Morgan Sessions/unsplash.com “Ogni volta che penso che la mia ansia sia andata per sempre, torna peggio di prima. Puoi aiutarmi?”
Di tanto in tanto ricevo un’e-mail per chiedere consigli su come far sparire l’ansia. Per qualche ragione, mi viene in mente un ospite maleducato o un membro della famiglia che indugia e incombe. Forse la connessione non è completamente fuori base.
Per la maggior parte, l’ansia è una condizione che va e viene. Ma per alcuni, l’ansia non scompare mai completamente. Questa è la cattiva notizia. La buona notizia è che puoi gestire i sintomi in modo che non ti gestiscano. Se è utile, considera la tua ansia come una condizione cronica che richiede un monitoraggio costante. Perdere un giorno di trattamento e si può buttare il sistema off. Avere un piano significa che la tua lista quotidiana di cose da fare include strategie anti-ansia.
Poiché l’ansia può verificarsi a tre livelli—cervello, comportamento ed esperienza soggettiva—ha senso affrontare numerosi fronti.
Qui ci sono nove cose che si possono fare in un dato giorno per ottenere sul lato destro della calma.
I. Supera in astuzia i tuoi modi di rimuginare
1. Licenziare il “Comitato What-ifs” all’interno del vostro cervello. Uno dei compiti più difficili è parlare di te concentrandosi sul pericolo che (pensi) ti minaccia. In realtà, non è minaccioso e potrebbe anche non esistere. L’ansia non è in realtà paura, perché la paura si basa su qualcosa di proprio di fronte a te, un pericolo reale e oggettivo. Diventare consapevoli dell’inadempienza agli scenari peggiori ti aiuterà a evitare di essere intrappolato in un ciclo infinito di what-ifs.
2. Controlla il tuo dialogo interiore. Controlla il tuo vocabolario per parole malsane come odio, stupido, sempre, mai, brutto, non amabile, difettoso e rotto. Sostituisci la lingua in bianco o nero con termini più neutri.
3. Innamorarsi del Triangolo cognitivo-comportamentale. Le persone ansiose spesso si sentono “attaccate” dai loro sentimenti. In realtà, i sentimenti vengono dopo un pensiero. Essere consapevoli del vostro processo di pensiero è fondamentale, soprattutto perché alcuni pensieri sono credenze fondamentali, o script interiorizzati che sono radicati e automatico. Se si lotta con una reazione eccessiva nel calore del momento, è probabile che i sentimenti malsani portino agli stessi comportamenti malsani. Ricorda il seguente diagramma:
Pensieri —> Sentimenti —>Comportamenti
Per un ulteriore supporto sul ricablaggio dei tuoi pensieri, dai un’occhiata a questo articolo approfondito.
II. Strategie comportamentali
1. Meditare per promuovere la consapevolezza. La tua mente semplicemente non può diventare calma, sicura e chiara, se non presti attenzione a prestare attenzione:
- Non puoi smettere di annoiarti se non ti rendi conto che stai controllando in primo luogo.
- Non puoi superare l’evitamento se non riconosci che stai temendo la realtà in questo momento.
- Non puoi praticare i passi per sentirti calmo se non ascolti i segnali di stress del tuo corpo.
Questo breve video offre suggerimenti per principianti sulla meditazione.
2. Sii dove sei. Uno dei miei hack ansia preferiti sta dando 100% della mia attenzione al compito a portata di mano. Ad esempio, se sto aiutando mio figlio con i compiti a casa, metto da parte tutto il resto e focalizzo la mia attenzione sul quiz sulle parole del vocabolario. Non cerco di cucinare la cena o controllare la posta elettronica durante questo periodo perché il multi-tasking è un male per noi. Secondo un recente time.com articolo:
“Ogni volta che si passa l’attenzione da una cosa all’altra, c’è qualcosa chiamato un interruttore-costo,” dice il dottor Earl Miller, professore di neuroscienze presso il Massachusetts Institute of Technology. “Il tuo cervello inciampa un po’ e richiede tempo per tornare dove era prima che fosse distratto.
Uno studio recente ha trovato che può prendere il vostro cervello 15 a 25 minuti per tornare a dove era dopo l’arresto per controllare una e-mail.”
3. Lavora più velocemente. Lo so, questo sembra decisamente controintuitivo a tutti i consigli sull’ansia sul rallentamento e sul prestare attenzione. Ma lavorare in modo più rapido ed efficiente consente di risparmiare tempo perché fidarsi delle proprie capacità e talenti significa che non si ottiene risucchiato nella trappola perfezionista.
III. Abitudini di vita sane
1. Respirare. La respirazione lenta e profonda è la pietra angolare della calma. Inizia respirando dentro e fuori lentamente. Dopo pochi secondi pratica il 4-4-4: Inspirare per un conteggio di quattro, tenere premuto per un conteggio di quattro, quindi espirare per un conteggio di quattro. Lasciate che il flusso di respiro dentro e fuori senza sforzo. Ripeti quattro volte.
2. Bevi più acqua. La disidratazione può influenzare l’ansia in vari modi.
3. Rendere il sonno una priorità. La nostra cultura celebra chi lavora duro e gioca duro, ma c’è un prezzo. Se sei irritabile, pigro e prosciugato, è probabile che tu sia privato del sonno.
La National Sleep Foundation (NSF), insieme a un gruppo di esperti multidisciplinari, ha emesso le sue nuove raccomandazioni per una durata del sonno appropriata. Ecco le raccomandazioni per adulti:
- Giovani adulti (18-25): 7-9 ore
- Adulti (26-64): 7-9 ore
- Anziani (65+): 7-8 ore
In breve, vedere la propria lista di preoccupazioni come un problema da risolvere ogni giorno significa ridurre al minimo l’ansia inutile. Meglio di tutti, stai sfruttando la tua energia in eccesso per fare le cose.
Per un ulteriore supporto per calmare la tua mente ansiosa, controlla la guarigione olistica per l’ansia.