Non so voi bros, ma io sono tutto di efficienza. Il mio tempo è denaro, quindi se c’è un modo per ottimizzare quel tempo, lo farò. Il mio addestramento non è diverso. Se riesco a entrare e uscire dalla palestra in 30 minuti e ho ancora un allenamento efficace, lo prenderò tutti i giorni della settimana.
Un modo per farlo è utilizzando gli allenamenti di densità. Un allenamento di densità ti permette di costruire più muscoli e bruciare più grassi, mentre spendi meno tempo in palestra. Probabilmente stai pensando che è troppo bello per essere vero, giusto? Sbagliato!
Densità allenamenti sono in realtà stato intorno un po’. Portato per la prima volta al mainstream da Charles Staley nel suo libro “Escalating Density Training”, density training è stato originariamente pensato come un puro allenamento di costruzione muscolare. Più tardi, tuttavia, John Romaniello ha preso il concetto di allenamenti di densità e li ha modificati per la perdita di grasso.
I due maggiori fattori di allenamenti di densità, come qualsiasi allenamento, sono il volume e la durata:
- Il volume è quanto lavoro fai in un allenamento, o i tuoi set x ripetizioni. Supponiamo che tu esegua 5 set di 5 ripetizioni in un allenamento, il tuo volume per quell’allenamento sarebbe di 25 ripetizioni.
- Durata, o semplicemente
Pertanto, la densità è una combinazione di questi due fattori; quanto lavoro stai facendo in un dato lasso di tempo.
Aumentando la densità di allenamento, non solo stai bruciando più calorie e costruendo più muscoli, ma stai anche aumentando la tua capacità di lavoro. E più lavoro puoi fare in un dato lasso di tempo, più calorie puoi bruciare e più muscoli puoi costruire.
Esistono due modi fondamentali per aumentare la densità. In primo luogo, si può mirare a fare la stessa quantità di volume in meno tempo. Quindi dì il tuo primo allenamento, fai 4 serie di 10 ripetizioni sulla panca in 15 minuti. La prossima volta, il vostro obiettivo sarebbe quello di fare lo stesso numero di set e ripetizioni in dire, 10 minuti. Stai facendo la stessa quantità di lavoro ma in meno tempo, il che significa che devi sollevare il peso più velocemente o riposare meno. Entrambi stanno aumentando la capacità di lavoro.
Il secondo modo per aumentare la densità è cercare di fare più lavoro nella stessa quantità di tempo. Usando l’esempio sopra, il tuo obiettivo sarebbe quindi quello di aumentare il numero di set o ripetizioni che fai in 15 minuti. Ancora una volta, in entrambi i casi si sta andando ad avere per sollevare il peso più veloce o riposare meno.
Mentre l’idea principale dell’allenamento per la densità è di fare progressivamente più lavoro nel tempo, è impostato in modo leggermente diverso per la perdita di grasso e la costruzione muscolare
Allenamento per la densità per la perdita di grasso
Quando si utilizza l’allenamento per la densità per la perdita di grasso, si eseguiranno più esercizi (4-6) Questi sono noti come blocchi. È possibile eseguire 1-3 blocchi per allenamento. I tirocinanti che non hanno esperienza con l’allenamento della densità possono iniziare aggiungendo un blocco alla fine di una sessione di allenamento, mentre quelli con più esperienza possono eseguire allenamenti di densità interi della durata di 20-40 minuti.
Ogni blocco conterrà almeno 4 esercizi, costituiti da una spinta superiore del corpo, una spinta superiore del corpo, una spinta inferiore del corpo e una trazione inferiore del corpo. Due esercizi aggiuntivi possono essere aggiunti, come abs o altri lavori di isolamento, per un ulteriore effetto metabolico. Ecco un esempio:
Indicazioni: impostare un timer per 12 minuti ed eseguire A1-A4 in sequenza. Riposa il meno possibile il tuo condizionamento, cercando di non riposare affatto tra esercizi o circuiti. Scegliere un peso che è opportunamente impegnativo ed eseguire 12-15 ripetizioni per ogni esercizio. Se si ottiene attraverso 3 o più giri in 12 minuti, aumentare i pesi la prossima volta.
Ripetizioni di esercizio
A1. Manubri Calice tozzo 12-15
A2. Seated Dumbbell Shoulder Press 12-15
A3. Imbecille Reverse Affondo 12-15
A4. Bent-Over Two Dumbbell Row 12-15
Allenamento della densità per il guadagno muscolare
Uno dei moduli di allenamento della densità più efficaci per il guadagno muscolare è il metodo total rep. Con questo metodo, scegli un numero di ripetizioni e prova a completare quelle ripetizioni nel minor numero possibile di set. Il problema è che puoi fare solo ripetizioni perfette. Ciò significa che quando rallenti o la tua forma inizia la pausa, devi fermarti e riposare. La ragione di questo è che perfetto, ripetizioni veloce assicurano il numero massimo di fibre muscolari vengono utilizzati ogni rappresentante.
Il metodo total rep può essere utilizzato in qualsiasi intervallo di rep, ma il più comune è 24-30 ripetizioni. Questo sembra essere l’intervallo ottimale per dimensioni E forza. Per l’ipertrofia pura, puoi lavorare di più nell’intervallo 35-40 rep.
Il fermo qui è, si desidera utilizzare un peso che è opportunamente impegnativo e consente di lavorare nella giusta gamma rep. Quindi dire 30 ripetizioni totali è il vostro obiettivo; si desidera utilizzare un peso non si può sollevare più di 6 volte.
L’allenamento della densità per il guadagno muscolare viene normalmente eseguito con due esercizi accoppiati insieme. Non c’è davvero nessuna linea guida per quali esercizi da fare, fino a quando si sta colpendo due diversi gruppi muscolari. Quindi in realtà questo può essere usato per costruire qualsiasi parte del corpo in ritardo. Ecco un esempio:
Indicazioni: Alternate tra A1 e A2, riposando 30 secondi tra gli esercizi. Scegli un peso che puoi sollevare non più di 6 volte. Eseguire 30 ripetizioni totali per ogni esercizio.
Esercizio
A1. Seduto alternando manubrio bicipite Curl
A2. Overhead Tricipiti estensione-Corda Attachment
Densità allenamenti sono grandi per fare più lavoro in meno tempo. Con questi allenamenti, è possibile ottimizzare la perdita di grasso e guadagno muscolare, il tutto mentre spendere meno tempo in palestra, e più tempo nei libri bar.