La riga bent-over è una di quelle mosse che il 100% dei bodybuilder direbbe è vitale per completare lo sviluppo posteriore. Perché si sta utilizzando un bilanciere in posizione piegata, si sarebbe fatica a identificare un gruppo muscolare che non è coinvolto nel processo. Per quanto riguarda i muscoli della schiena, colpisci i lat superiori,i romboidi e le trappole centrali quando usi una presa larga e a mano. Questo mese stiamo guardando la versione reverse-grip, che mira meglio quei testardi lats inferiori. E poiché le tue mani sono supinate, sei automaticamente più forte a causa del vantaggio meccanico e del coinvolgimento dei bicipiti.
Individuare l’errore
L’area lat inferiore fornisce l’aspetto della larghezza posteriore fino alla parte posteriore dove i lats incontrano la vita. Sebbene poche persone lo capiscano, i lats inferiori richiedono un angolo distinto del braccio. In altre parole, ogni volta che si chiudono o si invertono le righe, i gomiti si avvicinano automaticamente al corpo. Questo cambiamento nell’angolo è ciò che recluta le fibre lat inferiori testarde con un successo migliore rispetto alle mosse a presa larga. Detto questo, è imperativo non tirare la barra nella tua area ab superiore (salva quella per la fila piegata a presa larga con una presa a mano). Come puoi vedere nella foto 2, al bodybuilder manca il bersaglio. La foto 1 è corretta.
✔Fix It
Quando si utilizza un underhand grip — per garantire la barra finisce nella posizione corretta per la contrazione di picco sui lats inferiori — essere sicuri di effettivamente trascinare la barra fino il vostro quad. Esatto, non lasciare che la barra si allontani dalle gambe in qualsiasi momento. Con le ginocchia sbloccate, l’angolo di tiro è ideale quando si tira la barra nei fianchi quando si mantengono i gomiti stretti ai fianchi. Questa posizione consente anche di disegnare i gomiti il più indietro possibile dietro il piano della schiena per la migliore compressione dei lat inferiori.
Suggerimento per principianti
Prova prima questo: attacca una barra lat a una puleggia bassa. Entra nella posizione di fila piegata e pratica tirando la barra con una presa inversa nella zona inferiore degli addominali / fianchi. Pratica trascinando la barra il vostro quad, mantenendo il petto in su, schiena arcuata e abs stretto. Una volta che avete quella forma verso il basso perfettamente, iniziare con un bilanciere vuoto e duplicare quel movimento prima di aggiungere molto peso. Infine, provare a utilizzare il power rack con barre di sicurezza sollevate per un facile smontaggio alla fine di ogni set.