Pensieri in CBT

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è una forma popolare ed efficace di trattamento psicologico. Il messaggio chiave del CBT è che il modo in cui pensiamo (le nostre cognizioni) e quello che facciamo (il nostro comportamento) influenza il modo in cui ci sentiamo. Ne consegue che se vogliamo cambiare il modo in cui ci sentiamo allora avremo bisogno di apportare modifiche al modo in cui pensiamo e agiamo. In questo capitolo esploreremo il ruolo dei nostri pensieri.

Figura 3.1: Il messaggio di base di CBT: ciò che pensi e fai influisce sul modo in cui ti senti.

Pensiero di buon senso

Abbiamo menti che sono molto pronti a notare causa ed effetto. Ci sono esempi intorno a noi: se lasciamo andare un oggetto cadrà a terra; se premiamo un interruttore si accende una luce; se versiamo acqua su qualcosa allora si bagna. Se guardi bambini molto piccoli che esplorano il loro mondo, puoi vederli imparare a conoscere gli effetti delle loro azioni. Con il tempo siamo un po ‘ più vecchio la regola di causa ed effetto è diventato così naturale per noi che ci si sente solo come il buon senso.

Figura 3.2: Le regole di causa ed effetto descrivono molto bene il mondo fisico che ci circonda.

C’è un problema però: questo semplice modo di pensare causa-effetto non funziona molto bene quando lo applichiamo ai nostri sentimenti. Il nostro modo di pensare il mondo “di buon senso” ci dice che sono le situazioni che ci fanno sentire in un certo modo. Ad esempio:

Figura 3.3: Il nostro modo di pensare ‘buon senso’ del mondo applicato alle nostre emozioni.

Quell’esempio potrebbe sembrare OK in superficie, ma non può essere come funziona davvero il mondo. Se gli eventi portassero sempre direttamente ai sentimenti, tutti sarebbero influenzati allo stesso modo da un evento – vorremmo tutti gli stessi film e non gradiremmo gli stessi cibi. Questo ovviamente non è il caso: quando una squadra di calcio vince una partita solo un gruppo di tifosi è felice, e se chiedessi a un gruppo di persone di cantare davanti a un pubblico alcuni si sentirebbero eccitati mentre altri sarebbero inorriditi. Chiaramente le cose non sono così semplici come sembrano.

L’interpretazione conta

L’intuizione del modello CBT è che non sono gli eventi che ci infastidiscono. Invece, è il modo in cui interpretiamo gli eventi – il significato che diamo loro – che dà origine ai nostri sentimenti. Questo spiega perché due persone che vivono lo stesso evento possono reagire in modi completamente diversi. Consideriamo di nuovo questo esempio:

Figura 3.4: Come interpretiamo gli eventi determina come ci sentiamo su di loro.

La prima interpretazione personalizza gli eventi (“Cosa ho sbagliato?”) e provoca sentimenti di ansia. La seconda interpretazione comprende il comportamento dell’amico in termini più neutri e porta a un risultato diverso.

Pensiamo a un altro esempio:

Figura 3.5: Un altro esempio di come interpretare gli eventi determina come ci sentiamo su di loro.

La prima interpretazione qui è entusiasta: l’offerta di una promozione è vista come un’opportunità gradita. La seconda interpretazione è meno positiva-la persona che ha offerto una promozione sta facendo una previsione catastrofica su ciò che è probabile che hap-pen e il risultato è l’ansia.

Questa idea su come la nostra interpretazione degli eventi sia importante non è nuova. Quasi 2000 anni fa il filosofo greco Epitteto diceva:

Gli uomini non sono disturbati dalle cose, ma dai principi e dalle nozioni che formano riguardo alle cose.

Shakespeare disse qualcosa di simile nel 1602:

Non c’è nulla di buono o cattivo, ma il pensiero lo rende così.

Potrebbe non essere una nuova idea, ma è potente. Spiega perché alcune persone sono felici quando viene data l’opportunità di cantare davanti a una folla (“Finalmente, il mio talento sarà riconosciuto!”) quando altre persone sarebbero terrorizzate dalla prospettiva (“Mi farò prendere in giro e tutti rideranno di me!”). Può spiegare perché alcune persone spesso si sentono molto ansiose (forse hanno l’abitudine di interpretare le situazioni come minacciose) o molto tristi (forse hanno l’abitudine di interpretare le situazioni in modo molto negativo).

È anche un’idea promettente: anche se potremmo non essere sempre in grado di cambiare le situazioni in cui ci troviamo (o le persone che incontriamo), siamo responsabili di come interpretiamo gli eventi. L’atteggiamento che portiamo a una situazione, e la prospettiva che scegliamo di prendere, determina come ci sentiamo. Viktor Frankl, un sopravvissuto dei campi di sterminio nazisti, ha detto questo in modo molto potente:

Tutto può essere preso da un uomo, ma una cosa: l’ultima delle libertà umane – scegliere il proprio atteggiamento in ogni dato insieme di circostanze, scegliere la propria strada.

Pensiero parziale

La teoria CBT suggerisce che molti dei nostri problemi sono il risultato dell’interpretazione degli eventi in modi inutili. Ma perche ‘ dovremmo farlo? Per rispondere a questa domanda dobbiamo pensare a pensare. Un’intuizione importante è che non tutto il pensiero che va avanti nelle nostre teste è lento, attento, deliberato o accurato – il nostro cervello è pigro! Nel suo best-seller Thinking, Fast and Slow Daniel Kahneman descrive esperimenti che mostrano le ‘scorciatoie’ il nostro cervello spesso preferiscono prendere. Di fronte a un problema possiamo scegliere di rispondere con attenzione pensando a possibili soluzioni e quindi esaminando i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno, o potremmo semplicemente avere un’intuizione rapida e automatica su come risolverlo. Le cose chiave che devi sapere sono:

• abbiamo tutti pensieri rapidi e automatici che ” pop ” nelle nostre menti
• questi pensieri automatici sono spesso basati su ipotesi
• i pensieri automatici sono spesso molto credibili, ma possono essere imprecisi

Perché il nostro pensiero è distorto?

Tutti noi abbiamo ‘modelli’ nella nostra mente di come funziona il mondo. I nostri modelli sono un risultato unico della nostra storia, esperienze e credenze. I modelli sono una sorta di “scorciatoia mentale”: un vantaggio di averli è che ci permettono di andare avanti nella nostra vita senza dover pensare in dettaglio a tutto ciò che ci accade.

Anna è cresciuta in una famiglia dove i suoi genitori non erano molto rispettosi l’uno dell’altro, e dove i disaccordi erano risolti da discussioni e urla. Come modello adulto di Anna di come funzionano le relazioni incluso l “idea che” altre persone sono egoisti e sconsiderato” e lei avrebbe assunto che questo era come altre persone anche pensato relazioni dovrebbero funzionare. Ha tenuto le ipotesi “Le persone sono sempre egoiste “e”Ho avuto modo di stare in piedi per me o altre persone cammineranno su di me”.

Uno svantaggio è che una volta formati i nostri modelli sono riluttanti a cambiare, quindi lo faranno:

• presta più attenzione alle informazioni che si adattano a loro
• presta meno attenzione alle informazioni che li contraddicono
• informazioni‘squish’ o ‘twist’ per adattarle

Una famosa psicologa chiamata Christine Padesky ha parlato dei modelli come di pregiudizi . Lei avrebbe chiesto ” Hai mai incontrato un razzista?”e sostengono” Ignorano alcune prove, si concentrano su ciò che vogliono vedere e torcono i fatti per adattarsi alla loro storia pre-preparata”. Considereremo i nostri pregiudizi personali in modo più dettagliato in un capitolo successivo. Per ora basta sapere che i nostri modelli si comportano come’ lenti ‘attraverso le quali vediamo il mondo e che’ colorano ‘ la nostra percezione.

Emma è stata spesso criticata e raccontata da bambina, e sua sorella era la preferita dei loro genitori. Da adulta vive con la convinzione di non essere abbastanza brava, nonostante sia una madre amorevole e un’impiegata coscienziosa. Lei è veloce a individuare i suoi difetti ed errori, e assume altri fanno troppo. Spesso si mette giù pensando ” è meglio arrivare prima di qualcun altro”. Emma ha punti ciechi per i suoi risultati e le sue qualità positive. È così concentrata sul potenziale fallimento che non può celebrare i suoi successi. Trova difficile sentirsi felice a lungo-e il suo stato predefinito è quello di sentirsi ansiosi.

In che modo il nostro pensiero è distorto?

Gli psicologi hanno identificato modi comuni che il nostro pensiero può diventare di parte. Date un’occhiata alla lista nella pagina successiva e vedere quanti si riconoscono nel proprio pensiero.

Figura 3.6: ‘stili di pensiero inutili ‘ comuni.

Le interpretazioni contano

L’idea che le nostre interpretazioni influenzino i nostri sentimenti ha conseguenze importanti. Significa che c’è sempre un altro modo di guardare a qualsiasi situazione, anche se non ci è immediatamente evidente. Se c’è sempre un altro modo di guardare una situazione significa che abbiamo delle scelte su come interpretiamo le cose. E se possiamo scegliere come interpretare una situazione ne consegue che c’è un altro modo di sentire su quella situazione.

C’è sempre un altro modo di guardare ogni situazione

Tutti hanno sentito la storia dell’ottimista e del pessimista. Quando il pessimista guarda il bicchiere d’acqua lo vede mezzo vuoto. Quando l’ottimista guarda lo stesso bicchiere d’acqua lo vede come mezzo pieno. La storia illustra i pregiudizi che le persone hanno che li portano a interpretare le situazioni in modi diversi.

Ci sono sempre diversi modi di vedere una situazione, e hanno effetti reali su come ci sentiamo. Pensa a questi esempi:

Sarah vince una gara di corsa di 100 metri. Si sente bene fino a quando non si rende conto che il suo tempo è dieci secondi più lento del tempo record del mondo.

Jim lascia cadere la forchetta in un caffè mentre mangia il suo pranzo. Pensa che ognuno lo stia guardando e si sente un pazzo completo. In realtà, nessuno aveva nemmeno notato.

Alison fallisce un esame. Pensa ” Oh bene, è un’opportunità per fare meglio la prossima volta”.

Possiamo scegliere i confronti che facciamo

Se stiamo avendo un momento difficile al lavoro potremmo confrontarci con altre persone e fare dichiarazioni radicali come “Sono un tale fallimento”. Potrebbe essere vero che non ci stiamo esibendo al meglio, ma un’etichetta così ampia come “I’m a failure” ci fa un cattivo servizio. Forse stiamo trascurando di considerare altre aree importanti della nostra vita, come il fatto che stiamo provvedendo a tre figli e la cura di un partner malato (“Sto gestendo bene in una situazione difficile”). Imparando a scegliere i confronti che facciamo possiamo influenzare il nostro stato d’animo.

Qualunque cosa tu pensi di loro, i politici sono grandi esempi di persone che sono brave a inventare diverse interpretazioni di un evento:

Politico A: “Abbiamo investito million 100 milioni in progetti ambientali negli ultimi cinque anni.”

Politico B: “100 milioni di dollari sono una riduzione del 20% rispetto ai cinque anni precedenti.”

Politico C: “Come potete mettere entrambi un prezzo per essere sicuri che i nostri nipoti possano respirare aria pulita?”

Tutte queste affermazioni possono essere “vere”, eppure ognuna di esse interpreta i fatti in una luce diversa.

OK, quindi le interpretazioni contano, ma mi aiuterà?

Questa è una domanda giusta, ma prima chiediti: “Ho mai cambiato idea su qualcosa?”Se hai, allora c’è una buona probabilità che tu possa beneficiare di CBT. Dimostra che sei mentalmente abbastanza flessibile da interpretare le cose in modo diverso. Un modo in cui cambiamo idea è imparare qualcosa di nuovo.

Sarah era arrabbiata quando Michael non è venuto alla sua festa di compleanno. Ha pensato che fosse un affronto deliberato. Quando ha saputo che Michael era stato occupato a prendere la sorella al pronto soccorso si sentiva in colpa per aver mai pensato male di lui.

Le nuove informazioni possono aiutarci a superare i nostri pregiudizi e portare a un cambiamento nella nostra interpretazione di una situazione – e ad un cambiamento nel modo in cui ci sentiamo al riguardo.

David aveva sempre pensato che i bambini che si comportavano male fossero il risultato di genitori pigri che non si sforzavano abbastanza. Si sentiva frustrato quando era intorno a loro. Non è stato fino a quando ha avuto figli propri che si rese conto che un lavoro difficile è quello di crescere una famiglia. Le sue opinioni nei confronti degli altri genitori si sono notevolmente ammorbidite.

Questo nuovo’ apprendimento ‘ potrebbe venire da noi naturalmente, o potremmo dover cercarlo. Un modo in cui la CBT aiuta le persone a cambiare il loro modo di sentire è incoraggiandole a sfidare e mettere in discussione le loro convinzioni e ipotesi per vedere se possono imparare qualcosa di nuovo, che spesso questo porta a nuovi modi di pensare e sentire. Si può pensare alla posizione che CBT prende come uno che dice ” Cosa pensi di sapere, e perché pensi di saperlo?”3 e che gentilmente ci sfida a testare le nostre ipotesi. Se hai mai cambiato idea su qualcosa, allora sai già di prima mano quali potenti effetti questo può avere.

Sviluppare la flessibilità nel nostro pensiero

Superare i nostri pregiudizi e interpretare le situazioni in modo diverso potrebbe non accadere da un giorno all’altro, ma un buon modo per iniziare è praticare l’abilità di prendere la prospettiva: cercare di vedere una situazione da un altro punto di vista. Più diventiamo mentalmente flessibili, più facilmente saremo in grado di’ resistere alle tempeste ‘ della vita. Alcune nuove forme di terapia che rientrano nella “famiglia” cognitivo-comportamentale delle terapie rendono tale flessibilità cognitiva un obiettivo esplicito.

Per mettere in pratica le tue abilità di presa di prospettiva puoi farti le seguenti domande quando incontri una situazione che ti infastidisce:

• “Qual è un altro modo di guardare a questa situazione?”
• ” Cosa mi direbbe un amico a riguardo?”
• ” Ricorderò anche questo problema tra dieci anni?”
• ” Come risponderei a questa situazione se non avessi paura?”

Il foglio di lavoro che prende la prospettiva ti guida attraverso alcuni passaggi utili per sviluppare le tue abilità nel prendere la prospettiva. C’è un esempio lavorato per darvi un’idea di come una persona ampliato la loro prospettiva. Come esperimento, provare a portare alcune copie di ricambio in giro con voi e completandoli quando si en-counter situazioni che ti infastidiscono. Notate quali tipi di risposte appaiono. Non preoccuparti di farlo ‘giusto’ – trattarlo come un esperimento e basta notare cosa succede quando si tenta di guardare le difficoltà da diversi punti di vista.

Quale sarà il prossimo?

Il prossimo capitolo vi aiuterà a mettere tutto insieme e guardare i problemi il modo CBT.