Pochi lo raggiungono, alcuni si avvicinano e la maggior parte non ha idea di cosa ci vuole veramente. I grandi ragazzi soffici pensano che gli addominali siano sopravvalutati. I sollevatori deboli dicono che sono fatti solo in cucina. E i teledipendenti pensano che sia tutta genetica. Bene, sono tutti sbagliati, e tutti segretamente anelano anche agli addominali visibili. Ecco il progetto per la tua prima confezione da sei.
La giusta percentuale di grasso corporeo per Abs
Sai già che la magrezza è un prerequisito. Così come magra avete bisogno di ottenere? Ecco una gamma di magrezza per sparare.
- Uomini: Intorno al 10-15% di grasso corporeo o meno.
- Donne: Circa il 20-23% o meno.
Alcune persone possono portare più grasso e avere abs visibili, e alcune persone possono essere magre e avere una scarsa definizione ab. Quindi non si tratta solo di grasso corporeo; si tratta di COSTRUIRE gli addominali in modo da poterli vedere.
Se sei sul lato paffuto, migliorare la tua dieta dovrebbe essere il tuo primo passo. Cambia la tua composizione corporea in modo da avere un rapporto più elevato tra muscolo e grasso e vedere gli addominali sarà molto più facile. Mangiare in deficit calorico (circa peso corporeo x 12) con proteine per lo più magre, amidi e verdure. Utilizzare i principi di seguito troppo, ma la dieta sarà molto più importante se sei troppo grasso.
1 – Get Strong All Over
Abs su un ragazzo debole non è mai impressionante. Se si desidera un grande set di addominali, iniziare accovacciata, stacco, premendo, e tirando pesante un paio di volte a settimana se non sei già. Perché?
- Si otterrà un enorme rilascio di ormoni anabolizzanti come il testosterone e IGF-1.
- Potrai costruire modelli di reclutamento migliori. Il tuo nucleo imparerà a lavorare a doppio tempo quando protegge la colonna vertebrale durante gli ascensori composti pesanti.
- Si otterrà più volume. Ottieni un sacco di lavoro non intenzionale e indiretto per il tuo core, che aumenta il volume complessivo relativo al core.
2 – Attacco Abs direttamente
Alcuni dicono che tutto ciò che serve per abs è composto di lavoro, e mentre che può essere vero per una piccola parte della popolazione di sollevamento, il modo migliore per la maggior parte delle persone per costruire abs è quello di ipertrofia loro proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare.
È vero che i movimenti composti funzionano alcuni muscoli del nucleo, ma il lavoro ab diretto è ciò di cui hai bisogno per martellare il retto dell’addome, che è il muscolo ab superstar responsabile di una sezione centrale impressionante.
Hai bisogno di esercizi ab? Inizia con queste mosse di base:
- Hanging Leg Raise
- Ab Ruota Rollout
- Crunch e Palla di Stabilità Crunch
- Tavola
- L si trova
- Deadbug
3 – Flessione a Destra
L’addestramento del vostro abs rigido e spesso ti permetterà di vedere in una maggiore percentuale di grasso corporeo. E per farli crescere in modo efficace, è necessario addestrarli prevalentemente in flessione. Pensa al crunch ab di base.
I guru del fitness funzionale evitano la flessione allo stesso modo in cui i fanatici del keto evitano i carboidrati. Non c’è nulla di intrinsecamente sbagliato nella flessione spinale in individui sani, ed è ciò che sarà principalmente responsabile dell’ipertrofia del retto addominale.
Il problema con gli esercizi di flessione è che molti sollevatori li rovinano e allenano i flessori dell’anca o stressano invece la schiena bassa. Quindi, per allenare correttamente la flessione ab è necessario far accadere due cose:
- La colonna lombare deve effettivamente flettersi. Se stai scricchiolando con la schiena dritta, stai colpendo più flessore dell’anca e meno addominali.
- La colonna lombare non dovrebbe mai andare in estensione. Ciò significa che la parte bassa della schiena non dovrebbe mai inarcarsi come un pulcino bottino Instagram.
Su tutti gli esercizi a pavimento, la schiena bassa dovrebbe essere incollata al pavimento. Quando si eseguono sollevamenti delle gambe o deadbugs, fingere che ci sia un pulsante sotto la schiena bassa. Prova a tenere premuto quel pulsante con la parte bassa della schiena per l’intero set. Se si rilascia il pulsante entrambi i nostri cani muoiono. Funziona quasi ogni volta.
Esegui correttamente la flessione e sentirai la contrazione più indescrivibile nella tua sezione centrale. La tua connessione mente-muscolo con gli addominali migliorerà. Tuttavia, eseguire la flessione in modo errato e rimuovere la maggior parte della tensione dagli addominali e distribuirli ad altri muscoli come i flessori lombari e dell’anca.
4 – Carica il tuo Porta più pesante
Porta ponderata, come passeggiate del contadino, sono un ottimo modo per sviluppare la forza e costruire alcune trappole di spessore. Ma se vuoi tassare il nucleo, devi farlo brutalmente pesante.
Pesante è l’unico modo per andare per alti livelli di attivazione del nucleo. Il nucleo deve stabilizzare i fianchi e la colonna vertebrale quando si trasportano grandi carichi. Se riesci a tenere i pesi come un ricciolo isometrico, il carico è troppo leggero.
5 – Allena il TVA
L’addome trasversale è un muscolo profondo che agisce come una cintura di peso naturale per la colonna vertebrale. E ‘ la pressione degli addominali. Svilupparlo aiuterà a prevenire le lesioni e creare una vita più piccola. Potresti allenarlo con le variazioni della plancia, ma mi piace questo esercizio usando una ruota ab e un tapis roulant.
Tenere la ruota ab nello stesso modo in cui si farebbe per un rollout, ma invece di rotolare fuori, si tiene come una tavola. Questo colpirà anche gli obliqui interni. È divertente e molto probabilmente un uso migliore del tapis roulant che fare jogging per gli addominali. Più lento è il tapis roulant, più difficile è.
6 – Fare Pull-up e Chin-Up
Priorità pull-up e chin-up. Aggiungi peso a loro se puoi. I pull-up in particolare allenano il nucleo più di qualsiasi movimento di trazione verticale come il pulldown lat seduto.
Inoltre, ti consigliamo di fare tutto il possibile per costruire la schiena perché i tuoi addominali avranno un aspetto migliore quando la tua vita sembra piccola. Più ampia è la schiena,più piccola sarà la tua vita.
7 – Dormire di più e ottenere la vostra mente a destra
Paura di perdere? Invidia la vita notturna dei bodybuilder massicci e dei guru del fisico che festeggiano con i modelli? Prendi la tua mente a destra. Jacked e massicciamente famosi ragazzi sono a volte utilizzando un sacco di roba che li metterà in uno stato anabolico la maggior parte del tempo, se ottengono riposo sufficiente o no. Quindi non pensare di farla franca facendo quello che fanno loro.
E se sei naturale, non costruirai quel six pack, o rimarrai abbastanza magro da vederlo, stando su e schioccando bottiglie notte dopo notte. Quel tipo di vita potrebbe sembrare cool quando si sta solo vedendo la bobina highlight. Ma è più soddisfacente del sonno? Probabilmente no. Non è certamente meglio per te. E non stai vedendo il lato nitty-gritty di faux-socialites con percentuali di grasso corporeo perfette e addominali cesellati.
Obiettivo per 7-9 ore a notte per massimizzare i risultati. Se non lo ricevi, inizia ad andare a letto prima, se puoi. Scendi dai social media e goditi il momento clou della tua vita.
8 – Sii paziente
Se la tua più grande preoccupazione è quanto presto sarai in grado di vedere i tuoi addominali, allora potresti voler imparare come goderti il processo di costruzione. Più velocemente puoi farlo, più facile sarà tenerli… e probabilmente li costruirai molto prima perché sarai coerente.
Ma ottenere abs non significa nulla se odi il lavoro che serve per raggiungerli, e quel poco che ottieni non durerà. Il tempo necessario per costruire abs dipenderà:
- il Tuo livello di partenza di grasso di corpo
- le Tue abitudini alimentari e la volontà di migliorare la loro
- la Vostra sensibilità all’insulina
- la Tua forza e l’esperienza di sollevamento
- la Tua mente/muscolo connessione con l’abs
Per alcune persone, può solo prendere un paio di mesi di impegno, ma quelli con più grasso corporeo e meno restrizioni in cucina potrebbe essere necessario molto più tempo.
Ottenere il vostro sogno six-pack almeno una volta nella vita. Non richiede magrezza a livello di concorrente, ma ci vuole ancora lavoro. Ottenere magra, ipertrofia quelle ventose, e si potrebbe scoprire che abs visibili sono molto più facili da mantenere di quanto non siano da rivelare.