Indubbiamente, i ragazzi magri hanno difficoltà ad aggiungere massa muscolare. È in parte a causa dei loro geni deboli e in parte a causa delle loro cattive pratiche alimentari. Beh, c’e ‘ ben poco che puoi fare per alterare i tuoi geni. Ma c’è molto che puoi fare per migliorare la tua dieta. Leggere lungo come vi porto attraverso alcuni dei principi fondamentali di dieta e un programma di dieta ectomorph campione per aumentare di peso a cura di MyFitFuel Squadra.
Chi sono gli ectomorfi?
Il corpo umano è classificato in tre tipi: Ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. Di tutti e tre, gli ectomorfi sono quelli più magri. Di solito sono identificati dalla loro piccola struttura, costruzione leggera e massa muscolare magra. Di solito hanno un petto piatto.
Altre caratteristiche di un ectomorfo includono la loro incapacità di aumentare di peso. Oltre a questo, gli ectomorfi hanno un metabolismo veloce. Essi sono spesso chiamati come Hardgainers poiché tale tipo di persone trova il modo di difficile aggiungere massa muscolare al loro telaio.
Ectomorph Diet Plan Principles
Ora che sapete chi sono ectomorfi e se non si rientra in questa categoria, andiamo avanti alla sezione successiva su questo articolo – Ectomorph principi piano di dieta.
Mangia calorie in eccesso
Va da sé che per gli ectomorfi per guadagnare muscoli e ingrassare, dovranno iniziare a mangiare più calorie di quelle che fanno di solito. A differenza della credenza popolare, il monitoraggio delle calorie è importante per gli ectomorfi come quelli su una dieta dimagrante. Allora, come farai?
Per cominciare, calcola il numero totale di calorie che consumi ogni giorno. È possibile utilizzare Myfitnesspal Calorie Chart per lo stesso. Una volta che conosci il tuo apporto calorico lordo, è il momento di calcolare il tuo dispendio calorico giornaliero utilizzando il Calcolatore di calorie. Se i valori di entrambe le calorie di assunzione e la spesa sono uguali, allora si sta andando a vedere quasi nessun guadagno.
Il trucco è quello di aumentare le calorie di assunzione di atleast 250-350 ogni giorno in modo che entro la fine della settimana si rischia di aver messo su atleast mezzo chilo di peso.
Mangiare ad Alto contenuto Calorico Alimenti ad alta densità
Prendendo spunto dal primo principio, un ectomorfo ha bisogno di mangiare cibo a sufficienza per tutta la giornata. Detto questo, è anche importante che gli ectomorfi considerino la densità calorica del cibo che stanno mangiando. Va bene, lascia che te la faccia facile.
Essendo un ectomorfo, si consiglia di saltare tutti i prodotti alimentari con bassa densità di calorie aka prodotti alimentari è necessario consumare in quantità enorme per fare notevoli guadagni di calorie. Ad esempio, una piccola ciotola di farina d’avena cotta contiene solo circa 100-120 calorie ma si dimostra molto efficace nel sopprimere la fame e farti sentire pieno.
Quindi, gli ectomorfi sono suggeriti per evitare tali alimenti e scegliere cibi ad alto contenuto calorico come frutta secca, carne, pesce e proteine del siero di latte.
Mangia spesso
Beh, se a dire il vero, mangiare tre pasti al giorno non funzionerà affatto. Una volta che siete su una dieta ectomorph, si dovrà mangiare atleast 6-8 pasti ogni giorno e che anche a intervalli frequenti. Fuori di questi pasti, hanno almeno 3 pasti principali e 3 piccoli pasti o spuntini.
Consiglierei di mantenere la colazione, il pranzo e la cena come pasti principali e di aggiungere spuntini sani alla routine tra ciascuno di questi pasti. In questo modo, non solo sarà in grado di mantenere alti i livelli di energia per tutto il giorno, ma anche facilitare il processo di aumento di peso che può essere un compito difficile da realizzare altrimenti.
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Utilizzare frullati proteici
Chi ha detto frullati proteici sono solo per gli atleti d’elite e culturisti? Un frequentatore di palestra magro medio può anche usare frullati proteici a suo beneficio in molti modi. Innanzitutto, i frullati proteici, in particolare quelli realizzati con isolato di siero di latte di alta qualità, sono tra i migliori modi per aumentare l’assunzione di proteine. Inoltre, i frullati proteici possono aiutare gli ectomorfi a raggiungere facilmente il loro obiettivo calorico giornaliero. Insieme alle proteine del siero di latte, aggiungi ingredienti come avena, burro di arachidi, frutta fresca e yogurt al tuo frullato proteico.
Rispondendo a una domanda comune che ricevo abbastanza spesso riguardo all’uso di gainer di massa per l’aumento di peso per gli ectomorfi, ti consiglierei di evitare tutti i tipi di gainer a tutti i costi. Sebbene i gainer contengano molte calorie, sono completamente carichi di zuccheri e additivi artificiali.
Affidarsi completamente al guadagno di peso può rivelarsi fatale a lungo termine. Invece di usare gainer di massa, ti suggerirei di usare una fonte migliore di proteine complete come proteine del siero di latte e proteine della caseina.
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Ectomorfo programma di Dieta
Quindi, qui è il tuo personalizzato ectomorfo piano di dieta per aumentare la massa muscolare da MyFitFuel Squadra. Questo piano di dieta per ectomorfo è diviso in sei pasti con tre pasti principali e tre pasti minori o snack.
farina 1 – prima Colazione
- 1 misurino di whey isolate (mi raccomando QFP 100% di Proteine)
- 1 tazza di latte intero
- 1 grande banana
- ¼ di tazza di avena
- 2 cucchiaio di burro di arachidi
- Cacao in polvere o sciroppo di cioccolato al gusto
mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore e non hai un calorie densa whey protein shake.
Nutrition Tip – Se mi chiedete, consiglierei di utilizzare MFF Whey Protein 100% a causa del suo alto contenuto proteico per misurino di porzione. Inoltre, scegliere vecchio stile semplice avena secca che sono molto facilmente disponibili sul mercato in questi giorni. Tuttavia, tenere sempre a mente di non comprare’ masala ‘ o avena aromatizzata per questo tipo di frullato di proteine. Oltre a questi ingredienti, puoi anche aggiungere una pallina del tuo gelato preferito. Mescolando tutti gli ingredienti ad una dimensione molto fine può richiedere un certo tempo. Abbi pazienza.
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by scegliere pane bianco o pane multi-grano. Sono solo rifiuti trasformati. Piuttosto, usa pane integrale pane integrale. Puoi persino sostituire la banana con il tuo frutto preferito di proporzioni simili.
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would suggerisco di acquistare petto di pollo senza pelle che è tagliato di grasso. Se si acquista pollo da un negozio di pollo locale, si può chiedere al venditore di aiutarvi con quello. Next up, optare per il riso integrale invece di bianco a causa del suo basso valore GI. Non dimenticare di avere i tuoi verdi in questo pasto. Una ciotola di insalata fatta con cavoli, fagioli, cipolle, cetrioli e carote.
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
- 1 misurino proteine del siero di latte
- 1 dose di creatina monoidrato in polvere
- 1 tazza senza grassi del latte
- 1 grande banana
Nutrizione Punta – Lo scopo principale di questo pre-allenamento, è quello di canalizzare il flusso di proteine e altri nutrienti essenziali in modo da creare un migliore flusso di sangue ai muscoli e, di conseguenza, di lunga durata della pompa durante l’allenamento. Per risultati migliori, è necessario acquistare creatina con particelle fini (meglio se è di grado 200 Mesh) proprio come la polvere monoidrata di creatina MFF. Consumare questa scossa 15-30 minuti prima dell’inizio dell’allenamento.
Totals (Approximate)
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
Meal 5 – Post-Workout Shake
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup latte senza grassi
- ¼ cup grapes
- cioccolato fondente da 20 grammi
Nutrition Tip – Un frullato post-allenamento ha lo scopo di rivitalizzare e rifornire l’energia persa durante la sessione di allenamento. Mentre le proteine del siero di latte e i bcaa ti aiuteranno a crescere e recuperare, destrosio monoidrato aka fast carbs ricostituirà le riserve di glicogeno perse durante l’esercizio. Inoltre, carboidrati veloci contengono un buon numero di calorie, una necessità chiave tenendo presente la dieta per ectomorfo.
Aggiungi il tuo frutto preferito al mix per ottenere carboidrati extra. Un’aggiunta a sorpresa al frullato può essere un pezzo medio di cioccolato fondente che non è solo una potente fonte di antiossidanti, ma aiuta anche a migliorare il flusso sanguigno e calmare l’umore.
Totals (Approximate)
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
Meal 6 – Dinner
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Suggerimento nutrizionale-Se ti senti annoiato dopo aver mangiato petto di pollo nel pranzo, puoi sostituirlo con pesce di una proporzione simile. Inutile dire che scegli il riso integrale invece di quello bianco. Una cosa che vale la pena menzionare qui è provare a finire la cena almeno 3-4 ore prima di andare a dormire. Dal momento che si sta andando a mangiare una notevole quantità di carboidrati nell’ultimo pasto della giornata; non è consigliabile farlo poco prima del tempo di sonno. Anche dopo cena, esci per camminare a ritmo sostenuto. Questa piccola abitudine non solo bruciare calorie, ma anche aiutare a recuperare più velocemente.
Totals (Approximate)
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
Take Home Message
Questo è tutto per questo articolo. Seguire i fondamenti e preparare i pasti di conseguenza. Il piano di dieta menzionato nell’articolo è più adatto per le persone che preferiscono esercitare nelle ore serali del giorno. Per coloro che amano allenarsi la mattina presto dovrebbe atleast avere un pasto prima colazione o pre-allenamento agitare prima della loro formazione. Sii coerente e abbi pazienza. I guadagni sono sulla buona strada.