“Voglio perdere peso” è un lamento sentito così spesso dai frequentatori di palestra senza la dedizione per far sì che le parole siano state rese prive di significato. La frase dovrebbe prendere il suo giusto posto accanto a Miss America affermazioni concorrenti che vogliono ” fermare la fame nel mondo “o le affermazioni di Brett Favre che sta” pensando alla pensione.”
Ma non tu. Tu sei diversa. Hai anche preso una copia del muscolo & Prestazioni per dimostrarlo. In effetti, sei così serio nel perdere peso che nulla ti fermerà. Se questo è il caso, siamo orgogliosi di averti a bordo, e ti diremo questo: se aderisci al seguente programma di tre mesi, incenerirai il grasso dal tuo corpo, aumenterai la tua energia e migliorerai il tuo aspetto. Ti va bene? Lo pensavamo. Ora stringi i tuoi cross trainer e preparati a far saltare il grasso dal tuo fisico.
Guida introduttiva
“Quando si tratta di perdere peso, la dieta è No. 1”, afferma David Jack, allenatore di prestazioni presso TeamWorks ad Acton, Mass. Jack ha lavorato con decine di atleti professionisti e stelle della NFL, MLB, UFC e NCAA. “Non si può out-treno una cattiva dieta. Quando qualcuno sta avviando un programma in cui l’obiettivo è quello di perdere peso, la prima cosa che faccio è fare l’inventario delle loro attuali abitudini alimentari.”
Fare il punto su queste abitudini è importante perché niente sottomarini un programma di esercizio forte come la dieta sbagliata. Nel corso degli anni, Jack ha imparato che l’unico modo in cui le persone si attaccheranno a una dieta di allenamento è se in qualche modo assomiglia alle loro attuali abitudini alimentari. ” Mi piace scrivere tutto ciò che qualcuno mangia”, dice. “Poi lo suddividerò in categorie come “cibi buoni”, “cibi moderati” e “cibi poveri”, e lascerò che scelgano la loro dieta dai loro stessi alimenti o sostituti stretti.”
L’idea qui è di venire con scelte alimentari che sono abbastanza simili alla vostra dieta attuale in modo che il cambiamento non si sente come un grande shock. Quindi eviti il maggior numero possibile di” cibi poveri”, ovvero alimenti ricchi di grassi saturi, sale, zucchero o che sono pesantemente lavorati. Sostituisci verdure, frutta e carni magre per i “cibi poveri”, e in pochissimo tempo, hai una nuova dieta che è facile da seguire perché sembra — e ha un sapore — simile al tuo vecchio.
Mese 1: Prendi il ritmo
“Velocità, velocità, velocità”, dice Jack. “Quando ottenere magra è l’obiettivo, il tema dell’allenamento del primo mese è il tempo e l’intensità.”
Tradizionalmente, le persone non stanno facendo allenamenti che li condizionano a perdere peso. Che si tratti del classico paradigma del bodybuilding di tre serie da otto a 12 ripetizioni, con un minuto di riposo tra le serie, o qualcuno che trascorre una mezz’ora sul tapis roulant alla stessa velocità, i metodi di allenamento più comuni che vedi nelle palestre a livello nazionale non sono orientati ad aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.
“Questo primo mese è il periodo in cui ti allontanerai da qualsiasi tipo di lavoro specifico di gruppo muscolare o esercizi di isolamento sulle macchine”, dice Jack. “Ti sposteremo in esercizi per tutto il corpo. L’idea è di sfidare il tuo sistema nervoso cambiando esercizi, carichi e strutture di riposo.”
Con questo in mente, l’attenzione del mese 1 si basa su interval cardio e interval training. Per le prime quattro settimane di questo programma, potrai fare allenamenti total-body il Lunedi, Mercoledì e venerdì, e poi intervalli allenamenti uno o due altri giorni alla settimana. Gli allenamenti total-body saranno lunghi da 45 minuti a un’ora e gli allenamenti a intervalli possono essere brevi fino a 20 minuti. La rotazione giornaliera sarà allenamento total-body, interval training, allenamento total-body, interval training e poi riposo.
Nei giorni total-body, ogni esercizio lavorerà più gruppi muscolari contemporaneamente e ogni giorno sarà diverso. Questa varietà è la chiave perché sarete in grado di scioccare continuamente i gruppi muscolari e mantenere il vostro corpo indovinare. Quando il tuo corpo sta indovinando, deve adattarsi, il che significa che brucerai più calorie mentre il tuo sistema capisce come compensare la tua maggiore produzione di energia.
“In questi giorni total-body, stiamo andando a fare enormi secchi di cose,” Jack dice. “Ci sono letteralmente decine e decine di esercizi tra cui scegliere.”
Nell’allenamento di accompagnamento, elencheremo una serie di esercizi. Si sta andando a selezionare 10 a 12 per allenamento ed eseguire insiemi temporizzati, dove indicato, o impostare i numeri con brevi quantità di riposo tra di loro, dove indicato.
“Un esempio di avvio di un allenamento come questo, dopo un buon warm-up, potrebbe essere qualcosa come jumping jacks per cinque minuti, andando 40 secondi, 20 secondi, a destra, in un set di manubri propulsori (fondamentalmente un tozzo di dritto in una pressa spalla, eseguito tenendo abbastanza leggero manubri), facendo quattro set di 10 anni, con 20 secondi di riposo in mezzo, a destra per gli alpinisti, per cinque minuti, andando 40 secondi, 20 secondi,” Jack dice. “Sono solo i primi 15 minuti, e ti prometto che hai colpito quasi tutti i bodypart, con un peso minimo, ma ripetizioni elevate e un’intensità abbastanza alta da dare il via al tuo metabolismo e far ripartire il tuo sistema energetico.”
Nei giorni di intervallo, in cui il ritmo è l’intero focus, puoi praticamente scegliere qualsiasi esercizio ti piace fare e trasformarlo in un allenamento di velocità. Puoi usare macchine cardio o puoi andare in bicicletta, correre, fare le scale dello stadio, saltare la corda, fare escursioni, qualunque cosa tu preferisca. Vai al 90 per cento di intensità per 30 secondi e poi rilasciarlo al 40 per cento di intensità per 30 secondi. Alternare in questo modo per 20 minuti e si dispone di un incredibile, ad alta intensità allenamento cardio intervallo.
La divisione di perdita di grasso di tre mesi
Lunedì: Total Body
Tiesday: Interval
Mercoledì: Total Body
Giovedì: Interval
Venerdì: Rest
Sabato: Total Body
Domenica: Rest
Fat-Loss Plan: Mese 1
A seconda del tuo livello di abilità, scegli da 10 a 12 esercizi per allenamento dall’elenco sottostante, alternando un “Esercizio a tempo” e un “Esercizio da 10 ripetizioni.”
Intervallo giorno
Scegli un esercizio che ti piace, come correre, andare in bicicletta, fare escursioni, nuotare, ecc., o scelga una macchina di cardio che Lei gode, come l’ellittico, il tapis roulant, la bici, il vogatore, eccetera. Esercizio per 20 minuti, alternando tra 30 secondi al 90 per cento al 95 per cento di sforzo e 30 secondi al 40 per cento di sforzo.
Mese 2: Aumenta il carico
Mentre l’obiettivo del mese 1 era quello di scioccare il tuo sistema e rendere il nuovo allenamento una parte permanente del tuo stile di vita, l’obiettivo del mese 2 è quello di iniziare a sfidare i tuoi muscoli nel quadro dell’intensità dell’allenamento.
“Il mese 1 avrebbe dovuto eliminare qualsiasi ruggine e innescare il tuo corpo per i mesi a venire”, dice Jack. “Ora hai la memoria muscolare e la resistenza cardio per controllare meglio i pesi, quindi è il momento di iniziare a spingerlo un po’. In poche parole, aumenteremo i pesi e diminuiremo il tempo di riposo tra le serie.”
Mentre continuerai a mescolare esercizi che potresti non aver fatto prima, per alcuni dei movimenti standard in cui sono coinvolti i manubri, aumenta il peso di 5 libbre per assicurarti che i tuoi muscoli siano ancora affaticati. Il peso extra renderà anche gli allenamenti in modo incrementale più difficile.
“Inizierai anche ad aggiungere un po’ di core nei giorni cardio / intervallo”, dice Jack. “Mentre la maggior parte dei movimenti che hai fatto hanno coinvolto il lavoro principale, metteremo alcune cose specifiche al centro del lavoro cardio. Scricchiolii, sit-up, sollevamenti delle gambe, plancia tiene — tutte queste cose saranno mescolati in modo da poter concentrarsi sul fuoco il vostro nucleo e cesellare il tronco.”
Un modo per mescolare questo è quello di suddividere i tuoi 20 minuti di interval training in incrementi di cinque minuti. Fai cinque minuti di intervalli, due minuti di lavoro principale, e poi torni ai tuoi intervalli. Stai solo aggiungendo da sei a otto minuti di lavoro principale, ma i risultati nel tempo si sommeranno velocemente.
Piano di perdita di grasso: Mese 2
Diminuire il riposo in set temporizzati a 45 secondi, 15 secondi off. Aumentare ripetizioni a 12.
Intervallo giorno
Aumentare il tempo totale di allenamento a intervalli di 24 minuti. Suddividi il tuo interval training in quattro sessioni di sei minuti. Dopo ogni sessione, scegliere uno dei seguenti esercizi di base per eseguire per due minuti (30 secondi, 30 secondi):
- Full Sit-Up
- Crunch
- Sollevare la Gamba
- Plank Position
- Bosu Palla Crunch
- Esercizio-Palla Ab Roll-In
- Hanging Knee Raise
- Lato Crunch
Mese 3: Review & Fine-Tune
” Entro l’inizio del terzo mese, le persone possono fare un passo indietro e vedere dove sono”, dice Jack. “Possono fare il punto sui loro progressi e vedere dove hanno bisogno di lavoro. Venendo da un allenamento in palestra tradizionale, o nessun allenamento, le persone vedranno molti risultati a questo punto. Ora è il momento di mettere a punto eventuali aree specifiche.”
Che si tratti di braccia toniche, polpacci tagliati o una vita cesellata, nel mese 3, puoi iniziare a includere esercizi specifici per bodypart per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi personali. Per esempio, se si sta lavorando su carving le gambe, è possibile aggiungere alcuni squat o anche alcuni polpaccio solleva all’inizio del vostro allenamento. Questo pre-fatica quei gruppi muscolari in modo che saranno costretti a crescere come ci si sposta nei circuiti di tutto il corpo.
“A partire da un esercizio di costruzione muscolare per un certo bodypart utilizzando pesi pesanti e basse ripetizioni sarà prime quella parte per il miglioramento,” Jack dice. “Passare da un carico pesante a un carico molto più leggero ti permetterà davvero di seguirlo. Il tessuto muscolare locale intorno a quella zona sarà sparare più difficile che mai, che otterrà i tessuti connettivi cottura, e l’intero sistema muscolare otterrà un allenamento intenso.”
Dopo tre mesi di questo tipo di allenamento, sarai davvero in grado di prendere una decisione su dove vuoi che il tuo allenamento vada. Se si desidera continuare a perdere peso, è possibile continuare ad aumentare i pesi all’interno di ogni esercizio. Se vuoi aggiungere muscoli al tuo telaio, puoi iniziare a includere alcuni set di pesi pesanti e bassi per quel gruppo muscolare. Il punto è che, dopo tre mesi di questo allenamento, il tuo corpo ha le basi per essere scolpito in qualsiasi direzione tu voglia. Tutto quello che devi fare è scegliere la tua strada.
Piano di perdita di grasso: Mese 3
Diminuire il riposo in set temporizzati a 50 secondi on, 10 secondi off. Aumentare ripetizioni a 15 per set. Inizia l’allenamento con esercizi pesanti, a bassa percentuale, specifici per il corpo di tua scelta. Esempio: Squat: tre serie di quattro ripetizioni a 80 per cento max.
Intervallo Giorno
Continuare il lavoro di base, ma eseguire esercizi di base per due minuti consecutivi (o il più a lungo possibile) piuttosto che 30 secondi on, 30 secondi off. Aumentare il tempo totale di allenamento a intervalli a 30 minuti.
Esercizio How-To di
Entrare in posizione push-up, e senza muovere le mani, esplosivamente portare una gamba in avanti, poi rimetterla come si portano l’altra in avanti. Alternare rapidamente in questo modo per il tempo prescritto.
Medicine-Ball Slam
Stand tenendo una palla con entrambe le mani, le braccia estese in testa. Scendere in una posizione squat profonda come si porta la palla tra le gambe, toccandola sul pavimento in basso. Alzati e ripeti.
Medicine-Ball Toss
Da una posizione eretta, tenere una palla con entrambe le mani in testa, riportarla indietro e lanciarla con forza in avanti verso un partner. Il tuo partner dovrebbe prenderlo e gettarlo di nuovo a te — prenderlo davanti al tuo petto, portarlo nel tuo corpo, quindi sollevarlo in testa e ripetere.
Box Jump
Stare di fronte a una scatola o piattaforma 2 a 4 piedi di altezza. Scendi in posizione tozza, quindi fai oscillare le braccia mentre salti, atterrando con entrambi i piedi sulla piattaforma. Salta indietro, atterrando con le ginocchia morbide e ripeti per le ripetizioni.
Dividi il salto
Entra in una posizione di affondo, una gamba in avanti, una indietro. Abbassa i fianchi, poi salta in aria e cambia le gambe in modo che la gamba anteriore vada indietro e viceversa.
Superman
Sdraiati sul pavimento, braccia tese sopra la testa, gambe dritte. Sollevare contemporaneamente le braccia e la parte superiore del corpo mentre si sollevano le gambe (senza piegare le ginocchia) dal pavimento, quindi abbassare e ripetere. (Il movimento è piccolo ma estremamente efficace per impegnare la parte bassa della schiena.)
Chin-Up
Il chin-up è lo stesso di un pull-up standard, tranne che i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso di te.
Burpees
Stare in una posizione accovacciata, quindi cadere in uno squat e mettere le mani sul pavimento accanto ai piedi. Saltare in modo esplosivo ed estendere le gambe dietro di te per entrare in una posizione push-up, quindi eseguire un push-up. Riporta le gambe in modo che i piedi tornino tra le mani e si alzino. Ripeti la sequenza per il tempo prescritto.
Stacco rumeno a gamba singola
Esegui come un tradizionale stacco con manubri rumeno, tranne l’equilibrio sulla gamba di lavoro, mantenendo la parte inferiore della gamba dal pavimento. (Puoi sollevarlo dietro di te per bilanciare mentre ti chini su ogni rappresentante.)
Reverse Lunge
Questo è simile a un normale affondo in avanti, tranne che fai un passo indietro invece che in avanti. Un passo indietro in una posizione di affondo con ogni gamba equivale a un rappresentante.
Sollevamento gambe
Sdraiati sulla schiena, gambe unite, ginocchia dritte. Sollevare entrambe le gambe contemporaneamente fino a formare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Abbassare, senza toccare il terreno tra le ripetizioni e ripetere.
Plank
Entrare in una posizione push-up modificata, l’unica differenza è che si riposa sugli avambracci invece delle mani. Tieni il tuo corpo in linea retta per il tempo prescritto. (Sentirai la contrazione isometrica negli addominali e nella parte bassa della schiena.)
Exercise-Ball Ab Roll-In
Mettiti in posizione push-up con le gambe bilanciate su una palla da ginnastica a livello dello stinco. Con la parte superiore del corpo sostenuta dalle mani e la parte inferiore del corpo sostenuta dagli stinchi sulla palla, rotolare la palla verso il nucleo (portare le ginocchia al petto), mantenendo la schiena dritta e le gambe dal pavimento. Tira la palla nella posizione di partenza estendendo le gambe.