giocatori di Pallavolo bisogno di alti livelli di condizionamento di esplosivo sprint, cambiare direzione, saltare e colpire la palla, punto su punto.
Tuttavia, Tony McClure, ex allenatore di forza per la squadra di pallavolo dello Stato del New Mexico, spiega che gli allenamenti aerobici, come il jogging, che sono comunemente usati per il condizionamento della pallavolo possono effettivamente compromettere il tuo gioco piuttosto che migliorarlo.
“Sento spesso dagli atleti delle scuole superiori che i loro allenatori li tirano fuori e li fanno correre allo stadio o correre miglia”, dice McClure, che ha guadagnato il premio NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year durante il suo mandato di 15 anni. “Questo non è vantaggioso per lo sport della pallavolo.”
I problemi con gli allenamenti aerobici per la pallavolo
Se non hai familiarità, un allenamento aerobico comporta un esercizio moderatamente intenso eseguito per una lunga durata. Ad esempio, fare jogging al 70% dello sforzo massimo per 30 minuti è considerato un allenamento aerobico. Questo tipo di esercizio migliora il sistema energetico aerobico, che utilizza l’ossigeno per alimentare attività di durata estesa.
Tutti gli atleti, sia che si gioca a pallavolo, softball o calcio, hanno bisogno di condizionamento aerobico in misura (più su questo sotto). Ma affidarsi esclusivamente agli allenamenti aerobici per il condizionamento della pallavolo ha alcuni problemi:
Il condizionamento aerobico è più appropriato per i corridori di distanza rispetto ai giocatori di pallavolo. McClure ha eseguito un’analisi dettagliata dei giochi di pallavolo e ha scoperto che il 90 percento dei punti è inferiore a 15 secondi. Ciò richiede un sistema energetico anaerobico altamente addestrato, che alimenta esplosioni esplosive di velocità ed esplosivi per brevi durate.
Gli allenamenti aerobici comprometteranno le tue prestazioni. “Quando esci e corri su lunghe distanze, stai diminuendo la tua potenza di velocità, agilità e rapidità”, spiega. “Questo è tutto ciò di cui hai bisogno per la pallavolo.”
Gli allenamenti aerobici non riescono a prevenire lesioni da pallavolo comuni. La pallavolo è uno sport multidirezionale, il che significa che ti stai muovendo in direzioni diverse, piantando e tagliando su una gamba, saltando e atterrando. Nella maggior parte degli allenamenti aerobici, ti muovi solo dritto, quindi non stai allenando il tuo corpo per gestire i movimenti di pallavolo. Inoltre, gli allenamenti aerobici a lunga distanza possono causare il crollo del tuo corpo da un uso eccessivo se non stai attento.
Quindi i giocatori di pallavolo non dovrebbero mai fare allenamenti aerobici?
C’è un tempo e un luogo per l’esercizio aerobico. Al primo avvio di un programma di allenamento offseason, è utile aggiungere un po ‘ di lavoro aerobico leggero nella tua routine. Questo costruisce una base di resistenza aerobica, che ti aiuterà a recuperare più velocemente tra le serie di sollevamento, le esercitazioni di velocità e le esercitazioni di pallavolo. Invece di fare jogging, prova questo allenamento di mobilità aerobica.
Tuttavia, questo dovrebbe durare solo per circa 3-4 settimane. Dopo di ciò, puoi tagliare l’esercizio aerobico dalla tua routine. Gli allenamenti di forza e velocità, le pratiche e i giochi forniscono un livello sufficiente di condizionamento aerobico senza dover dedicare tempo ad esso.
Il piano ideale per il condizionamento della pallavolo
McClure consiglia tre allenamenti di condizionamento a settimana che precedono la stagione della pallavolo. Questi allenamenti dovrebbero concentrarsi su brevi sprint, cambi di direzione e movimento multidirezionale per simulare come ti muovi durante un punto di pallavolo.
Gli allenamenti del lunedì e del venerdì presentano un elevato volume di sprint e navette. Hai il permesso di recuperare completamente dopo ogni rappresentante in modo da poter muoversi con la massima velocità ed esplosività attraverso l’allenamento. Potrebbe non sembrare un condizionamento tradizionale durante il quale stai ansimando per l’aria, ma stai allenando il tuo corpo per produrre potenza esplosiva, recuperare e fare tutto da capo—un’abilità fondamentale per la pallavolo.
L’allenamento di mercoledì è un percorso ad ostacoli che metterà alla prova il tuo condizionamento e la tua tenacità, e ancora una volta tenta di simulare le esigenze di un punto di pallavolo. Il corso condizionerà il tuo corpo per combattere la fatica in modo da poter mantenere la tua forza, velocità e potenza durante i punti più difficili di una partita.
Ecco l’allenamento:
Lunedì
Dopo ogni rappresentante, riposa per 6-10 volte il tempo necessario per completare il rappresentante.
5-and-Backs x 7-15 ogni direzione
Inizia nella tua posizione pronta per la pallavolo sulla linea del campo centrale di un campo da basket. Sprint alla tua destra e toccare un cono cinque metri di distanza. Cambiare direzione e sprint di nuovo alla linea di partenza.
5-10-5 Shuttle x 3-5 ogni direzione
Inizia nella tua posizione di pallavolo pronta alla linea del campo centrale di un campo da basket. Esplodere lateralmente e sprint 5 metri alla vostra destra e toccare un cono con la mano destra. Invertire la direzione e sprint 10 metri al cono lontano. Toccare il cono e sprint di nuovo alla linea di mezzo.
60-Yard Shuttle x 3-6
Inizia nella tua posizione di pallavolo pronta alla linea di base di un campo da basket. Sprint a un cono 10 metri di distanza e di nuovo alla linea di partenza. Ripetere ad un cono 20 metri di distanza e poi 30 metri di distanza per un totale di 60 metri.
80-Yard Shuttle x 1-2
Inizia nella tua posizione di pallavolo pronta alla linea di base di un campo da basket. Sprint a un cono 15 metri di distanza e di nuovo alla linea di partenza. Ripetere ad un cono 25 metri di distanza e poi 40 metri di distanza per un totale di 80 metri.
Mercoledì
Completare il “percorso ad ostacoli” il più rapidamente possibile e avere un tempo partner ogni rappresentante. Riposare per circa 3 minuti tra ogni rappresentante, e ripetere 5 volte.
- Inizia nella tua posizione di pallavolo pronta alla linea di base di un campo da basket.
- Mescola lateralmente a sinistra verso halfcourt fino a pochi metri oltre la linea dei 3 punti. Passare rapidamente e lateralmente shuffle a destra in avanti fino a raggiungere la linea centro corte.
- Ora fai una navetta 5-10-5. La tua prima mossa dovrebbe essere nella direzione opposta alla linea di base in cui hai iniziato il trapano.
- Sprint attraverso il traguardo della navetta 5-10-5 alla linea di base opposta.
- Fai 5 salti, tentando di toccare il tabellone del canestro da basket.
- Per terminare il trapano, sprint alla linea di base opposta.
Venerdì
Dopo ogni rappresentante, riposare per 6-10 volte il tempo necessario per completare il rappresentante.
5-and-Backs x 10-22 ogni direzione
5-10-5 Shuttle x 7-15
60-Yard Shuttle x 4-9
80-Yard Shuttle x 2-3
Se sei un giovane giocatore di pallavolo o non hai molta esperienza di allenamento, allora questi allenamenti potrebbero essere un po ‘ troppo per te. Non c’è vergogna nel tagliare il numero di ripetizioni durante l’allenamento in modo da poter mantenere la forma. La qualità è sempre preferita alla quantità.
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