Uno stile di vita sano comporta molte scelte. Questi includono la scelta di una dieta equilibrata o di un piano alimentare. Così come si fa a scegliere un piano di mangiare sano? Iniziamo definendo cos’è un piano alimentare sano.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, un piano alimentare sano considera quanto segue:
- Sottolinea l’importanza di frutta, verdura, cereali integrali, latte e prodotti lattiero-caseari, grassi o a basso contenuto di grassi
- Include carni magre, pollame, pesce, fagioli, uova e noci
- Contiene una bassa quantità di grassi saturi, grassi trans, colesterolo, sale (sodio) e zuccheri aggiunti
- rimane all’interno del tuo fabbisogno giornaliero di calorie
Mangio sano e godere i vostri pasti!
Un piano di alimentazione sana per la gestione del peso include una varietà di alimenti che non si può avere considerato. Se “mangiare sano” ti fa pensare a cibi che non puoi mangiare, prova a focalizzare la tua attenzione su tutti i nuovi cibi che puoi mangiare:
- Frutta fresca: non pensare solo a mele e banane. Queste sono ottime opzioni, ma prova anche alcuni frutti “esotici”. Che ne dici di un mango? O un ananas succoso o un kiwi! Quando non è la tua stagione di frutta fresca preferita, puoi provare le versioni congelate, in scatola o essiccate della frutta fresca che ti piace. Un avvertimento sui frutti in scatola è che possono contenere zuccheri o sciroppi extra. Assicurati di scegliere varietà di frutta confezionate in acqua o nel proprio succo.
- Verdure fresche: prova qualcosa di nuovo. Potresti scoprire che ti piacciono le verdure grigliate o al vapore condite con erbe che non hai ancora provato, come il rosmarino. Puoi friggere le verdure in una padella antiaderente con un po ‘ di spray da cucina. Oppure prova le verdure surgelate o in scatola per fare un contorno veloce, devi solo microonde e servire. Quando provi le verdure in scatola, cerca quelle che vengono senza sale extra, burro o salse alla crema. Impegnarsi ad andare alla sezione verdure e provare un nuovo vegetale a settimana.
- Alimenti ricchi di calcio: potresti pensare automaticamente a un bicchiere di latte magro o senza grassi quando qualcuno dice che dovresti ” mangiare più latticini.”Ma che dire di yogurt a basso contenuto di grassi e senza grassi che non contengono zuccheri extra? Questi sono disponibili in un’ampia varietà di sapori e possono essere un ottimo sostituto per i dessert per coloro che amano il dolce.
- La nuova versione di una vecchia conoscenza: se la tua ricetta preferita prevede pesce fritto o pollo impanato, prova a cuocerli o grigliarli per variazioni più salutari. Si potrebbe anche provare una ricetta che utilizza fagioli secchi invece di carne ad alto contenuto di grassi. Chiedi ai tuoi conoscenti o cerca su Internet e riviste ricette che contengono meno calorie, potresti essere sorpreso di scoprire di avere un nuovo piatto preferito!
Dai un’occhiata a questi piani di mangiare sano e vedere cosa si può mangiare!
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L’icona Pyramid Plan meal Planexternal si basa sul numero approssimativo di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno in base all’età, al sesso, all’altezza, al peso e al livello di attività. Il piano ti dà le quantità che dovresti mangiare ogni giorno dai diversi gruppi alimentari, per raggiungere l’obiettivo delle calorie da consumare.
- Il piano pasto DASH è stato originariamente creato come un piano pasto per ridurre l’ipertensione. (DASH sta per ” approcci dietetici per eliminare l’ipertensione.”) Tuttavia, il piano è anche un modo sano di mangiare per coloro che non hanno problemi di ipertensione.
Non importa quale di questi piani si sceglie, troverete raccomandazioni salutari per gli alimenti si può godere.
Devo rinunciare al mio comfort food preferito?
No! Una dieta sana si basa sull’equilibrio. Puoi goderti i tuoi cibi preferiti anche se sono ricchi di calorie, grassi o zuccheri extra. La chiave è mangiarli solo una volta ogni tanto e bilanciarli con cibi più sani e più attività fisica.
Alcuni consigli generali di comfort food:
- Mangiali meno spesso. Se normalmente mangi questi alimenti ogni giorno, riduci la frequenza a una volta alla settimana o una volta al mese. In questo modo, ridurrai le calorie che mangi non mangiando cibo così spesso.
- Mangia porzioni più piccole. Se il tuo cibo ipercalorico preferito è una barretta di cioccolato pomeridiana, mangia un bar di dimensioni più piccole o solo mezzo bar. Ma attenzione. Questo metodo funziona bene per alcune persone, ma altri possono trovare troppo allettante avere il loro cibo preferito a disposizione, anche in piccole quantità.
- Prova una versione con meno calorie. Utilizzare ingredienti a basso contenuto calorico o prepararlo in modo diverso. Ad esempio, se la tua ricetta di maccheroni e formaggio include latte intero, burro e formaggio grasso naturale, prova a farlo con latte senza grassi, meno burro, crema di formaggio magro, spinaci freschi e pomodori. Basta ricordarsi di non aumentare le dimensioni delle porzioni. Per ulteriori idee su come tagliare le calorie, vedere Mangiare di più e pesare meno.
La cosa importante è che si può trovare un modo per includere quasi tutti gli alimenti nel vostro piano di alimentazione sana e ancora perdere peso o mantenere un peso sano.
La chiave è essere coerenti e fare sempre scelte sane nella vostra dieta. Se scegli sempre opzioni salutari, nel tempo puoi avere abitudini alimentari migliori. Pensando in modo più positivo e concentrandosi sugli alimenti che puoi mangiare, ti aiuterai a stabilire sane abitudini alimentari.
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Facendo scorta di cibi più sani che contengono meno calorie, farai piccoli cambiamenti che possono prepararti per una perdita di peso di successo.
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