Se hai mai fatto l’ipotesi sbagliata che le bande di resistenza non possano davvero stressare i muscoli nello stesso modo in cui Tre round di questo circuito lasceranno le braccia e le spalle a brandelli.
Questo allenamento della fascia di resistenza della parte superiore del corpo, progettato dal Fitness First trainer James Capon, colpisce duramente i muscoli utilizzando la metodologia 21s. Questo significa che con ogni esercizio si fanno tre serie di sette ripetizioni. I primi sette sarà solo la metà inferiore del movimento, il secondo sette è la metà superiore, e la finale sette è l’intera gamma.
Ad esempio, con i riccioli bicipiti si afferrerebbe la fascia e si arricciano fino a quando le braccia sono parallele al terreno e poi tornare alla posizione di partenza per le prime sette ripetizioni. Nel secondo sette si inizierebbe in posizione parallela e si arricciano fino alla spalla, e poi negli ultimi sette si farebbe riccioli completi.
L’approccio 21s è difficile, ma lo stress sui muscoli coinvolti dovrebbe comportare maggiori guadagni. E siamo tutti su quei guadagni.
Per il circuito qui sotto, completare tutti i cinque esercizi back to back senza riposo. Fai tre round in totale con una pausa di un minuto tra un round e l’altro.
“Prima di provare questo allenamento, assicurati di riscaldarti con una serie di mobilizzatori della parte superiore del corpo come sollevamenti laterali e anteriori, metà alzate turche e cross-over del braccio”, afferma Capon.
Le spiegazioni per ogni esercizio sono per l’intera gamma di movimenti, quindi assicurati di regolarle per la metà inferiore e la metà superiore delle ripetizioni – guarda il video qui sopra per le dimostrazioni di tutte le variazioni. Per ognuno di questi esercizi è possibile aumentare la resistenza nella band ruotandola nuovamente intorno ai piedi.
1. Estensione tricipiti
” Inizia stando sulla fascia di resistenza con entrambi i piedi e tieni un’estremità in ogni mano”, afferma Capon. “Posiziona le mani dietro la testa, con i gomiti piegati e rivolti verso il soffitto. Quindi raddrizza le braccia in testa. Pausa in alto, quindi abbassare la schiena alla posizione di partenza.”
2. Front raise
” Stare sulla fascia di resistenza con entrambi i piedi e raccogliere entrambe le maniglie con le braccia lungo i fianchi”, dice Capon. “Mantenendo la schiena dritta e il petto in alto, alza le braccia dritte di fronte a te fino a quando le mani raggiungono l’altezza delle spalle, in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Pausa, quindi abbassare la schiena alla posizione di partenza.”
3. Sollevamento laterale
” Stare sulla fascia di resistenza con entrambi i piedi e raccogliere entrambe le maniglie in modo che siano appoggiate ai lati delle cosce”, afferma Capon. “Tieni la schiena dritta e il petto in alto, e assicurati che ci sia una leggera curva nei gomiti. Alza le braccia verso i lati fino a quando i gomiti sono all’altezza delle spalle. Mettere in pausa per alcuni secondi nella parte superiore del movimento, quindi tornare alla posizione di partenza.”
4. Bicipiti curl
” Stare sulla fascia di resistenza con entrambi i piedi e raccogliere entrambe le maniglie”, dice Capon. “Inizia con le braccia dritte lungo i lati del tuo corpo e le palme rivolte verso il tuo corpo. Assicurarsi che ci sia tensione nella band – non dovrebbe essere sciolto. Piegare i gomiti per sollevare le maniglie della fascia di resistenza verso le spalle. Tieni i gomiti rivolti verso il pavimento e usa una presa subdola in modo che il palmo delle mani sia rivolto verso il tuo corpo. Poi curl indietro verso il basso.”
5. Flye posteriore seduto
“Inizia in posizione seduta con le gambe dritte davanti a te”, dice Capon. “Loop la fascia di resistenza intorno ai piedi e prendere entrambe le maniglie, uno in ogni mano. Tieni le braccia di fronte a te con una leggera curva nei gomiti. Tirare le maniglie indietro e intorno in modo che le braccia si muovono da fuori di fronte al vostro corpo direttamente di lato fino a quando le braccia sono rivolte verso i lati. Pausa nella parte superiore del movimento, quindi tornare alla posizione di partenza.”