Edizione di aprile 2015
Proteine per il fitness: l’età richiede maggiori esigenze proteiche
Di Densie Webb, PhD, RD
Dietista di oggi
Vol. 17 No. 4 P. 16
Gli studi suggeriscono quanta proteina è necessaria per gli anziani attivi per costruire e mantenere i muscoli per una salute ottimale.
I pazienti e i clienti più anziani hanno bisogno di più proteine rispetto alle loro controparti più giovani. Un tempo, che sarebbe stato considerato una dichiarazione controversa, ma molti esperti ora lo considerano un dato di fatto. In precedenza, si riteneva che un elevato apporto proteico provocasse perdita ossea e sforzasse i reni, entrambi particolarmente rischiosi per le persone anziane. Ora è stato dimostrato che la proteina più benefici per la salute delle ossa, e ottenere abbastanza proteine è importante quanto ottenere abbastanza calcio e vitamina D. 1,2 Superiore assunzioni di proteine, fino al 35% delle calorie giornaliere, rappresentare un rischio per le persone anziane solo quando hanno già soffrono di qualche tipo di compromissione della funzione renale.3
Sebbene i maggiori bisogni proteici per gli individui più anziani non si riflettano ancora nelle indennità dietetiche raccomandate (RDA), è chiaro che non solo le persone anziane perdono progressivamente i muscoli man mano che invecchiano, ma anche la loro fisiologia resiste alla costruzione di nuovi muscoli. La perdita muscolare, nota come sarcopenia, varia da 0.5% a 2% della massa muscolare totale ogni anno,iniziando intorno all’età 50.4,5, 6
La buona notizia è che dopo i 50 anni, ottenere abbastanza proteine di alta qualità nella dieta, insieme all’attività fisica, può aiutare a superare quella resistenza. Tuttavia, Douglas Paddon-Jones, PhD, professore presso il dipartimento di nutrizione e metabolismo presso la University of Texas Medical Branch di Galveston, afferma che la sua ricerca mostra che per le persone che sono inattive, la perdita muscolare può iniziare molto prima nella mezza età. Coppia inattività con basso apporto proteico, e continua perdita muscolare con l’età è inevitabile.
“La combinazione di esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi o flessioni, e l’assunzione di proteine più elevate sembrano proteggere i muscoli e la forza, anche durante la perdita di peso”, afferma Donald Layman, PhD, ricercatore di proteine e professore emerito nel dipartimento di scienze alimentari e nutrizione umana presso l’Università dell’Illinois. Crede che ottenere un sacco di proteine di alta qualità possa aiutare a tamponare il processo di invecchiamento.
Le fonti animali di proteine sono le proteine di altissima qualità nella dieta e generalmente forniscono la maggior parte della leucina, l’aminoacido essenziale che, dice Laico, è la soglia chiave per la sintesi del tessuto muscolare. Superare questa soglia, che probabilmente è maggiore nelle persone anziane (cioè, ottenere abbastanza leucina), e la sintesi muscolare innesca. La proteina del siero di latte è stata trovata per essere particolarmente alta in leucina.
Adeguato vs Ottimale
La RDA afferma che 0,8 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno è adeguata per tutti gli adulti. Ma la ricerca indica che il fabbisogno proteico aumenta con l’età. Le raccomandazioni per la quantità di proteine sufficienti per le persone anziane variano, ma gli studi attuali suggeriscono che la maggior parte delle persone di età superiore ai 65 anni dovrebbe assumere circa 1 g a 1,2 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno per aumentare e mantenere la massa muscolare e la funzione.7 Non ci sono raccomandazioni separate per le persone di età compresa tra 50 e 65, ma è ovvio che ottenere abbastanza proteine durante quel periodo avrebbe un buon senso nutrizionale. “Nessuno ha fatto una curva legata all’età del fabbisogno proteico”, dice Laico, “ma all’età di 65 anni, è necessaria la combinazione di esercizio fisico e proteine di alta qualità. Gli adulti più anziani sono meno efficienti nell’utilizzo di aminoacidi per la sintesi proteica muscolare rispetto ai giovani adulti. L’esercizio aumenta l’efficienza della sintesi proteica muscolare negli adulti più anziani.”
Che dire dei vegetariani? I vegetariani più anziani possono raggiungere il più alto apporto proteico raccomandato, ma richiede molta più pianificazione e accortezza, dice Paddon-Jones. I vegetariani dovrebbero ottenere proteine dai prodotti di soia, come tofu, latte di soia e yogurt di soia; lenticchie; fagioli; noci; e semi.
Ottenere proteine adeguate è importante a qualsiasi età e le indagini dietetiche nazionali mostrano che la maggior parte degli americani attualmente consuma circa 11/2 volte la RDA per le proteine. Questo pone la domanda: anche se il fabbisogno proteico aumenta con l’età, abbiamo bisogno di mangiare più proteine se stiamo già consumando più della RDA? Non secondo Paddon-Jones, che dice che il pericolo di raccomandare che le persone mangiano più proteine è che facilmente può essere interpretato come ” mangiare più cibo.”Con sovrappeso e obesità a livelli epidemici, questo non è qualcosa che RDs vuole incoraggiare.
Tuttavia, Lauri Wright, PhD, RD, LD, assistente professore di nutrizione presso l’Università del sud della Florida e portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica, afferma: “L’anziano medio consuma solo il 16% delle calorie giornaliere come proteine, rispetto all’attuale intervallo raccomandato dal 10% al 35% delle calorie giornaliere per una salute ottimale, quindi c’è molto spazio per migliorare. Dobbiamo educare gli anziani, specialmente le donne, sull’importanza delle proteine nel mantenimento della salute e della funzione.”
Wright e Paddon-Jones concordano, tuttavia, che è meglio concentrarsi sul mantenimento dell’assunzione di proteine di alta qualità per tutta la vita e non aspettare fino a quando non si è più anziani. Uova, latte magro e yogurt greco sono esempi di alimenti proteici di alta qualità che possono facilmente adattarsi alla dieta, specialmente a colazione, anche per i pazienti anziani che hanno problemi a masticare o deglutire.
Proteine ad ogni pasto
Anche se non tutti sono d’accordo, alcuni esperti ritengono che distribuire equamente l’assunzione di proteine su tre pasti durante il giorno sia altrettanto importante quanto ottenere abbastanza proteine nel complesso. La distribuzione è importante per massimizzare l’utilizzo di aminoacidi per la sintesi del tessuto muscolare. Wright dice che gli anziani dovrebbero lottare per 30 g ad ogni pasto e includere proteine negli snack pure. Un esempio di una colazione proteica da 30 g può includere un uovo strapazzato e due link di salsiccia vegetariana italiana. Paddon-Jones dice che la colazione può essere il pasto più trascurato quando si tratta di proteine e che una colazione” tè e pane tostato ” non favorisce il mantenimento della salute muscolare.
Atleti senior
Ma per quanto riguarda le persone che rimangono fisicamente attivi bene nel loro 60s, 70s, e anche 80s? Correre, camminare, andare in bicicletta, fare escursioni, persino correre maratone? Hanno bisogno di ancora più proteine rispetto alle loro controparti meno attive della stessa età e quanto è sufficiente? Ancora una volta, Paddon-Jones dice che ossessionare la giusta proporzione di proteine nella dieta è inutile, a meno che tu non stia andando per l’oro e ti stia allenando duramente o lavorando per ottenere un record personale.
I risultati del gruppo di studio PROT-AGE hanno suggerito che le persone fisicamente attive di età superiore ai 65 anni ottengono almeno 1,2 g di proteine / kg di peso corporeo. Wright raccomanda sollevatori di peso più anziani si sforzano per 1.5 g di proteine / kg di peso corporeo al giorno.
Che ci crediate o no, a seconda dello sport, alcuni atleti sono considerati più anziani una volta raggiunti i 21 anni, secondo il President’s Council on Fitness, Sports & Nutrition, quindi chi è considerato un atleta più anziano è relativo. Tuttavia, tutti i clienti più anziani, ma soprattutto quelli che sono fisicamente attivi, richiedono un’attenzione particolare ai loro bisogni proteici – la quantità, la qualità e possibilmente la distribuzione durante il giorno.
— Densie Webb, PhD, RD, è uno scrittore freelance, editore e consulente del settore con sede a Austin, Texas.
1. Heaney RP, laico DK. Quantità e tipo di proteine influenza la salute delle ossa. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1567S-1570S.
2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de Vogel-van den Bosch J, Weijs PJ. Un integratore ricco di proteine del siero di latte, leucina e vitamina D preserva la massa muscolare durante la perdita di peso intenzionale negli anziani obesi: uno studio controllato randomizzato in doppio cieco. Am J Clin Nutr. 2015;101(2):279-286.
3. Il film è stato prodotto dalla Warner Bros. Ruolo delle proteine alimentari nella sarcopenia dell’invecchiamento. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1562S-1566S.
4. Buford TW, Anton SD, Giudice AR, et al. Modelli di sarcopenia accelerata: pezzi critici per risolvere il puzzle dell’atrofia muscolare legata all’età. Invecchiamento Res Rev. 2010;9(4):369-383.
5. Nair KS. Invecchiamento muscolare. Am J Clin Nutr. 2005;81(5):953-963.
6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia e l’impatto dell’avanzare dell’età sulla dimensione e sulla forza del muscolo scheletrico umano; una revisione quantitativa. Physiol anteriore. 2012;(3):260.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Raccomandazioni basate sull’evidenza per l’assunzione ottimale di proteine alimentari nelle persone anziane: un documento di posizione del gruppo di studio PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.