Se sei come me, a volte sto lavorando fino alle prime ore della notte.
Dopo cena, apro il mio laptop e abbastanza sicuro … Vengo accecato da quella che sembra una torcia industriale che irradia direttamente nelle mie retine.
Strizzando gli occhi alla luce accecante del sole il mio portatile, schiaffo il pulsante di luminosità per ridurlo da oh-mio-dio-non-posso-vedere to a uff-questo-è-un-po ‘ -meglio-penso.
La parte peggiore non è essere accecati dai parafulmini inviati direttamente dalle mani di Zeus, ma cosa succede poche ore dopo:
I miei occhi si sentono tesi, ho mal di testa e il mio cervello si sente stanco.
Questo è noto come affaticamento degli occhi del computer, che si verifica nel 50% al 90% dei lavoratori informatici. Eppure il 99% delle persone (o almeno chiunque abbia mai parlato), non sono a conoscenza di ciò che in realtà provoca affaticamento degli occhi.
Nei termini più semplici possibili, è perché gli schermi dei computer emettono luce blu progettata per imitare il sole.
Mal di testa da computer
Mal di testa da computer sono spesso causati da computer vision syndrome (CVS). Se si spendono lunghi periodi di tempo sul vostro computer si potrebbe ottenere un mal di testa a causa di abbagliamento sullo schermo, scarsa illuminazione nel vostro spazio di lavoro, la luminosità del computer improprio e il colore, o una combinazione di questi fattori.
Quindi, quando usiamo i computer di notte, inganna il nostro orologio biologico pensando che sia ancora luce diurna.
Innumerevoli studi hanno dimostrato (qui, qui, qui e qui) che la retroilluminazione dei nostri laptop e desktop ci rende:
- Avere mal di testa a tarda notte ed emicranie
- Intontito, letargico, e affaticato dopo il risveglio
- Meno in grado di concentrarsi durante importanti progetti
- Ridurre la quantità di sonno del nostro corpo di un’ora
Il nostro corpo funziona in quello che sono chiamati ritmi circadiani, che è la nostra risposta fisiologica alla È ciò che ci spinge, e tutte le specie di mammiferi, ad addormentarsi di notte.
Ma quando stiamo fissando i nostri schermi di computer, la luce blu dagli schermi inganna il nostro cervello a pensare che sia ancora luce del giorno.
Di conseguenza, ci addormentiamo un’ora dopo perché i livelli di melatonina (la sostanza chimica del nostro cervello che ci fa addormentare) vengono ritardati di un’ora.
Nello studio di cui sopra, ci sono due linee:
- La linea tratteggiata nera è quando le persone leggono un libro di stampa un’ora prima di andare a letto.
- La linea tratteggiata bianca è quando leggono un e-reader, o Kindle prima di andare a letto.
Ciò significa che se fissiamo uno schermo normale prima di andare a letto, i livelli di melatonina del nostro corpo vengono ritardati di un’ora, riducendo la qualità del sonno. Al contrario, se leggiamo un libro, i nostri livelli di melatonina rimangono stabili.
Quindi, è possibile risolvere questi problemi di affaticamento e affaticamento, mentre si utilizzano ancora i nostri computer di notte?
Prova a utilizzare un’applicazione per computer che regola la luminosità e il colore dello schermo. F. lux è uno strumento gratuito che funziona con Mac e PC e riduce la luce blu sui nostri computer che sono responsabili di danneggiare i nostri modelli di sonno. Da quando ho iniziato ad usarlo, sono stato in grado di addormentarmi più velocemente, ridurre il mal di testa a tarda notte e svegliarmi con più energia.
Di seguito è riportato un confronto dello schermo del mio computer prima e dopo l’installazione di f. lux:
La tonalità giallastra elimina tutti quegli effetti dannosi (mal di testa, privazione del sonno, ecc.) causato dalla luce blu. Sì, è un po ‘ strano all’inizio, ma i benefici superano di gran lunga la stranezza temporanea. Mi ci sono voluti circa tre giorni per abituarmi.
Dopo il download, ti verrà richiesto di dire a f.lux la tua posizione, in modo che possa rilevare automaticamente quando il sole sorge e cade. Ciò mantiene stabili i nostri livelli di melatonina, aiutando il nostro ritmo circadiano a rimanere nel suo ciclo naturale.
F.lux ha anche un’estensione di Google Chrome che si installa direttamente nel browser web. Altre estensioni del browser che regolano la luminosità e la luce blu del computer includono la temperatura del colore (Cambia Lux), Night Shift e Blue Light Filter Guard.
Cosa succede se si verificano mal di testa dallo schermo del computer, sia di notte che di giorno?
Come fermare il mal di testa dagli schermi del computer
- Fai pause frequenti dal tuo computer.
- Lavorare in una zona ben illuminata.
- Ridurre l’abbagliamento dello schermo del computer.
- Pulire il display del computer.
- Usa la regola 20-20-20 per riposare gli occhi.
1. Fai pause frequenti dal tuo computer.
Quando è stata l’ultima volta che hai preso una pausa dal tuo computer? Se sono passate due ore o più, è il momento di allontanarsi per un momento. L’American Optometric Association raccomanda di riposare gli occhi per 15 minuti dopo due ore di tempo sullo schermo.
Quindi prendi uno spuntino, ricarica il tuo caffè o fai una breve passeggiata fuori. Quando torni alla tua scrivania sarai pronto per continuare a lavorare, senza affaticamento degli occhi o mal di testa spaccante.
2. Lavorare in un’area adeguatamente illuminata.
Un altro modo per combattere l’affaticamento degli occhi e mal di testa è quello di assicurarsi che le luci nel vostro ufficio sono favorevoli per il lavoro al computer. L’illuminazione dura dalle finestre o dalle luci fluorescenti può aumentare lo sforzo sui vostri occhi.
Se il tuo spazio di lavoro è eccessivamente luminoso, prova a ombreggiare le finestre o ridurre la luminosità delle luci generali. Molti uffici hanno luci fluorescenti brillanti. Se la vostra azienda ha luci fluorescenti, chiedere di avere luci più calde o luci a spettro completo installato. Le luci che riflettono più da vicino la luce solare naturale sono meno dure per gli occhi rispetto alla luce fluorescente.
3. Ridurre l’abbagliamento dello schermo del computer.
L’abbagliamento da pareti, finestre e luci brillanti può anche causare affaticamento degli occhi. Chiudere le tende e ridurre la quantità di luce nella stanza aiuta a ridurre l’abbagliamento sullo schermo del computer.
Ci sono anche anti-glare coperture dello schermo si può porre sopra lo schermo del computer per ridurre ulteriormente l’abbagliamento. Questi sono solo alcuni modi per proteggere gli occhi dai riflessi sullo schermo del computer.
4. Pulire il display del computer.
Polvere o residui sul computer possono ridurre la nitidezza dello schermo. Questo rende più difficile concentrarsi sul contenuto dello schermo.
Utilizzare un panno in microfibra o un computer per pulire la polvere o le impronte digitali dallo schermo.
Usa la regola 20-20-20 per riposare gli occhi.
Questo ultimo suggerimento è un veloce da ricordare: la regola 20-20-20. Fai una pausa di 20 secondi ogni 20 minuti guardando un oggetto a 20 metri di distanza.
Guardare qualcosa in lontananza darà ai muscoli degli occhi una pausa per ridurre l’affaticamento e il mal di testa. Ora, possiamo finire i progetti dell’ultimo minuto, ripulire le nostre caselle di posta o inviare e-mail di follow-up senza effetti collaterali dannosi.
Prova questi suggerimenti e garantisco che l’affaticamento degli occhi, il mal di testa e l’affaticamento scompariranno per sempre. E se siete alla ricerca di alcuni ulteriori suggerimenti di produttività, leggere su questo to-do list sistema successivo.
