MMA Pianificazione pasto:
Successo inarrestabile!
Passi ore a pianificare quelle sessioni di allenamento che ti renderanno il miglior combattente condizionato e più completo che tu possa essere.
Si mappa il protocollo di allenamento… forza e condizionamento lunedì, mercoledì e venerdì mattina con grappling nel pomeriggio. Colpire il martedì, giovedi e sabato mattina con Jiu Jitsu di notte. Ora sei pronto per metterti al lavoro e ottenere quelle abilità così strette, così forti che l’UFC busserà alla tua porta per il tuo debutto nell’Ottagono, giusto?
Sbagliato.
Hai metà dell’equazione gestita. Beh, quel numero potrebbe essere meno della meta’. Qualunque sia la percentuale è, la cosa che sarà davvero dettare se sarete colpire i vostri obiettivi o fare scuse a pochi mesi da oggi, è il vostro piano di pasto.
Ignoralo, e le tue possibilità di allenarti ad un livello abbastanza alto e con la consistenza necessaria per portare il tuo gioco al livello successivo sono sottili, davvero sottili. Diamo un’occhiata ad alcuni semplici concetti e trucchi che hanno dimostrato di funzionare e farti sulla buona strada per il successo.
Frequenza del pasto
Quante volte l’hai sentito? “È meglio mangiare cinque o sei piccoli pasti che mangiare tre pasti più grandi.”Probabilmente qualche centinaio di volte se leggete regolarmente le riviste. Bene, funziona, e se si ignora questo semplice principio si può tutti, ma baciare i vostri guadagni addio. Ecco perché.
Quando mangi ogni tre ore invece di ogni cinque o sette ore come fai se mangi una colazione, un pranzo e una cena “normali”, compi una serie di cose. In primo luogo, ogni volta che mangi, fai accelerare il tuo metabolismo e diventa attivo per digerire quel cibo.
Di conseguenza, hai un metabolismo attivo praticamente tutto il giorno invece di uno che inizia e si ferma a variabili estese per tutto il giorno. Naturalmente, il tuo corpo avrà anche un tempo molto più facile digerire piccole quantità di cibo ogni poche ore di quanto lo farà se lo sbatti con grandi quantità di cibo in alcuni punti della giornata.
C’è un altro motivo importante per adottare la filosofia 5-6 pasto al giorno. Al fine di creare l’ambiente anabolico ottimale nel tuo corpo per la forza muscolare e aggrappandosi al tuo tessuto muscolare magro, il tuo obiettivo è quello di creare “bilancio azotato positivo” internamente.
Il modo più semplice e sicuro per farlo è quello di consumare un flusso costante di proteine per tutto il giorno. Naturalmente, mangiare proteine tre volte al giorno non può fornire lo stesso ambiente per la crescita muscolare come mangiare sei volte al giorno.
Composizione del pasto
Una volta che siamo d’accordo sul fatto che è necessario ottenere i nutrienti giusti nel sistema 5-6 volte al giorno, la prossima cosa che dobbiamo affrontare è il modo migliore per strutturare quei pasti. Tuttavia, possiamo impostare alcune semplici linee guida per iniziare.
Prima di tutto, assicurati di mangiare proteine ad OGNI pasto. Ad esempio, diciamo che pesate 200 libbre e mangerete un grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Se stai mangiando 5-6 pasti al giorno, ti consigliamo di ottenere 35-40 grammi di proteine ad ogni pasto.Quando si tratta di
carboidrati, ti consigliamo di prendere la maggior parte dei vostri carboidrati in punti strategici nel corso della giornata …prima colazione, il pasto(s) prima di allenamento e pasto(s) subito dopo l’allenamento. Ti consigliamo anche di evitare carboidrati nell’ultimo pasto della giornata in modo da non elevare i livelli di insulina quando si va a dormire in quanto ciò può inibire la capacità del tuo corpo di produrre naturalmente l’ormone umano della crescita nel momento in cui lo fa meglio.
Ultimo ma non meno importante, ti consigliamo di ottenere alcuni grassi sani con i vostri pasti pure. Tuttavia, tenere i grassi fuori dal pasto post-allenamento in quanto possono rallentare l’assorbimento dei carboidrati necessari per fare rifornimento e ricostituire il sistema dopo una sessione di allenamento duro.
La cosa principale da tenere a mente quando si tratta di assunzione di grassi è che si desidera mangiare grassi insaturi. Alcuni esempi includono noci, burro di noci, olio d’oliva, olive, avocado e oli di pesce.
Shake Meal – Shake
Se stai temendo cucinare sei pasti al giorno e trovare il tempo per mangiarli, ecco una soluzione semplice. Prova ad alternare pasti solidi con una bevanda proteica di alta qualità o una barretta proteica. Se bevi tre dei tuoi pasti ogni giorno e mangi gli altri tre, il programma è molto più gestibile e il tuo apporto nutrizionale non ne risentirà.
Esempio di Pasto Struttura
farina 1:
- Proteine: Albumi d’Uovo
- Carboidrati: Segale Tostato
- Grassi: Burro di Anacardi
farina 2: Pasto Pre-Allenamento
- Proteine: Proteine Bere
- Carboidrati: Barra di Energia
Pasto 3: il Post-Allenamento Pasto
- Proteine: Pollo
- Carboidrati: Torte di riso
Pasto 4:
- Proteine: Protein Drink
- Carboidrati: Frutta
- Grassi: Anacardi
Pasto 5:
- Proteine: Carne Rossa Magra
- Carboidrati: Patate al Forno
Pasto 6:
- Proteine: Proteine Bere
- Grassi: Arachidi