La maggior parte di noi sa che il metabolismo gioca un ruolo nel nostro peso. Ma qual è quel ruolo? Del resto, cos’è il metabolismo?
Il metabolismo è il processo che il tuo corpo usa per trasformare cibo e bevande in energia. Sapere esattamente come funziona è il primo passo per raggiungere i tuoi obiettivi di peso corporeo, secondo la dietista UNC REX Healthcare Diane Danchi, RD, LDN.
“Il metabolismo è la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per sostenere il suo peso”, dice Danchi. “È determinato da quanto velocemente il tuo corpo brucia calorie.”
Cose che possono influenzare il tuo metabolismo
Il metabolismo è influenzato dal tuo:
- Altezza e peso: più grande è il tuo corpo, più calorie ha bisogno di sostenersi.
- Età: Il metabolismo rallenta quando si invecchia.
- Sesso: gli uomini hanno più massa muscolare magra, quindi spesso hanno un metabolismo più alto.
- Genetica: Com’è il metabolismo della tua famiglia? Questo influira ‘ sulla tua.
- Massa muscolare magra: più muscolo magro significa metabolismo più elevato.
- Ormoni: la tiroide può rallentare o accelerare la combustione di calorie; la diminuzione degli estrogeni in menopausa rallenta anche il metabolismo.
- Esercizio cardiovascolare: l’esercizio fisico regolare consuma calorie nel momento e aumenta il metabolismo per ore dopo.
Misurazione del metabolismo
Il metabolismo viene misurato determinando la quantità di ossigeno che il corpo consuma in un determinato periodo di tempo. Il metabolismo basale (BMR) è una misura delle calorie necessarie per sostenere le funzioni di base del corpo a riposo, come la respirazione, la circolazione e la funzione renale. Il tasso metabolico a riposo (RMR) è BMR più le calorie necessarie per le attività quotidiane di base. Non include calorie per lavoro pesante o esercizio fisico.
RMR può essere determinato respirando in un dispositivo chiamato calorimetro indiretto. ” Abbiamo calorimetri indiretti in tutti e cinque i centri benessere UNC REX”, afferma Danchi.
I calorimetri indiretti misurano l’ossigeno che consumi da otto a 10 minuti e ti dicono quante calorie hai bisogno al giorno senza esercizio fisico pesante o lavoro pesante, ad esempio 1.500 o 2.000 calorie, per esempio.
I numeri dei calorimetri indiretti sono utilizzati nella consulenza nutrizionale con i clienti, dice Danchi. “Una volta che conosciamo il loro RMR, possiamo capire di cosa hanno bisogno per mantenere il loro peso attuale, e poi, se stanno cercando di guadagnare o perdere peso, possiamo determinare quante calorie al giorno li aiuteranno a raggiungere i loro obiettivi.”
Metabolismo, cibo e mangiare
Mangiare può effettivamente aumentare il metabolismo a causa dell’effetto termico del cibo. Ci vogliono calorie per elaborare il cibo, che comporta mangiare e masticare, digerire ed eliminare i rifiuti.
“Si stima che la quantità di calorie necessarie per mangiare, digerire e assorbire il cibo sia circa il 10% del fabbisogno calorico totale per il giorno”, afferma Danchi.
Quindi, se consumi 2.000 calorie in un giorno, il tuo corpo brucerà circa 200 calorie solo elaborando quel cibo.
Studi scientifici suggeriscono che alcuni alimenti potrebbero aumentare leggermente il metabolismo o aumentare i segnali di bruciare i grassi al cervello, dice Danchi, tra cui peperoncino e caffeina.
Inoltre, poiché ci vuole più energia fisica per mangiarli, gli alimenti molto gommosi aumentano leggermente il fabbisogno calorico giornaliero, così come gli alimenti molto ricchi di fibre, che richiedono più energia per masticare e digerire.
Infine, la ricerca ha scoperto che il microbioma intestinale è metabolicamente attivo e svolge un ruolo nella velocità con cui il cibo viene digerito e bruciato, Danchi dice. Le persone magre che mangiano una dieta sana hanno un profilo diverso di insetti intestinali rispetto alle persone in sovrappeso o obese.
Esercizio e metabolismo
“Se vuoi aumentare il tuo metabolismo, fai almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare nella maggior parte dei giorni e fai un allenamento di allenamento per la forza di tutto il corpo due o tre volte alla settimana per mantenere la tua massa muscolare magra”, dice Danchi.
L’esercizio aerobico può bruciare calorie nel momento in cui lo fai e può innescare il tuo corpo a bruciare calorie a un ritmo più alto per ore dopo. Sollevamento pesi per aumentare la massa muscolare magra aumenterà anche la quantità di calorie necessarie.
Questo diventa ancora più importante man mano che le persone invecchiano. ” Uno dei motivi per cui le persone aumentano di peso e hanno bisogno di meno calorie man mano che invecchiano è che non stanno facendo nulla per mantenere la loro massa muscolare magra almeno stabile”, dice Danchi. “La massa muscolare magra si atrofizza naturalmente a partire dalla metà degli anni’ 20, e quando la massa muscolare magra si sta restringendo o atrofizzando, anche il fabbisogno calorico giornaliero sta gradualmente diminuendo.”
Metabolismo e ormoni
Se inizi a guadagnare o perdere peso inaspettatamente e senza una ragione apparente, dovresti controllare la tiroide con un “esame del sangue facile”, dice Danchi.
L’ipotiroidismo è una condizione in cui la tiroide funziona a un livello inferiore rispetto al normale, causando il corpo a bruciare calorie ad un tasso inferiore.
L’American Association of Clinical Endocrinologists ha cambiato le norme utilizzate per diagnosticare l’ipotiroidismo diversi anni fa. Danchi dice che il cambiamento nelle norme della tiroide ha portato a più persone diagnosticate con malattia ipotiroidea e trattate in modo un po ‘ più aggressivo.
“Per molte persone, questa è stata una notizia molto gradita perché hanno lottato, lottato, lottato con tutti i sintomi dell’ipotiroidismo, incluso l’aumento di peso, e non hanno ricevuto alcun aiuto”, dice Danchi.
Un altro modo in cui gli ormoni possono influenzare il metabolismo è che le donne dopo la menopausa perdono circa il 30% del loro fabbisogno calorico con la perdita di estrogeni. Ecco perché le donne in postmenopausa tendono ad aumentare di peso e devono stare attenti, dice Danchi.
” Ma se prestano attenzione, noteranno che il loro appetito è diminuito. Sfortunatamente, molte donne continuano a mangiare”, dice. “Ho avuto una cliente femminile che ha monitorato il suo metabolismo con un calorimetro indiretto in un centro benessere REX fino alla menopausa. È sceso da circa 1.750 calorie di cui aveva bisogno al giorno a circa 1.300 in circa cinque anni.”
Poiché il tasso metabolico del cliente è stato monitorato in modo coerente, è stata in grado di adottare misure per evitare un significativo aumento di peso.
Perdere peso con un metabolismo lento
Se qualcuno ha un tasso metabolico inferiore, può ancora perdere peso; ci vorrà solo più tempo, dice Danchi. Devi bruciare 3.500 calorie di grasso corporeo per perdere 1 chilo, in modo che richiede tempo se il fabbisogno calorico giornaliero è già basso.
Se si dispone di un deficit di 500 calorie ogni giorno per sette giorni, che sta per darvi circa un chilo di perdita di grasso corporeo a settimana.
Non è così difficile per le persone che hanno bisogno di 1.700 calorie o più per mantenere il loro peso. Possono tagliare 500 calorie con dieta ed esercizio fisico.
Ma se puoi mangiare solo 1.500 calorie o meno per mantenere il tuo peso, non sarai in grado di tagliare 500 calorie al giorno e rimanere in salute, dice Danchi. “Non ci piace molto andare sotto la soglia di 1.200 calorie al giorno perché è quasi impossibile ottenere un’alimentazione di base se si scende più in basso”, dice. Tuttavia, ” se mangi una dieta da 1.200 calorie di tutti gli alimenti sani, dovresti essere in grado di soddisfare le tue esigenze nutrizionali.”
Questo significa che sarai in grado di creare un deficit calorico minore al giorno, e ci vorrà più tempo per perdere peso, ma è ancora molto possibile, aggiunge Danchi.
Tutto inizia con l’apprendimento che cosa il vostro fabbisogno calorico giornaliero sono.
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