L’adozione di nuove abitudini alimentari può essere una transizione difficile. Da calci vostre voglie caramelle pomeriggio a bere meno caffè, uno degli strumenti più comuni che le persone possono utilizzare per infondere cambiamento nella loro dieta è utilizzando un diario alimentare.
Se stai cercando di perdere peso, lavorando per migliorare sgranocchiare insensato, o cercando di essere più consapevoli delle vostre scelte alimentari, un diario alimentare può aiutare.
Ecco tutto quello che c’è da sapere su cibo journaling, e suggerimenti su come stabilire la responsabilità e mantenere una prospettiva sana quando journaling.
Che cos’è un diario alimentare?
“Un diario alimentare è un registro che tiene traccia di pasti, snack, bevande e tutte le altre assunzioni di cibo”, afferma Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, dietista registrata e consulente nutrizionale per RSP Nutrition. “Può essere vago o dettagliato come desideri, e tu o un professionista della salute potete monitorarlo.”
E il diario alimentare non deve essere utilizzato per la perdita di peso.
“Può essere avviato per vari motivi come trovare un cibo che sta innescando un’intolleranza fisica o una reazione allergica; per scopi di perdita di peso o aumento di peso; o per riconoscere eventuali reazioni comportamentali agli additivi alimentari o ai conservanti, ad esempio”, afferma Nancy Z. Farrell Allen, MS, RDN, FAND, nutrizionista dietista registrato e portavoce della National Academy of Nutrition and Dietetics. “Questo è il motivo per cui tutto dovrebbe essere registrato. L’obiettivo di una persona può essere la perdita di peso, ma possiamo scoprire altre informazioni utili attraverso un diario alimentare, anche.”
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Quali sono i vantaggi di tenere un diario alimentare?
Le riviste alimentari sono state studiate per essere utili per aiutare con la perdita di peso.
Uno studio del 2008 pubblicato sull’American Journal of Preventive Medicine su 1.700 partecipanti ha scoperto che tenere un diario alimentare può raddoppiare la perdita di peso di una persona. E quando i partecipanti 142 hanno trascorso una media di circa 15 minuti ogni giorno nel diario per 6 mesi, uno studio sull’obesità ha scoperto che hanno perso il maggior peso corporeo.
Oltre alla perdita di peso, ci sono altri vantaggi nel tracciare i tuoi comportamenti alimentari, in particolare per aiutarti a riconoscere i modelli alimentari malsani.
“Il monitoraggio del cibo può fornire un livello di coscienza e grandi dati per stuzzicare i modelli di assunzione nel tempo, soprattutto perché l’assunzione di cibo si riferisce a determinati tempi / stati emotivi”, afferma Auslander Moreno. “Può essere di supporto (se seguito da un professionista sanitario) e motivare/fornire responsabilità nel tempo.”
Mantenere sano un diario alimentare?
“Per qualcuno che potrebbe davvero usare una maggiore consapevolezza, cognizione e un controllo della realtà che circonda il cibo, le riviste alimentari sono fantastiche”, afferma Auslander Moreno. “Sono grandi finché non causano angoscia o danno. L’input e il feedback dei dietisti sulle riviste possono reindirizzare i pensieri e i comportamenti malsani che circondano il cibo in quelli positivi. Condurre il journaling in modo indipendente potrebbe non essere l’idea migliore per molte persone.”
Naturalmente, il diario alimentare si riduce a come ci si avvicina.
“Sfortunatamente, un diario alimentare può essere usato come arma o strumento”, afferma Susan Albers-Bowling, PsyD, psicologa della Cleveland Clinic e autore di bestseller del New York Times di Hanger Management. “È uno strumento utile quando ci si avvicina con un atteggiamento di non giudizio. Questa non è una valutazione di te stesso. Sono semplicemente i fatti. A volte le persone sottolineano su di loro o hanno paura di scrivere le cose. Se avete intenzione di mantenere uno, impegnarsi a lasciare il vostro critico interiore fuori di esso. Guardare è come condurre un esperimento e si stanno raccogliendo dati utili.”
Si tratta di flessibilità. “Le riviste alimentari a volte portano le persone a diventare rigide invece di essere semplicemente consapevoli”, dice il dottor Albers-Bowling.
Chi dovrebbe saltare il diario alimentare?
Tenere un diario alimentare non è giusto per tutti. “Le persone che lottano con disturbo ossessivo compulsivo e/o disturbi alimentari spesso lottano con riviste alimentari”, dice il dottor Albers-Bowling. “Ossessionano ogni dettaglio e diventano mentalmente consumati dai numeri.”
” Se questo suona come te, è importante allontanarsi da quello strumento e trovarne un altro che potrebbe essere utile. Le riviste alimentari possono essere dannose e pericolose quando innescano più comportamenti/pensieri di disturbo alimentare”, dice.
Qual è il modo migliore per tenere un diario alimentare?
Si tratta di preferenze personali e trovare lo strumento che si può rimanere coerente con.
“Un diario alimentare può essere registrato ‘come si va’ o compilato alla fine della giornata,” dice Auslander-Moreno.
Ciò potrebbe significare un giornale di carta o un altro strumento elettronico.
“La cosa migliore è creare la tua versione personalizzata in base alle tue esigenze e a cui ti attaccherai davvero”, afferma il Dr. Albers-Bowling. “Può essere semplice come un pollice in alto o in basso per diverse colonne, o uno che si concentra sull’essere consapevoli del vostro comportamento e sentimenti.”
Applicazioni sono grandi strumenti. Ecco alcune delle applicazioni preferite di Dr. Albers-Bowling per il monitoraggio degli alimenti:
- Rise Up + Recuperare: questa applicazione consente di concentrarsi maggiormente sui sentimenti di quantità di cibo o calorie.
- Calma: questa applicazione può aiutare a rilassarsi e ridurre mangiare emotivo.
- Ate Food Diary: questa applicazione ti aiuta a mantenere un diario alimentare consapevole.
- MyFitnessPal: mangiatori” Normali ” spesso piace questa applicazione per monitorare il loro cibo.
Ecco 8 consigli da tenere a mente mentre il cibo journaling.
Pronto per iniziare? Tieni a mente questi suggerimenti per tenere a mente un diario alimentare quando inizi.
- Prova a monitorare il tuo umore / emozioni che circondano i pasti. Prendi nota dei diversi modelli che vengono con i tuoi pasti / snack e perché sono significativi”, afferma Auslander-Moreno.
- Concentrati sul monitoraggio dei tuoi segnali interni. “Stai mangiando quando sei veramente fisicamente affamato? Sei soddisfatto di ciò che hai mangiato? Ci sono stati sentimenti che lo hanno spinto a concentrarsi maggiormente su COME si mangia rispetto ai dettagli specifici di calorie e grammi di grassi”, afferma il Dr. Albers-Bowling.
- Tenere breve. “Non è una tesi! È inoltre possibile mantenere un diario proiettile per risparmiare tempo. Solo poche note qua e là va un lungo cammino, ” dice il dottor Albers-Bowling.
- Traccia la tua fame / pienezza. “Valuta la tua fame e pienezza e utilizza uno strumento come la scala di pienezza della fame”, afferma Auslander-Moreno.
- Non dimenticare di tenere traccia delle bevande. Acqua, caffè, tè e frullati contano tutti. “L’idratazione è importante e i liquidi contano!”dice Auslander-Moreno.
- Scatta una foto. “Una foto può andare un lungo cammino per contribuire ad aumentare la vostra consapevolezza rapidamente senza portare a ossessionare i numeri. Solo una pausa per scattare la foto ti fa pensare, ‘ Lo voglio davvero o no?’, “dice il dottor Albers-Bowling.
- Sii onesto. “L’unico consiglio che dico ai miei pazienti è di essere onesti con le voci di assunzione di cibo e le dimensioni delle porzioni; perché se tutto sembra “perfetto”, allora avrò una quantità limitata di suggerimenti per il cambiamento e questo inavvertitamente ci manda sulla strada sbagliata verso la guarigione”, dice Farrell Allen.
- Investire in un dietista. “Un dietista può aiutare a monitorare l’assunzione e fornire un feedback di supporto e utile”, afferma Auslander Moreno.
La linea di fondo: “Le riviste alimentari ci aiutano a documentare e raccogliere dati. Questo è utile quando i nostri sentimenti prevalgono sulla nostra logica”, dice il dottor Albers-Bowling. “Non esiste un modo giusto o sbagliato per tenerne uno. Fai quello che fa per te.”