Il Pull-Up (davvero) rigoroso
Siamo stati tutti colpevoli di aver imbrogliato un pull-up. Alcune persone kip, alcuni fanno metà ripetizioni, e altri fanno quel “swing” che sembra sospettosamente simile a un kip. Se vuoi testare la tua vera forza relativa della parte superiore del corpo, padroneggia un rigoroso pull-up.
Questo è un po ‘ più complicato di quanto appaia per la prima volta. Un rigoroso pull-up comporta una corretta retrazione scapolare e l’impegno del nucleo in modo che il busto rimanga neutro e le costole rimangano abbassate durante il movimento.
Un pull-up rigoroso “vero” NON comporta il tentativo di sollevare il petto verso la barra per accorciare il raggio di movimento. In effetti, l’obiettivo di un rigoroso pull-up è quello di mantenere le costole verso il basso mentre ti tiri verso l’alto. Ciò consente il massimo impegno di base.
Ecco come appare il normale pull-up della persona media (con una perdita di impegno del nucleo) rispetto a un pull-up molto rigoroso:
Pull-Up improprio
Qui le costole si sollevano e il corpo si allontana dalla barra nella parte superiore del movimento. Il nucleo non è attivato correttamente. Questo pull-up si basa su un leggero kip per avviare il movimento. E si basa molto pesantemente sui flessori del gomito (bicipiti) per completare il movimento. In altre parole, sembra una merda.
Pull-Up rigoroso corretto
Si noti che le costole rimangono verso il basso e il corpo viene tirato verso la barra nella parte superiore del movimento. Questo dimostra il corretto impegno di base.
Dove ti trovi?
Se vuoi sapere come impilare, controlla il grafico. E ricorda, stiamo parlando di pull-up super rigorosi qui:
Come padroneggiare il perfetto Pull-Up
Ecco i passaggi:
1 – Pratica un buon Core Engagement
Uno dei motivi per cui le persone non possono fare un pull-up rigoroso è perché il loro core o non si attiva correttamente . Se si lotta per mantenere le costole verso il basso durante un pull-up, provare ad aggiungere i seguenti esercizi nella vostra routine per riqualificare il vostro core per brace correttamente.
One-Arm Lat Hold
Il focus di questo esercizio è quello di tirare verso il basso la gabbia toracica e ritrarre la scapola. Posiziona il braccio opposto sulla cassa toracica e sentiti tirare le costole verso il basso. Una volta stabilizzato il nucleo, togli la mano.
Hollow corpo tenere
Questo ginnasta fiocco è grande per insegnare come stringere il vostro corpo. Prova a tirare l’ombelico alla colonna vertebrale e appiattire la parte bassa della schiena sul pavimento quando fai questo esercizio. Se la schiena si solleva dal pavimento, modifica il movimento portando le braccia ai lati del corpo.
2 – Pratica retrazione scapolare e attivazione Lat
Un altro motivo per cui potresti essere alle prese con il rigoroso pull-up è la mancanza di retrazione scapolare e attivazione lat. Molte persone si affidano troppo pesantemente ai loro bicipiti quando cercano di eseguire un pull-up. Praticare i movimenti sottostanti ti allenerà ad usare i grandi muscoli della schiena.
Rotazione esterna del manubrio
Questo movimento è ottimo per migliorare la mobilità attraverso la scapola e allenare i rotatori esterni della spalla a sparare correttamente.
Appendere la retrazione scapolare o “Impegno iniziale”
Facendo questo esercizi insegna ai tuoi lat a impegnarsi. Pensa di tirare le spalle giù dalle orecchie per fare questo esercizio. Come fai, assicurati di tirare la gabbia toracica verso il basso impegnando il core.
Se le tue spalle si incazzano quando fai pull-up, prova a fare un po ‘ di lavoro sui tessuti molli sui pettorali superiori e sulla parte anteriore della spalla. Fare questo dovrebbe allentarli un po ‘ e creerà meno restrizioni durante il pull-up.
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Allenare il Pull-Up: Linee guida generali
- Al fine di ottenere buoni in un movimento è necessario allenarsi spesso. I pull-up rigorosi dovrebbero essere addestrati un minimo di due o tre volte alla settimana.
- Questo dovrebbe essere uno dei primi esercizi che fai durante i tuoi allenamenti. La formazione del movimento nella fase iniziale ti dà una maggiore possibilità di successo nel mastering esso.
- Se non ti consideri bravo a pull-up, si dovrebbe iniziare con 5 serie di 5. Cercando di fare troppe ripetizioni in un primo momento sarà solo engrain cattive abitudini.
- Quando inizi a fare pull-up rigorosi, allenati solo al guasto tecnico – la maggior parte delle ripetizioni che puoi fare con la forma perfetta. Una volta che ti senti iniziare a kip, accorciare la gamma di movimento, o perdere la tenuta attraverso il vostro nucleo, prendere una pausa.
- Se sei attualmente in grado di eseguire un pull-up molto rigoroso, gioca con i tuoi rappresentanti. Prova i pull-up ponderati per forza o solo il tuo peso corporeo per resistenza.
- I set di forza sono costituiti da 3-6 set di 6 o meno ripetizioni. Assicurati di prendere lunghi periodi di riposo tra i set.
- I set di ipertrofia consistono in 3-6 set di 6 o più ripetizioni. Mantieni i tuoi periodi di riposo a non più di un minuto e mezzo.