Perdere peso velocemente: Il modo intelligente per ottenere triturati

Pop quiz: Qual è il modo migliore per ottenere triturati?

Se siete come la maggior parte delle persone, quello che è venuto in mente era una combinazione di cibo estremo e restrizione calorica, estenuanti allenamenti di sollevamento pesi ad alta rep, e ore e ore di cardio ogni settimana.

Ironia della sorte, questo è il modo peggiore per farlo. Questo approccio garantisce un’esperienza decisamente miserabile di orribili voglie di cibo, rapida perdita di muscoli e forza, e un affaticamento e letargia che alla fine ti brucia.

Non deve essere in questo modo! Quando sai come usare correttamente la nutrizione, puoi rapidamente perdere grasso mantenendo la forza. Puoi anche evitare completamente le lotte quotidiane con fame, voglie e livelli di energia.

Questo non è solo qualcosa che funziona anche su carta. Si tratta di una combinazione affidabile di strategie che io personalmente uso per arrivare a 6-7 per cento di grasso corporeo con relativa facilità, e che sono stati utilizzati con successo da migliaia di persone che ho aiutato attraverso i miei libri e lavorare a Muscle For Life.

Ho intenzione di stendere tutto per voi. Andiamo oltre i miti e gli errori comuni e scoprire quanto sia semplice ottenere tagliuzzato può essere una volta che si mettono tutti i pezzi giusti insieme!

Tutto inizia con calorie

Probabilmente hai familiarità con la fisiologia della perdita di grasso, ma esaminiamola rapidamente. Perdere grasso richiede nutrire il tuo corpo meno energia di quella che brucia. Quando si esegue questa operazione, si sta creando un bilancio energetico negativo o “deficit calorico”, e la differenza di energia tra ciò che si mangia e ciò che si brucia ogni giorno di solito misurata in calorie più o meno determina quanto grasso si perde nel tempo.

So che è di moda in questo momento per affermare che il conteggio delle calorie non funziona o che la perdita di peso è in realtà circa la qualità, non la quantità, di calorie consumate, ma queste tendenze oscurano il problema principale. La restrizione calorica è, ed è sempre stata, la chiave.

Vedi, il tuo metabolismo obbedisce alla prima legge della termodinamica. Non c’è discussione su questo.

Se visto energicamente, il tuo corpo non può dire la differenza tra le calorie in una ciambella e le calorie in un succo verde senza glutine, senza soia, senza colesterolo, senza grassi, senza OGM.

Questo è il modo in cui il professor Mark Haub ha perso 27 chili in 10 settimane mangiando Twinkies, barrette di nocciole e ciambelle in polvere ogni giorno. Questo è il motivo per cui studio dopo studio dopo studio ha definitivamente dimostrato che fino a quando viene mantenuto un deficit calorico, i soggetti perdono grasso indipendentemente dalla composizione della dieta.

Ora, ciò non significa che i rapporti macronutrienti non abbiano importanza. Lo fanno sicuramente, come mostrerò un po ‘ più tardi. Ma il punto che voglio fare è che devi sapere come mantenere un deficit calorico adeguato nel tempo se vuoi perdere grasso preservando il muscolo. Diamo un’occhiata a come farlo.

Personalizza il tuo apporto energetico

In primo luogo, dobbiamo capire, con la massima precisione possibile, quanta energia stai bruciando ogni giorno. Questo è noto come il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Ecco come mi piace farlo:

1. Usa la formula Katch-McArdle

Usa la formula Katch-McArdle per determinare quanta energia il tuo corpo brucia ogni giorno, escludendo l’attività fisica, che è conosciuta come il tuo metabolismo basale, o BMR. Per ottenere questo numero, è necessario conoscere la massa corporea magra.

2. Moltiplicare

Moltiplicare quel numero come segue:

• Di 1,2 se si esercita 1-3 ore a settimana.
• Di 1,35 se si esercita 4-6 ore a settimana.
• Di 1,5 se si esercita 6 o più ore a settimana.

3. Calcola l ’80 percento

Calcola l’ 80 percento di questo numero. Questo creerà un deficit calorico lieve che vi permetterà di perdere circa un chilo di grasso a settimana senza sentirsi affamati o perdere troppi muscoli.

Il tuo punto di partenza calorico per la perdita di grasso

Se hai familiarità con questo tipo di calcolo, probabilmente hai notato che i miei moltiplicatori di attività sono leggermente inferiori a quelli trovati nel Katch-McArdle e in altre formule simili. Questo è intenzionale. Una delle tante cose che ho imparato lavorando con migliaia di persone è che i moltiplicatori di attività standard sono troppo alti per la maggior parte di noi.

A meno che tu non abbia un metabolismo anormalmente veloce, un calcolo standard Katch-McArdle TDEE ti lascerà a chiederti perché stai perdendo poco o nessun peso nonostante sia perfetto con l’assunzione di cibo. I moltiplicatori che do sopra sono molto migliori per il metabolismo medio e possono sempre essere regolati in base ai risultati effettivi.

Occasionalmente mi imbatto in persone che perdono peso un po ‘ troppo lentamente o rapidamente sui moltiplicatori di cui sopra. In quest’ultimo caso, sperimenteranno anche significative diminuzioni di forza ed energia. Questi problemi possono essere facilmente risolti diminuendo o aumentando l’apporto calorico giornaliero di circa 100 e rivalutando.

Le macro perfette per la perdita di grasso

Ora che sai quante calorie dovresti mangiare ogni giorno, è il momento di trasformare quel numero in macronutrienti. L’errore più comune che vedo qui è troppo poco di proteine e carboidrati e troppo grasso. Il risultato per molti è una quantità significativa di perdita di muscoli e forza.

Diamo un’occhiata a ciascun macronutriente separatamente.

Proteine

L’obiettivo durante la dieta per la perdita di grasso è quello di preservare il muscolo, e una grande parte di questo è garantire che stai mangiando abbastanza proteine. Affrontare completamente la scienza dei bisogni proteici richiederebbe un proprio articolo, quindi lo terrò semplice qui.

ho esaminato la letteratura e provato molti diversi livelli di assunzione di proteine dieta per la perdita di grasso, e quello che ho trovato funziona meglio è in linea con la ricerca, pubblicata all’inizio di quest’anno condotto da AUT University in Nuova Zelanda. Questi ricercatori lo hanno spiegato nel modo più semplice possibile quando hanno scritto:

“I bisogni proteici per gli atleti allenati con resistenza limitata all’energia sono probabilmente 2.3-3.1 g / kg di FFM scalati verso l’alto con gravità della restrizione calorica e magrezza.”

In altre parole, più sei magro o più sei a basso contenuto calorico, più proteine hai bisogno. E ‘ come una curva a campana inversa. Capire dove si inserisce in questa gamma, ma tenere a mente che io calcolo proteine per libbra di massa magra, non il peso corporeo totale. Quindi dovrai usare quel numero che hai inserito nella calcolatrice BMR in precedenza.

Ecco alcune linee guida per l’assunzione di proteine e diversi livelli di grasso corporeo:

• Super-magra: 10 per cento o meno grasso corporeo (uomini), 20 per cento o meno (donne): 1.4 g/lb. o superiore.
• Magra: 15 per cento (uomini) o 25 per cento (donne): 1.2 g/lb.
• Media: 18-24 per cento (uomini) o 25-31 per cento (donne): 1 g/lb.
• Sovrappeso o obesi, ipocalorico: 1,6-1,8 g / lb.

Ora hai il tuo obiettivo proteico giornaliero. Diamo un’occhiata al grasso alimentare.

Grassi dietetici

Le diete ad alto contenuto di grassi sono davvero alla moda in questo momento perché sono presumibilmente le migliori per massimizzare i livelli di testosterone e la perdita di peso. Questo è fuorviante, però. Sì, il passaggio da una dieta a basso contenuto di grassi a una dieta ad alto contenuto di grassi può aumentare i livelli di testosterone libero, ma non abbastanza per aiutarti a costruire più muscoli.

Ci sono due studi comunemente citati come prova definitiva che la dieta ad alto contenuto di grassi è superiore alla dieta ad alto contenuto di carboidrati. Uno ha dimostrato che quando gli uomini sono passati da ottenere il 18 per cento delle loro calorie giornaliere da grassi a 41 per cento, i livelli di testosterone libero sono aumentati del 13 per cento. L’altro studio, condotto un decennio prima, aveva risultati simili.

Ora, potrebbe sembrare bello, ma ecco cosa gli hucksters ad alto contenuto di grassi non ti dicono: Piccole fluttuazioni come questa fanno poco o nulla nel modo di migliorare la forza e la crescita muscolare. Ciò è stato dimostrato in una serie di studi.

Questo è il motivo per cui vi consiglio di attenersi a ottenere circa il 20 per cento delle calorie giornaliere da grassi alimentari quando si mangia per la perdita di grasso.

Per calcolare quanti grammi questo è per te, basta moltiplicare l’apporto calorico giornaliero totale di 0,2 e dividerlo per nove, poiché ci sono nove calorie in un grammo di grasso.

Carboidrati

E ora arriviamo al macronutriente più diffamato, il carboidrato. Secondo alcuni, questo piccolo bastardo malvagio è ciò che ci rende grassi e ridurre drasticamente l’assunzione è il modo migliore per perdere peso. In azione, questo semplicemente non è vero.

La ricerca ha dimostrato che quando l’assunzione di proteine è sufficiente, non vi è alcuna differenza significativa nella perdita di peso tra diete ad alto e basso contenuto di carboidrati. Finché si sta mantenendo un deficit calorico adeguato, si sta andando a perdere grasso a più o meno lo stesso tasso, se sei low-carb o no.

Sai cosa andrà giù mentre tagli i carboidrati? La qualità dei tuoi allenamenti! Meno carboidrati si mangia, più bassi saranno i livelli di glicogeno muscolare, il che significa prestazioni compromesse in palestra e allenamenti miserabili. La resistenza muscolare, in particolare, sembra prendere il più grande successo.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che bassi livelli di glicogeno muscolare compromettono la segnalazione cellulare post-allenamento correlata alla crescita muscolare. Ciò è particolarmente dannoso quando sei in un deficit calorico perché la capacità del tuo corpo di sintetizzare le proteine è già compromessa.

C’è di più, però. La restrizione calorica in generale è nota per ridurre i livelli di ormone anabolico e la dieta a basso contenuto di carboidrati peggiora solo questo. Uno studio della Washington University School of Medicine ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati combinata con l’esercizio quotidiano aumentava significativamente il cortisolo e diminuiva i livelli di testosterone negli atleti. Soprattutto se combinato con restrizione calorica, questo crea un incubo catabolico che si traduce in più perdita muscolare durante la dieta.

La ricerca è chiara: come sollevatore di pesi, il carboidrato è tuo amico. Questo è il motivo per cui vi consiglio di mantenere alto l’apporto di carboidrati durante la dieta per la perdita di grasso.

Nelle ultime sette settimane, Michael è passato da 194 libbre a 8-9% di grasso corporeo a 188 libbre a 7%.

L’equazione per il successo

Leghiamo tutto questo insieme usando me come caso di studio. Sono attualmente 188 sterline e il mio TDEE è di circa 3.000 calorie. Pertanto:

• Il mio apporto calorico giornaliero per la perdita di grasso = 3000 x .8 = 2400
• Il mio apporto proteico = 188 x 1,2 = 225 grammi al giorno
• Il mio apporto di grassi = (2400 x .2)/9 = 53 grammi al giorno
• La mia assunzione di carboidrati = (2400 – ((225 x 4) + (53 x 9)))/4 = 255 grammi al giorno

Ho effettivamente tagliato su quelle macro per le ultime sette settimane e sono passati da circa 194 libbre e 8-9 per cento di grasso corporeo a 188 al 7 per cento senza perdere più di un rappresentante o due

Una volta fatto lo stesso, il tuo lavoro non è ancora finito. Questo è quando è il momento di sigillare i tuoi progressi a lungo termine con ciò che è noto nei circoli di bodybuilding come una “dieta inversa.”Questo è quello che tratterò nel mio prossimo articolo. Per ora, applicare le idee di cui sopra e iniziare il vostro brandello!

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