L’Ansia sociale e l’ADHD

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ADHD raramente viaggia da solo, e l’ansia sociale è uno dei suoi frequenti compagni. Se non puoi mangiare di fronte ad altre persone, evitare caffè o negozi a causa di conversazioni con estranei o detestare il parlare in pubblico, l’ansia sociale può limitare gravemente le tue prestazioni accademiche e professionali e le tue relazioni.

Molti adolescenti e giovani adulti con ADHD sono suscettibili di ansia sociale a causa di sfide di funzionamento esecutivo con controllo emotivo, memoria di lavoro e consapevolezza di sé (metacognizione). A volte le persone che lottano con l’ansia sociale evitano situazioni di attivazione specifiche come le lezioni di persona mentre altri possono sentirsi intensamente nervosi e scomodi in qualsiasi ambiente sociale. L’ansia sociale deriva da una paura travolgente che la gente ti giudicherà così negativamente che sarai devastato dalle loro reazioni. Quando ti preoccupi tanto del giudizio negativo degli altri, non puoi davvero essere te stesso, fare amicizie gratificanti o costruire una vita soddisfacente. Anziché, ansia sociale si blocca ogni passo del cammino.

Che cos’è esattamente l’ansia sociale? L’ansia sociale è definita come una paura distinta in una o più situazioni sociali in cui si è esposti a potenziali controlli (negativi) da parte di altri. Queste preoccupazioni circa l ” umiliazione e il rifiuto sono persistenti, spesso della durata di sei mesi o più, e limitare le attività, interessi, e le relazioni. L’ansia sociale accade più frequentemente di quanto si possa pensare. Nonostante la tua convinzione di essere solo con queste lotte, gli studi hanno effettivamente scoperto che circa il 12,1% di tutti gli adulti sperimenta il disturbo d’ansia sociale (SAD) in qualche momento della loro vita ed è uno dei più comuni di tutti i disturbi d’ansia. Con il confinamento che stiamo tutti vivendo a causa della COVID e dei modi in cui le tue interazioni preferite con amici, professori o colleghi di lavoro sono state drasticamente cambiate e ridotte, ha senso che potresti sentirti più nervoso del solito nel vedere e trattare con altre persone.

Ci sono molti sintomi di ansia sociale. Uno dei tratti più importanti è una risposta a un trigger o una situazione che è al di là della minaccia reale di quella situazione. Ad esempio, sei così fuori di testa che tutti ti guardano quando sei in fila al caffè per ottenere un muffin e un caffè che non provi nemmeno a rimanere e ordinare. In realtà, nessuno ti sta guardando tranne il server che prende il tuo ordine. La parte peggiore dell’ansia sociale è che sai cosa stai facendo non ha senso e non puoi fermarlo comunque. Molte persone con ansia sociale si sentono male su se stessi e desiderano che fossero diversi. Voler cambiare è il tuo primo e più importante passo. È possibile gestire l’ansia sociale in modo efficace con il giusto supporto.

Diamo un’occhiata ai sintomi del disturbo d’ansia sociale e poi alcuni strumenti pratici per ridurre la sua frequenza e intensità. Alcuni di questi sintomi si sovrappongono con le caratteristiche di ADHD che rende la diagnosi e il trattamento particolarmente complicato. A volte variano: Si può essere ansiosi di parlare in classe, ma stare bene con il lavoro in palestra. Le persone con ADHD che già lottano con la comprensione o mancano segnali sociali e lottano con grandi emozioni sono particolarmente vulnerabili all’ansia sociale. È importante se pensi di avere molte di queste caratteristiche che parli con il tuo prescrittore, terapeuta o fornitore di cure primarie. L’ansia non trattata combinata con isolamento e bassa autostima può portare rapidamente alla depressione.

Ecco alcuni dei sintomi più comuni:

• Sentirsi a disagio a parlare con persone al di fuori della tua famiglia immediata e / o mantenere conversazioni molto brevi.
• Avere problemi a fare o mantenere gli amici.
• Preoccuparsi per giorni o addirittura settimane prima di un evento.
• Essere intensamente paura altre persone ti giudicheranno negativamente.
• Evitare esperienze o luoghi in cui si verificherà l’interazione sociale (feste, classi, negozi, ristoranti, palestre, negozi di alimentari, ecc.)
• Sentirsi molto consapevole di sé intorno ad altre persone e di fronte a loro.
• Imbarazzato a mangiare di fronte agli altri.
• Sperimentare attacchi di panico tra cui nausea, agitazione, o sudore in ambienti sociali.

Quanti di questi si verificano quotidianamente o settimanalmente? Una volta che hai accettato di affrontare questi sintomi regolarmente, sei sulla buona strada per la guarigione. Essere onesti e nominare ciò che sta realmente accadendo migliora la tua volontà di partecipare a soluzioni per il cambiamento. Affrontare l’ansia richiede coraggio e pazienza: è un concorrente difficile che vuole tenerti al sicuro. Al fine di affrontare l’ansia sociale in modo efficace, dovrete impostare un obiettivo che è ragionevole e a portata di mano ed essere disposti a provare qualche disagio lungo la strada. È così che crescerai e svilupperai le competenze necessarie per costruire la fiducia sociale e le connessioni che desideri veramente.

Seguire questi suggerimenti per gestire la vostra ansia sociale:

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1. prendere UNA cosa per lavorare su: Ammettiamolo, non avete intenzione di licenziare tutti della vostra ansia sociale in una sola volta. Ha uno scopo, anche se fuorviante, per proteggerti dal disagio. Nonostante i tuoi migliori sforzi per cancellarlo, cadrai piatto perché l’ansia è una parte naturale dell’essere umano. Il nostro obiettivo è quello di ridurre la sua influenza sulla vostra vita che è più realistico. Per cominciare, stiamo cercando facili vittorie per costruire il vostro senso di sicurezza e la vostra autostima. Qual è l’unica cosa che vorresti fare in modo diverso che è una grande lotta in questo momento? Devi concentrarti su questo obiettivo più e più volte per evocare il coraggio di esporti a ciò che ti spaventa. Trova qualcuno che ti sostenga in questo processo. Avrete bisogno di un partner di responsabilità: un fratello, un genitore, un terapeuta o un allenatore. Non devi farlo da solo e non dovresti.
2. Start small: Per evitare un rapido scoraggiamento, inizia small. Padroneggia un cambiamento a portata di mano prima di affrontare una sfida più grande. Per esempio, se siete a disagio a parlare con chiunque al di fuori della vostra famiglia, ma vuole fare alcuni amici, aspettandosi di messaggio qualcuno dalla tua classe e chiedere loro di ottenere un latte è troppo. Invece, qual è il primo, molto piccolo passo che potresti fare per chiedere a qualcuno che non conosci una domanda o fare una richiesta? Forse si potrebbe contattare un compagno di studi o un collega di lavoro con una domanda o chiedere loro come stanno facendo? Fallo più volte finché non è più facile. Allora sei pronto per il passo successivo che potrebbe essere la condivisione di un caffè veloce.
3. Sii gentile con te stesso: le persone con ADHD e ansia sociale tendono ad essere intensamente autocritiche. Hanno sentito commenti negativi su come hanno perso il segno o cosa potevano fare meglio per anni. Ora probabilmente lo dici a te stesso. Questo auto-parlare negativo è il tuo peggior nemico quando si affronta l’ansia sociale. Inizia con una frase che potresti dire a te stesso che è incoraggiante, qualcosa che potresti dire a un alunno di terza elementare che si è scuoiato il ginocchio. Scrivi questo sul tuo telefono e sul Post-it che hai messo nella tua stanza o nella tua auto. Questo suona banale, ma avrete bisogno di sapere cosa dire per contrastare quella voce negativa quando ti dice che non si può prendere una possibilità e fare qualcosa di diverso. Considera di tenere un diario scritto o una serie di memo vocali di un successo correlato alla tua sfida al giorno.
4. Usa la consapevolezza per rallentare le cose: Quando sei in un attacco di panico o perso in una spirale di vergogna legata all’ansia sociale, diventare consapevoli del tuo corpo fisico e del tuo respiro è il tuo biglietto. Quando le persone si sentono ansiosi, il loro respiro spesso diventa molto superficiale e la loro adrenalina è in esecuzione lo spettacolo. Questa è la nostra risposta al combattimento o alla fuga. Devi rimanere a terra e rallentare la tua energia: prova a mettere una mano sul petto e una sulla pancia. Respira in entrambe le mani, notando il loro peso e immagina che, con ogni respiro, stai respirando un colore rilassante. Fallo per diversi minuti. Oppure, usa la respirazione narice alternativa dallo yoga per cinque round. Come si prende misure per affrontare la vostra ansia, si può anche provare disagio e insicurezza. Questi sono segnali che ti stai muovendo nella giusta direzione.

5. Parlare con qualcuno ogni giorno: Per quanto si preferisce non, hai avuto modo di praticare le tue abilità sociali. Combatti la tua naturale tendenza all’isolamento avendo una conversazione da tre a cinque minuti con qualcuno al di fuori della tua famiglia almeno tre volte a settimana. Può essere su Zoom o FaceTime, al telefono o di persona, ma è necessario stabilire un contatto in tempo reale con qualcuno che non sta mandando SMS, Snapchat o Instagram. Fai una lista di chi potrebbero essere queste persone: amici lontani o locali, cugini, fratelli che si sono allontanati, nonni, ecc. Non puoi migliorare il modo in cui ti connetti con qualcuno o leggere il loro stato emotivo tramite testo e questa è esattamente l’abilità che devi sviluppare. Se non sei sicuro di cosa dire, pensa ad alcune domande in anticipo e / o chiedi al tuo partner di responsabilità aiuto e pratica con loro.