{illustrazioni di MCKIBILLO}
COME USARE QUESTO PINCHA MAYURASANA BLOG
Ci sono 3 modi per utilizzare questo blog circa il Pincha Mayurasana o Avambraccio Equilibrio:
1. Si può semplicemente praticare Foream equilibrio utilizzando l’illustrazione di cui sopra.
2. Puoi imparare come entrare nella postura leggendo la sezione” Come ” qui sotto.
3. Oppure si può geek fuori sul sequenziamento e anatomia relativi alla posa, saltando verso il basso per la parte II di questa colonna.
Non dimenticare di passare questo insieme ai tuoi studenti e colleghi!
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TASTI PER L’EQUILIBRIO DELL’AVAMBRACCIO (PINCHA MAYURASANA)
Le somiglianze dell’avambraccio Balance con la verticale sono sorprendenti, infatti le due posture sono identiche dai piedi fino ai gomiti. Il punto di differenziazione tra le posture è che pieghi i gomiti e li metti sul pavimento in equilibrio dell’avambraccio e li tieni dritti in verticale. Questo è ovvio anche per l’osservatore più casuale. Ciò che non è ovvio è la reazione a catena che piegando i gomiti crea nelle spalle, nel nucleo, nella colonna vertebrale, nel bacino e nelle gambe. Diamo un’occhiata a questa reazione a catena e impariamo come lavorarci.
Un consiglio rapido sull’equilibrio dell’avambraccio (Pincha Mayurasana)
Quando pieghi i gomiti e li metti sul pavimento, diventa molto più difficile flettere le articolazioni della spalla. Ciò significa che la maggior parte degli studenti si sente più stretta e più ristretta nelle spalle nell’equilibrio dell’avambraccio rispetto alla verticale. Sì, avambraccio equilibrio ha alcuni vantaggi che verticale non lo fa. Tuttavia, per molti studenti può essere molto impegnativo per ottenere la parte superiore delle braccia, spalle e costole vertically impilati in avambraccio equilibrio. Quando le spalle non flettono facilmente, il nucleo e la colonna vertebrale compensano spostandosi troppo in estensione. Ecco un altro modo per dire la stessa cosa: quando le spalle non flettono abbastanza, la colonna vertebrale e il nucleo compensano spostandosi troppo in un backbend-così il tuo corpo è a forma di banana.
Quindi, invece di concentrarmi solo sul rafforzamento del tuo core, il mio consiglio per questa posa è di concentrarmi sulla creazione di una maggiore flessione della spalla facendo tre cose:
1. Allunga i tricipiti e i lats
2. Allungamento dei romboidi e delle trappole
3. Allungare i tuoi pettorali e deltoidi anteriori
Sembra molto, ma non è scienza missilistica. Il riscaldamento qui sotto elenca le posture che funzionano meglio.
WARM UP
È una buona idea riscaldare tutto il corpo con qualche saluto al sole prima di concentrarti sulla preparazione delle spalle. Qualsiasi tipo di saluto farà il trucco. Una volta che hai fatto un paio di giri, sedersi sul pavimento in Sukhasana o Vajrasana. Effettuare le seguenti quattro apribottiglie:
1) Half-Down Cane (mani su un muro o su una sedia), Delfino Posa, e Gomukhasana per allungare il tricipite e lats
2) Gatto Posa e Garudasana per allungare il romboidi e trappole
3) Dita intrecciate e le braccia dritte dietro la schiena per allungare il petto e la parte anteriore delle spalle.
Handstand è anche grande tutto intorno preparazione se fa parte del vostro repertorio.
COME FARE L’EQUILIBRIO DELL’AVAMBRACCIO (PINCHA MAYURASANA)
Come con altre inversioni, è utile imparare questa posa al muro e con l’aiuto di un insegnante esperto. Se siete più esperti e in grado di lavorare sul bilanciamento nella postura, siete invitati a seguire le stesse istruzioni, mentre nel milddle della stanza.
1. Impostare di fronte a un muro.
2. Posiziona gli avambracci sul pavimento con i gomiti alla larghezza delle spalle. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli l’uno all’altro e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso. Regola la distanza dal muro in modo che il muro sia appena oltre la portata della punta delle dita.
3. Ci sono molti modi diversi per utilizzare un blocco in questa posa e io sono un sostenitore di tutti loro! Ai fini di questo blog, sto semplicemente andando a suggerire che si posiziona un blocco tra le mani.
Più specificamente, guarda le dita e posiziona il blocco in modo che l’indice tocchi i lati del blocco e i pollici tocchino la parte inferiore del blocco.
4. Porta le spalle in avanti in modo che siano direttamente sopra i gomiti. Passo un piede a metà strada verso il gomito e piega il ginocchio. Scegli la gamba che si sente più naturale.
5. Radice giù attraverso la base di ogni dito e pollice.
6. Guarda il pavimento tra le tue mani. Fai un respiro lento e profondo. Non dare di matto.
7. Mentre espiri, piega il ginocchio che hai portato avanti più profondamente e spingi forte il pavimento. Mentre questa gamba salta, contemporaneamente fai oscillare la gamba posteriore verso il muro. Tieni dritto il ginocchio della gamba “oscillante”.
8. Mentre una gamba oscilla verso il muro e l’altra gamba salta, disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale per reclutare i muscoli del core e creare un maggiore sollevamento.
9. Devi usare abbastanza forza e slancio per ottenere i fianchi sulle spalle. Una volta che i fianchi sono sopra le spalle, la tua gamba “oscillante” arriverà al muro e rimarrà lì. A questo punto, puoi portare la tua seconda gamba (la tua gamba” saltante ” al muro).
10. Ora che siete in posa, è possibile perfezionare utilizzando l’infografica di cui sopra!
11. Tenere la posa per alcuni secondi prima di abbassare lentamente uno dei piedi verso il pavimento. Come si abbassa una gamba, la seconda seguirà poco dopo.
12. Trascorri alcuni momenti nella posa del bambino o in piedi in avanti.
SE NON RIESCO ANCORA A BILANCIARE L’AVAMBRACCIO, COSA DOVREI FARE INVECE?
Pincha Mayurasan o avambraccio Equilibrio non è una postura facile. Se si lotta con esso, siete in buona compagnia. Non picchiarti. Rispetta te stesso e ricorda che questa è una pratica. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a fare progressi:
1. Concentrati sulla costruzione della forza e della fiducia delle spalle facendo metà posa dei delfini e metà verticale. Lo fai stando a circa una distanza di gambe dal muro, posizionando le braccia in posizione e camminando con i piedi sul muro fino all’altezza dell’anca. (La prima volta che lo fai, recluta l’aiuto di un amico o di un insegnante.)
2. Concentrarsi sulla costruzione di forza di base praticando Avambraccio Plank, Navasana, e Ardha Navasana.
3. È facile dimenticare che ci vuole pratica per coordinare l’azione delle gambe e del core mentre salti in verticale. Quindi, un’opzione è quella di concentrarsi semplicemente sull’azione di saltare in verticale senza effettivamente arrivare fino in fondo. Ripeti il processo di oscillazione e salto più volte per costruire la tua comprensione e coordinamento di questo processo.
PARTE II: ANATOMIA E SEQUENZIAMENTO PER L’EQUILIBRIO DELL’AVAMBRACCIO (PINCHA MAYURASANA)
QUALI MUSCOLI RAFFORZA L’EQUILIBRIO DELL’AVAMBRACCIO?
Le gambe
Tutti i muscoli delle gambe sono attivi nell’equilibrio dell’avambraccio. Detto questo, lo sforzo più notevole proviene dai muscoli che rivestono le gambe interne, gli adduttori. Coinvolgere questi muscoli non solo impegna le gambe, recluta il tuo core, che crea un migliore controllo nella posa. I tuoi quadricipiti stanno lavorando per tenere le ginocchia dritte. Stai anche impegnando i muscoli posteriori della coscia per aiutare i fianchi a rimanere estesi.
Il tuo Core
Il lavoro principale del tuo core nell’equilibrio dell’avambraccio è quello di mantenere il bacino, le costole e la colonna vertebrale inferiore allineati e prevenire l’iperestensione nella parte bassa della schiena. Ricorda, questo è più difficile se il tuo nucleo e la colonna vertebrale sono costretti a compensare la limitata mobilità della spalla. In particolare, stai impegnando il tuo ileopsoas per aiutare le gambe a rimanere allineate verticalmente e sparare il tuo addome trasversale e gli obliqui aiutano a mantenere la parte bassa della schiena dall’iperestensione.
I tuoi muscoli spinali
Le tue spine erettrici stanno lavorando per aiutare a mantenere la posizione verticale della colonna vertebrale e bilanciare le forze muscolari del tuo nucleo.
Vedi anche Urdhva Dhanurasana
Le spalle e le braccia
Mentre le gambe, il nucleo e la colonna vertebrale lavorano per mantenere la posizione di tutto il corpo, le spalle e le braccia hanno la maggior quantità di lavoro nell’equilibrio dell’avambraccio. I quattro muscoli della cuffia dei rotatori ruotano esternamente e stabilizzano la parte superiore del braccio. I tuoi deltoidi e pettorali stanno aiutando a flettere le spalle e mantenere i gomiti da splaying. I tuoi bicipiti e tricipiti stanno lavorando per mantenere la posizione delle tue braccia e sostenere il peso del tuo corpo.
QUALI MUSCOLI SI ALLUNGA L’EQUILIBRIO DELL’AVAMBRACCIO?
Il tuo Gran Dorsale
I lats stanno ottenendo il tratto più significativo di tutto il corpo in questa postura. Se i lats sono stretti, è molto più probabile che i gomiti si allarghino. Alcuni studenti possono anche sentire un tratto nei loro romboidi e fibre medie del loro trapezio.
YOGA SEQUENZIAMENTO PER AVAMBRACCIO BALANCE
Per una completamente illustrato, 16-posa sequenza per Avambraccio Balance clicca qui.
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