Una domanda comune che mi viene posta dopo che i clienti iniziano una dieta chetogenica è “perché mi sento schifoso?”Come loro, probabilmente stai pensando che andare a keto fornirà una spinta mentale e fisica immediata. Per alcuni, lo farà. Per gli altri, si possono verificare sintomi avversi, noti anche come”influenza cheto”. Quando inizi una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, sciacquerai acqua e sodio dal tuo corpo nelle prime settimane. Come i livelli di sodio cadono, così anche i livelli di potassio. Questo può lasciare ti senti stanco, pigro, e chiedendo che cosa ti sei messo in. Non temere, è solo temporaneo. Ecco alcuni suggerimenti per evitare carenze minerali chiave quando si salta in una dieta chetogenica.
Sodio
Uno dei più grandi” miti ” di salute e nutrizione è che dovresti evitare il sale. Se sei in forma, sano e seguendo una dieta cheto perderai acqua e sodio nelle prime settimane. Per gli atleti, questo problema può essere aggravato perché si perde anche sodio attraverso il sudore, e come il tasso di sudore aumenta, il volume di sodio e sangue diminuirà. Non è una buona ricetta per energia e prestazioni ottimali.
Il rovescio della medaglia, se sei in sovrappeso, fuori forma o in cattive condizioni di salute, è probabile che il tuo corpo stia già trattenendo troppo sodio dall’alto consumo di alimenti confezionati e trasformati (ad es. il sodio è usato come conservante primario) o da livelli cronicamente elevati di insulina. Pertanto, un approccio a basso contenuto di carboidrati o keto è un ottimo modo per ripristinare livelli sani.
I sintomi di basso contenuto di sodio includono affaticamento, mal di testa, compromissione della capacità di eseguire (specialmente all’aperto al caldo) e nei casi più gravi si può svenire. Ricorda che la maggior parte del sodio nel tuo corpo si trova nel sangue, quindi se il tuo corpo diventa carente, non hai molte riserve da sfruttare.
Nelle prime settimane con una dieta cheto, solo circa la metà della perdita di peso proviene dal grasso corporeo. L’altra metà è da perdita di acqua e sodio. Pertanto, ottenere abbastanza sodio è cruciale.
Obiettivo per un extra di 1.000-2.000 mg di sodio giornaliero via:
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Rosa dell’Himalaya o di sale di Mare Celtico (non standard sale da tavola)
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Brodo o brodo (1-2 tazze al giorno)
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Crostacei (cioè, ostriche, cozze, granchi, ecc.)
Gli atleti dovrebbero mirare a prendere un grammo 30 minuti prima degli allenamenti per compensare gli effetti negativi del basso contenuto di sodio sulle prestazioni.
Potassio
Quando si perde sodio con una dieta cheto, l’esaurimento del sale provoca una perdita parallela di potassio. I sintomi più comuni di una carenza di potassio – il termine medico è ipopotassiemia-includono debolezza, crampi muscolari, stitichezza, irritabilità o problemi cutanei. Negli atleti, il basso contenuto di potassio può compromettere la massa muscolare magra che alla fine avrà un impatto sulle prestazioni, e nei casi più gravi, si possono verificare palpitazioni cardiache, battiti cardiaci irregolari, distress respiratorio (e persino insufficienza cardiaca con grave carenza).
Praticamente tutti i frutti e le verdure contengono quantità significative di potassio, ma non tutti sono keto friendly. Infatti, la maggior parte delle persone non si rendono conto che le proteine animali è formidabile fonte di potassio dietetico, tuttavia il processo di cottura strisce una grande quantità di esso via (ma i succhi rimanenti dalla cottura possono essere utilizzati per mantenere i livelli).
Ecco un elenco dei miei alimenti cheto-friendly ricchi di potassio:
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Spinach (2 cups) – 330mg
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Chicken breast – 330mg
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Salmon (3 oz) – 326mg
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Beef (3 oz) – 315mg
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Avocado (1/2 medium) – 320mg
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Broccoli (1/2 cup) – 230mg
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Asparagus (1/2 cup) – 202mg
Magnesium
Do you ever suffer from muscle cramps? La mancanza di magnesio è probabilmente il colpevole. Il magnesio è il minerale “calmante” del corpo; aiuta a mantenere il cervello, il cuore e i muscoli rilassati. È anche essenziale per la sintesi proteica, il controllo dello zucchero nel sangue, il metabolismo energetico e oltre 300 altre reazioni biochimiche nel corpo. L’esercizio fisico intenso, la mancanza di sonno e lo stress possono esaurire i livelli di magnesio.
Le proteine animali sono anche una grande fonte di magnesio – in particolare crostacei come ostriche e cozze – insieme a verdure a foglia verde. Le verdure ottengono il loro colore verde intenso dalla clorofilla e il nucleo della molecola di clorofilla è il magnesio, quindi assicurati di mangiare sempre le tue verdure a foglia verde durante i pasti. Più scuro è il verde frondoso, più magnesio.
Includere il seguente regolarmente:
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Spinaci (1 tazza cotta) – 157mg
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Bietole (1 tazza cotta) – 154mg
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Semi di Zucca (1/8 tazza) – 90mg
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Ostriche (3 oz.) – 80mg
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Yogurt (Normale) – 50 mg
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Avocado (1/2 medio)– 30 mg
La Linea di Fondo: Se sei in fase di avvio (o già) una keto dieta, è importante assicurarsi di mantenere i vostri elettroliti in equilibrio; aumentare i livelli di sodio con aggiunta di sale marino, per i pasti e un brodo di osso di bere, e di mantenere il potassio e il magnesio livelli via noci e semi, scuro, verdure a foglia verde, pesce e frutti di mare.
Se segui questo approccio, puoi ridurre significativamente – e persino prevenire – molti dei sintomi avversi associati all’avvio di una dieta chetogenica. Prova questi semplici consigli per aiutarti a prosperare con la tua dieta keto quest’anno.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS