere il nostro B12 direttamente dalla fonte più accessibile: gli integratori B12.
Quanta vitamina B12 è sicura da assumere?
Nota che il nostro corpo non è molto efficiente nell’assorbire la vitamina B12 dagli integratori, quindi è meglio stare al sicuro puntando a consumare ben oltre la quantità minima raccomandata, piuttosto che prendere un po ‘ meno o attenersi alla RDI.
Come abbiamo accennato in precedenza, si stima che il tuo corpo possa assorbire solo circa 10mcg di B12 da un integratore da 500mcg, quindi è sempre nel tuo interesse pianificare di conseguenza scegliendo un integratore di vitamina B12 che conterrà molto più di te ciò di cui hai teoricamente bisogno per soddisfare le tue esigenze quotidiane! Si noti che a differenza di altre vitamine idrosolubili, B12 può essere conservato nel fegato per un lungo periodo di tempo, quindi potrebbe essere anni prima che i sintomi di carenza di B12 iniziano a comparire.
Non ci sono ricerche che dimostrano che l’assunzione di oltre la quantità giornaliera o settimanale raccomandata di B12 può essere pericolosa o dannosa per la salute e un livello di assunzione superiore tollerabile ufficiale deve ancora essere stabilito. Se pescate abbastanza su Internet, troverete alcune affermazioni aneddotiche di insonnia e irrequietezza legate all’eccessiva assunzione di B12, ma la causalità diretta deve ancora essere analizzata dagli esperti.
La vitamina b12 può essere assunta a stomaco vuoto?
Gli integratori di vitamina B12 possono essere assunti a stomaco vuoto, a patto di essere sicuri di poterlo gestire!
Oltre ai già discussi benefici per i livelli energetici e la lotta allo stress, l’assunzione di vitamina B12 a stomaco vuoto aiuterà l’assorbimento creando un ambiente acido — lo stesso vale per tutti i nutrienti che non sono liposolubili.
Dovresti anche assicurarti di stare alla larga dalla caffeina per almeno un’ora dopo aver preso il tuo integratore di vitamina B12, poiché consumare caffè, tè o persino cioccolato subito dopo aver preso il tuo integratore può inibire l’assorbimento efficiente e promuovere l’escrezione precoce.
Invece di raggiungere per la vostra tazza di mattina di Joe, non appena ti svegli, provare a fare qualche esercizio leggero per sperimentare la stessa rapida spinta di energia, privo di effetti collaterali!
La migliore vitamina B12 da assumere?
Non tutti gli integratori vitaminici sono creati uguali, e quando si tratta di vitamina B12, la domanda su quale forma di B12 sia la più sicura ed efficiente è ancora un argomento caldo tra esperti e appassionati di salute.
Le tre forme di vitamina B12, cianocobalamina, metilcobalamina e adenosilcobalamina hanno dimostrato di avere diversi tassi di conversione e assorbimento, con metilcobalamina (la forma naturale di B12) considerata la più ottimale per assistere nel ciclo di metilazione. Questo è un processo metabolico cruciale che regola la sintesi dell’ormone e del DNA, secondo a nessuno nell’importanza che B12 gioca nelle funzioni del metabolismo e dell’immunità del nostro sistema.
La cianocobalamina, d’altra parte, ha dimostrato di non essere convertita in B12 attivo in modo efficiente, anche se rimane fino ad oggi la forma più popolare di B12 disponibile sul mercato.
Si consiglia di optare per integratori a base di metilcobalamina come il nostro spray B12 (con 500mcg) o methylcobalamin+adenosylcobalamin opzioni come il nostro multivitaminico essenziale per i vegani (400 mcg) che con le vitamine combinate aumenta la biodisponibilità e rende il massimo dalle proprietà incredibilmente energizzanti di B12!
Come prendere la vitamina B12 (il modo migliore)
Quindi, come puoi assicurarti di massimizzare l’assorbimento e raccogliere i benefici delle incredibili proprietà di potenziamento energetico della vitamina B12 ogni volta che ottieni la tua dose giornaliera?
Il momento migliore per prendere il supplemento di vitamina B12 è ogni volta che funziona meglio per la vostra routine.
La mattina presto, prima di avere qualsiasi cibo e prima di raggiungere per il vostro early bird pick-me-up tazza di caffè sembra funzionare per molte persone, ma in qualsiasi momento della giornata (fino a quando si rimane coerente!) dovrebbe portare a termine il lavoro.
Se ti stai inclinando verso la mattina, potresti trovare utile mantenere i tuoi integratori di vitamina B12 proprio accanto al tuo letto o nell’armadietto dei medicinali del tuo bagno, in modo da poter ottenere uno spunto visivo quotidiano che renderà l’assunzione di integratori vitaminici al mattino facile come ricordare di lavarsi i denti!
Si dovrebbe sempre optare per scorta di puro ed efficiente methylcobalamin a base di B12, avendo cura di leggere attentamente l’etichetta ingredienti per eventuali nasties nascosti, e raggiungere per una dose giornaliera che soddisferà le vostre esigenze, più alcuni per garantire l’assorbimento (2000mcg weeky per gli adulti sotto i 65 anni dovrebbe fare il lavoro bene!).
Se una migliore salute e vitalità è ciò che stai cercando, dovresti anche mirare a ottenere un sacco di B12 attraverso il tuo cibo, incorporando alimenti fortificati che promuovono la salute come lievito alimentare, cereali fortificati naturali e latti vegetali fortificati nella tua dieta.
Prova a tenere traccia di esattamente quanta vitamina B12 si sta consumando su base settimanale e prontamente consultare il proprio medico di base se si inizia a sperimentare sintomi avversi, come difficoltà a dormire di notte o disturbi gastrointestinali-si potrebbe desiderare di abbassare il dosaggio se non altro, ma il consumo settimanale di vitamina B12 è cambiato!