La dieta a base vegetale :una guida passo-passo per farlo durare

Post scritto da Luke Jones da Health Room.

Ho mangiato una dieta a base vegetale per alcuni anni, e quel cambiamento è stato il catalizzatore di un intero carico di altri cambiamenti positivi nella mia vita che mi hanno reso un essere umano più sano e più felice.

Mangiare in questo modo è ora una seconda natura, ma all’inizio non è stato facile. Più di una volta, ho quasi ceduto alle tentazioni e sono tornato alle mie vecchie abitudini.

Non sono solo in questo senso: andare vegetariano o vegano (e farlo durare) è più facile a dirsi che a farsi.

Se al momento non mangi una dieta a base vegetale, è probabile che tu abbia provato in passato, solo per cadere e finire dove hai iniziato, sentendoti come se non avessi mai la forza di volontà per apportare cambiamenti duraturi.

In questo caso, ti farò entrare in un segreto non così segreto. Eccolo qui:

Cambiare la tua dieta e mantenerla non riguarda la forza di volontà. Invece, si tratta di prendere l’approccio giusto.

Non ho tutte le risposte, ma ho passato la lotta dietetica e sono uscito dall’altra parte un erbivoro a tutti gli effetti. E ho imparato alcune cose lungo la strada.

Forse sei completamente nuovo per mangiare a base vegetale. O forse sei un atleta vegano veterano. Indipendentemente da dove ti trovi nel tuo viaggio nutrizionale, oggi vorrei condividere con te alcuni strumenti che ti aiuteranno a rendere la tua dieta a base vegetale duratura e sostenibile.

Ogni punta è suddiviso in passi di azione che è possibile applicare alla vostra vita in questo momento. Non sovraccaricare te stesso prendendoli su tutti in una volta, ma nel corso del tempo, più passi si prende, più è probabile che si avrà successo.

Suggerimento: Se stai lottando per andare a base vegetale, controlla il nostro programma 80/20 Piante, che ti dà accesso diretto a un allenatore di salute e nutrizionista vegano direttamente attraverso l’app.

Andiamo ad esso.

6 passi per rendere il vostro bastone dieta a base vegetale

Passo 1. Perché vuoi mangiare una dieta a base vegetale?

Ci sono un numero infinito di dottrine nutrizionali là fuori, quindi perché una dieta a base vegetale è la scelta migliore per te in questo momento?

È un grande cambiamento di stile di vita, e inevitabilmente le tue vecchie abitudini cercheranno di insinuarsi di volta in volta. Se il gioco si fa duro, è quella grande ragione “perché” che vi impedirà di speleologia.

I tuoi passi di azione:

– Determinare i motivi personali ” perché.”

Alcuni dei motivi più popolari per mangiare una dieta a base vegetale includono:

• Essere più sani
• Perdere peso (dal momento che una dieta a base vegetale include così tanti alimenti a basso contenuto calorico)
• Preoccupazione per gli animali
• Ridurre l’impatto ambientale

Tutti sono fantastici, quindi scopri quale ti eccita davvero. Non farlo solo perché Beyoncé lo sta facendo, o perché lo ha detto il tuo coniuge.

Le tue motivazioni probabilmente si evolveranno nel tempo. Ho iniziato a mangiare in questo modo per ragioni completamente egoistiche, ma con il passare del tempo, il quadro più ampio è diventato più importante per me.

-Scrivilo.

Scrivi il tuo motivo “perché” (fallo davvero!) e mettilo da qualche parte lo vedrai ogni giorno. Si potrebbe mettere una nota sul vostro frigorifero, o un avviso giornaliero sul telefono. Qualunque cosa funzioni per te. Ogni volta che ti senti come si potrebbe allontanarsi dalle piante, dare un’occhiata alla vostra motivazione, e tornare in pista.

Passaggio 2. Pensa in grande, ma inizia in piccolo.

È bello avere il grande obiettivo finale di mangiare una dieta completamente a base vegetale per entusiasmarsi, ma non sentirsi sotto pressione per arrivarci subito. Invece, abbraccia il viaggio e rispetta che ci vorrà un po ‘ di lavoro.

Mentre alcune persone possono fare l’interruttore direttamente fuori, che non è la maggior parte di noi. Con tutti i mezzi provalo, ma se non funziona, passa al Piano B e prova i passaggi più piccoli.

Come dice Matt Frazier: più il processo è graduale, più è probabile che tu abbia successo a lungo termine. Un semplice frullato è un ottimo inizio.

I tuoi passi di azione:

-Lavorare all’indietro dal tuo obiettivo finale.

Ci sono un sacco di modi diversi per affrontare la transizione verso una dieta a base vegetale. Un percorso provato e testato è quello di eliminare gradualmente alcuni alimenti, mentre aumentando l’assunzione di piante.

Potresti iniziare tagliando animali a quattro zampe, poi a due zampe, seguiti da frutti di mare, latticini e alimenti trasformati. Stabilire queste pietre miliari, ma non essere troppo preoccupato con un lasso di tempo.

– Diventa specifico.

Una volta che avete il vostro obiettivo finale in mente e una serie di punti intermedi per arrivare lì, rompere le pietre miliari verso il basso in passi di azione specifici, come nel diagramma qui sotto.

Se sei un principiante assoluto, potresti iniziare avendo animali a quattro zampe solo una volta alla settimana, invece di due volte. Questo potrebbe sembrare banale, ma è meglio sbagliare sul lato della cautela, almeno nella fase iniziale. Non riuscendo troppo presto può davvero battere la vostra fiducia in se stessi.

Se fai una ricaduta, abbracciala come una lezione e usala come un’opportunità per rendere il tuo obiettivo un po ‘ più facile. Allora rimettiti in carreggiata.

-Costruisci lentamente.

Dopo un mese o giù di lì, se sei a tuo agio a mangiare animali a quattro zampe solo una volta alla settimana, portalo a due volte al mese, seguito da mensile, e alla fine taglialo del tutto. Quindi ripetere lo stesso processo con gli altri alimenti.

La pazienza è la chiave. È facile lasciarsi trasportare e tentare di apportare diversi grandi cambiamenti una volta che hai avuto successo con alcuni piccoli. Potrebbe volerci un po ‘ per raggiungere il tuo obiettivo finale, ma muoversi lentamente dà alle tue papille gustative la possibilità di adattarsi, diminuendo lo shock di qualsiasi cambiamento.

Passaggio 3. Creare un ambiente alimentare sano.

Ostacoli inevitabilmente pop – up sul vostro viaggio a base vegetale. Per aumentare le possibilità di batterli, aiuta ad essere pronti a rispondere, piuttosto che reagire. Ciò comporta la preparazione del tuo ambiente, quindi sei ben equipaggiato come puoi essere.

I tuoi passi di azione:

-Conosci i tuoi rifugi sicuri.

Se hai fame mentre sei in giro, aiuta a sapere dove si trovano i ristoranti e i negozi più vicini. Portata fuori la vostra zona locale utilizzando Mucca felice, e formare un elenco di go-to luoghi.

-Usa ” Fuori dagli occhi, fuori dalla mente.”

Rimuovi gli alimenti indesiderati dagli armadi e sostituiscili con alternative a base vegetale. Si potrebbe anche fare una regola per stare lontano da alcuni corridoi del supermercato, o aree del centro commerciale dove le articolazioni fast food sono.

-Pianificare in anticipo.

Pianificare i pasti e gli spuntini per la settimana può aiutare a ridurre gli sprechi e risparmiare denaro. Dai un’occhiata a un tipico piano di dieta a base vegetale e fai scorta di generi alimentari in anticipo. Per i punti bonus, si potrebbe batch cucinare i pasti durante il fine settimana e congelare i vostri avanzi. In questo modo hai sempre un backup, che dovrebbe dissuadere dal raggiungere il menu da asporto dopo una lunga giornata.

Passaggio 4. Mangia semplicemente, ma mira alla varietà.

Quando si inizia con una dieta a base vegetale, è facile farsi prendere nella minuzia. Ricordo di aver passato secoli alla ricerca di ingredienti costosi e ossessionato dal mio apporto di micronutrienti.

Anche se a volte queste cose possono essere divertenti, spesso sono una forma di procrastinazione, che ci toglie il nostro obiettivo originale.

Se la tua dieta sembra troppo complicata (o troppo noiosa), è improbabile che ti attacchi a lungo termine, quindi è importante trovare l’equilibrio tra semplicità e sperimentazione.

I tuoi passi di azione:

-Pensa whole foods.

Se mangi una vasta gamma di cibi colorati, interi e vegetali, dovresti soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali. Basta tenerlo semplice con frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Non deve essere più complicato se non vuoi che lo sia.

Se fai il grande passo per diventare completamente vegano, è importante assumere vitamina B12 più un paio di altri nutrienti difficili da trovare in modo da non diventare carenti.

-Adattare i tuoi preferiti.

Può essere scoraggiante, pensando che devi sbarazzarti di tutti i tuoi piatti preferiti e ricominciare da zero. Per fortuna con un piccolo ritocco, la maggior parte delle ricette tradizionali possono essere adattati alle alternative a base vegetale.

Fagioli e lenticchie fanno grandi sostituti della carne, e ci sono un sacco di opzioni di latte a base vegetale disponibili in questi giorni.

Alcune persone vengono coinvolte nell’uso di carni e formaggi falsi. Mentre possono essere un buon cibo di transizione, probabilmente dovrebbero essere gradualmente eliminati alla fine. In sostanza, stai solo sostituendo i prodotti animali con alimenti trasformati, il che non ti andrà a beneficio a lungo termine.

-Esperimento.

Se le cose iniziano a diventare stantie, prova una nuova ricetta una volta alla settimana. Non deve essere eccessivamente fantasia, ma alcune persone trovano che mescolare aiuta a mantenere le cose interessanti.

Ci sono alcune grandi ricette vegane degustazione qui a No Meat Athlete, un piano pasto vegano, e un sacco di libri di cucina impressionante intorno troppo.

Più ti eserciti a preparare i tuoi pasti, più inizierai a goderti il processo. Prima che te ne accorga, avrai una lunga lista di pasti e snack a base vegetale preferiti tra cui scegliere.

Punto 5. Formare il vostro equipaggio impianto alimentato.

Al mio primo tentativo di mangiare una dieta a base vegetale, ho provato a farlo da solo, e non è stato poi così divertente. Non avevo idea di quello che stavo facendo, e mi sentivo piuttosto alienato.

La seconda volta, ho costruito una rete di supporto e coinvolto altri nel mio viaggio, e le cose sono diventate molto più semplici.

I tuoi passi d’azione:

-Connettiti con persone che la pensano allo stesso modo.

Circondati di persone che ti sosterranno. Se siete fortunati, si potrebbe essere in grado di trovare gruppi nella tua zona per incontrarsi con. Per lo meno, queste comunità ti fanno sentire come se non fossi solo.

Internet è anche ottimo per connettersi con altre persone a base vegetale. Unisciti al tuo gruppo di atleti locali senza carne o partecipa al forum di Veggie Boards o al Subreddit di dieta a base vegetale, dove puoi scambiare idee e informazioni con persone a conoscenza.

-Parla con i tuoi cari.

Discuti la tua nuova dieta con la tua famiglia e i tuoi amici e condividi con loro le tue ragioni ‘perché’. Metti in chiaro che non devono cambiare con te, ma che apprezzeresti davvero il loro sostegno.

Se cucini regolarmente con amici onnivori o familiari, i prodotti animali possono essere facilmente aggiunti alla fine della maggior parte delle ricette a base vegetale. Dalla mia esperienza, un compromesso di solito può essere raggiunto senza che tu debba abbandonare la tua morale.

-Chiedere aiuto.

Per un ulteriore incentivo, chiedi a qualcuno vicino di ritenerti responsabile dei tuoi prossimi passi. Se raggiungi il tuo obiettivo settimanale, festeggia le tue piccole vittorie con premi esterni, come guardare quel nuovo film per cui non hai ancora fatto in tempo.

Alcune persone strane rispondono meglio al bastone che alla carota, e invece amano impostare le conseguenze per il fallimento. Se funziona per te, fallo.

Passaggio 6. Ricorda che il cibo non è tutto.

Qualunque sia la tua ragione per adottare una dieta a base vegetale, cambiare il modo in cui mangi probabilmente non è l’unica cosa che lo influenzerà. Tante altre abitudini possono influire sulla salute, sulla forma fisica o sulle dimensioni dell’impronta di carbonio.

È facile ossessionare la dieta come la chiave del successo, ma non conta molto se non si considerano gli altri pezzi del puzzle.

I tuoi passi di azione:

– Introdurre abitudini di supporto.

Alcune abitudini vanno di pari passo con una dieta a base vegetale. Prendi l’esercizio come esempio. Se si inizia a lavorare regolarmente, si può iniziare a desiderare cibo sano per fare rifornimento il vostro corpo.

La meditazione è un’altra buona. Potresti scoprire che praticare regolarmente ti rende più consapevole delle tue scelte alimentari e ti sprona a prendere ulteriormente la tua dieta.

Inoltre, se sei una persona che viene facilmente risucchiata nella complessità della nutrizione, le abitudini di supporto a volte possono aiutare a distogliere un po ‘ l’attenzione dal cibo, il che potrebbe impedirti di pensare troppo e bruciare.

Ricorda di iniziare lentamente e non sovraccaricarti con un sacco di cambiamenti difficili.

– Utilizzare il servizio.

Come puoi usare la tua esperienza per aiutare gli altri? Forse significa essere un buon esempio per i tuoi coetanei e la tua famiglia. Forse è la creazione di un blog, o l’avvio di un podcast.

Fai il possibile per trasmettere il messaggio e mantenere il movimento in corso. Se sei pienamente impegnato in una causa più grande di te, è molto meno probabile che ti ritiri.

Tempo di agire!

Ho fatto del mio meglio per rendere questa guida il più possibile applicabile alla vita reale now ora tocca a te fare in modo che il cambiamento accada.

Se vuoi davvero che la tua dieta a base vegetale duri, prendi gli strumenti condivisi sopra e applicali alla tua vita. Perché le idee da sole non portano cambiamenti duraturi –metterle in pratica è ciò che conta.

Indipendentemente da quante volte hai fallito in passato, c’è sempre una nuova opportunità per ricominciare e riprovare da un’angolazione leggermente diversa. Spesso è solo un piccolo aggiustamento che significa la differenza tra il fallimento e il successo. Speriamo che tu abbia trovato quella piccola cosa da qualche parte in questo post.

Allora, cosa stai aspettando?

È tempo di ottenere il controllo sulle tue abitudini alimentari e fare il primo passo per diventare un eroe alimentato da piante.

Dove si lotta di più per quanto riguarda rendere la vostra dieta a base vegetale ultima? Condividi con noi nei commenti qui sotto e cercheremo di aiutarti.

Circa l’autore: Luke Jones è un blogger a base vegetale presso Health Room, dove esplora e condivide idee in nutrizione, movimento, consapevolezza e sostenibilità. Per ulteriori articoli e una copia gratuita della sua guida di avviamento abitudini sane, controllare il suo sito a herohealthroom.com

Ho un amico che ha un impianto a base di dieta per molti anni e assolutamente giura per esso. Ho avuto paura di provarlo da solo, soprattutto perché non voglio fallire. Ma i suggerimenti di cui sopra sicuramente aiutano a far rotolare la palla e prendere quel salto di fede per iniziare!

Dove posso trovare un elenco di programmi che fanno i pasti per me e provengono da un programma di salute basato sull’assicurazione?

Poche domande, perché non mangiare uova? Anche quali alternative per l’uovo posso avere? Ho letto anche che non si può avere il pane, ma, hanno sentito cose contrastanti su questo, come si può, ma solo se è senza glutine. Grazie in anticipo per la vostra risposta.

le persone che ho avuto l’occasione di intervistare, il blogger che mi hanno dato l’opportunità di scrivere per il loro sito e mi ha dato preziosi consigli, o impressionante di lettori che lasciano commenti e inviare e-mail – grazie.

dietro il blog impressionante Senza Carne Atleta. (Ho pubblicato un guest post qualche mese fa sulla transizione a una dieta a base vegetale se vuoi controllare che

Grande post, amo tutti i suggerimenti. Voglio essere vegano ad un certo punto, come mi sento è più vicino al mio vero sé. Sembra una naturale evoluzione di chi sono. Sono nella fase in cui ho eliminato molta carne e ho ancora un po ‘ di frutti di mare nella mia cucina, ma mangio già vegetariano e vegano la maggior parte del tempo così presto, eliminerò pesce e frutti di mare dalla mia dieta.
La cosa che mi provoca più ansia sono le situazioni sociali. Non mi piace essere un inconveniente per gli altri e soffro di ansia sociale. È abbastanza difficile per me essere in presenza di persone, ma dover sentire come un peso per gli altri, aggiunge ai miei problemi. Anche con mio marito, che mi accoglie molto. Sembra ancora un po ‘ sbagliato, ma gli ho sempre detto che va bene se vuole la carne, non ho intenzione di impedirgli di avere qualsiasi any Come io sono il cuoco principale in casa, spesso è solo felice di mangiare quello che servo e ha la carne occasionale al lavoro per il pranzo o in un ristorante quando usciamo.
Tuttavia sono determinato a fare tutti i cambiamenti che sento di poter fare nella mia condizione, e questo post è molto utile per questo. Spero un giorno di sentirmi a mio agio per essere completamente vegano e non vergognarmi o come un peso per questo.

Ottimo post e perfetto per MeatFreeWeek …. speriamo che ispirerà un paio di persone a fare il cambiamento su una base più permanente. Penso che questi suggerimenti sono anche grandi in generale per chi cerca di fare un cambiamento nel loro stile di vita.

Ho difficoltà a ottenere alcune vitamine, e perché ottengo in un solco confortevole con il cibo. Non voglio necessariamente cambiare le cose una volta che ho trovato qualcosa che mi piace o che funziona con i miei allenamenti. L’anno scorso ero vegano (con circa 3 scivola) per 6 mesi. Mi sentivo bene. Ho dormito bene. La pelle era buona. Ma ho iniziato a mangiare carne. Ha anche un buon sapore. Poi ero di nuovo vegano un paio di mesi, e sono rimasto bloccato in un solco di metà cibi integrali, metà trasformati. Sentivo che stavo mangiando più male cercando di rimanere vegano di me quando permetto cibi animali. Almeno sto mangiando cibi integrali. Ho bisogno di aiuto per fare una dieta vegana whole foods che sia economica, sostenibile e non mi faccia sentire come se il mio stomaco stesse mangiando.

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