Non importa la dieta, tutti hanno bisogno di proteine. Gli atleti consumano per il recupero, culturisti giù per irrobustirsi, e la maggior parte delle diete hanno un requisito minimo di proteine. Ma più non è necessariamente migliore quando si tratta di qualsiasi nutriente, comprese le proteine.
La maggior parte degli americani stanno ottenendo abbastanza proteine—o siamo?
Quindi di quanta proteina hai veramente bisogno?
Basi proteiche
La proteina è una grande molecola che svolge un ruolo critico praticamente ovunque nel tuo corpo, inclusi muscoli, ossa, pelle, capelli, organi e tessuti corporei. È forse meglio conosciuto per aiutare a riparare le cellule e il tessuto corporeo, ma svolge anche un ruolo vitale in molti importanti processi corporei, come l’equilibrio dei liquidi, la risposta immunitaria, la visione e la produzione di ormoni, anticorpi ed enzimi.
Quando mangi cibi con proteine, il tuo sistema digestivo rompe la proteina in amminoacidi, quindi il tuo corpo combina gli amminoacidi per svolgere diverse funzioni corporee, come costruire muscoli o trasportare sostanze nutritive. La maggior parte degli aminoacidi possono essere sintetizzati dal corpo, ma ci sono nove aminoacidi essenziali che il corpo non può fare da solo (lisina, istidina, treonina, metionina, valina, isoleucina, leucina, fenilalanina e triptofano). Questi devono provenire da alimenti ad alto contenuto proteico.
Fonti alimentari popolari e ampiamente conosciute di proteine includono carne, pollame, pesce, uova e latticini. Ma le piante sono anche grandi fonti di proteine. Gli alimenti vegetali ricchi di proteine che vantano altri benefici per la salute, come vitamine, minerali e fitonutrienti aggiunti, includono fagioli, lenticchie, noci, semi e alimenti a base di soia.
Oltre ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono uno dei tre macronutrienti che il corpo richiede in quantità considerevoli per funzionare correttamente. Ma cos’è una quantità” considerevole ” di proteine e differisce per persone di diverse età, tipi di corpo, livelli di fitness o obiettivi nutrizionali?
Generale requisiti di proteina
Ma, secondo una recensione pubblicata sostanze Nutritive, questa RDA per le proteine dovrebbero essere visti come la quantità minima necessaria per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali di base. In altre parole, manterrà il tuo corpo in esecuzione, ma non dovrebbe servire come obiettivo proteico giornaliero ottimale. La dietista registrata Nancy Rodriguez, PhD, RD, professore di scienza nutrizionale presso l’Università del Connecticut, ha dichiarato al blog Harvard Health che consumare fino al doppio della RDA di proteine è un intervallo sicuro per l’adulto attivo medio.
Tuttavia, questa quantità differisce per persone di età diverse. Studi recenti confermano che gli adulti che invecchiano hanno un fabbisogno proteico più elevato a causa del rischio di sarcopenia o perdita muscolare legata all’età. Dopo i 30 anni, le persone perdono tra il 3% e il 5% della loro massa muscolare per decennio, il che li mette a maggior rischio di cadute e fratture. L’aumento dell’assunzione di proteine aiuta a ripristinare, o almeno a mantenere, la massa muscolare sana. Per gli individui sani di età superiore ai 65 anni, la raccomandazione aggiustata è di 1,0-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo. In questo caso, una donna di 130 libbre dovrebbe mangiare 59-70 g di proteine al giorno, mentre un uomo di 150 libbre dovrebbe consumare 68-81 g al giorno.
Requisiti proteici per la perdita di peso, guadagno muscolare
Ci sono prove che mangiare una dieta ricca di proteine può aiutare gli sforzi di perdita di peso sopprimendo l’appetito e aumentando la sazietà. Uno studio clinico pubblicato sull’International Journal of Obesity includeva donne in sovrappeso 65 assegnate casualmente a una dieta ad alto contenuto proteico, ad alto contenuto di carboidrati o di controllo. Dopo 6 mesi, coloro che seguivano una dieta ricca di proteine (in cui le proteine costituivano il 25% dell’assunzione totale di energia) avevano perso significativamente più peso rispetto a quelli degli altri due gruppi. Inoltre, più dietisti ad alto contenuto proteico hanno perso più di 10 kg (22 lb) rispetto a qualsiasi altro gruppo.
Mentre le linee guida per le diete ad alto contenuto proteico per la perdita di peso variano ampiamente, la ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che i dietisti dovrebbero mirare a consumare tra 1,2-1,6 g di proteine per kg di peso corporeo. Per una donna di 130 libbre, sono 71-95 g, e per un uomo di 150 libbre, sono 82-109 g al giorno.
Per quanto riguarda il guadagno muscolare, numerosi studi hanno scoperto che l’integrazione proteica può facilitare la costruzione muscolare se combinata con un regolare allenamento della forza. Una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha esaminato quasi 50 studi per concludere che l’integrazione proteica, unita all’allenamento con esercizi di resistenza, ha contribuito a rendere i muscoli più grandi e più forti. Quando i muscoli sono stressati durante l’esercizio, si creano piccole lacrime nei tessuti. Quei tessuti non solo richiedono nuove proteine per riparare, ma assorbiranno proteine extra che vengono consumate, aumentando la loro massa.
Per aumentare la massa muscolare in combinazione con un regolare esercizio fisico, l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che una persona mangia tra 1,2-1,7 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per una donna di 130 libbre che cerca di aumentare la massa muscolare e la forza, è 71-100 g, e per un uomo di 150 libbre, è 82-116 g.
In particolare, l’ACSM afferma che questo livello di assunzione di proteine può essere raggiunto attraverso la sola dieta e non richiede supplementazione.
“Gli alimenti integrali sono sempre l’opzione migliore, piuttosto che aggiungere integratori”, ha detto Angela Pipitone, RD, dietista registrata presso il Johns Hopkins Institute of Genetic Medicine, in un’intervista con NPR. Ha aggiunto che la FDA ha linee guida normative meno severe per gli integratori, quindi un prodotto che promette proteine elevate potrebbe anche contenere zuccheri più alti e altri additivi misteriosi.
Cosa dovresti fare?
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso o la crescita muscolare, sovraccaricare di proteine non ti porterà lì.
“Il corpo digerisce e assorbe solo una certa quantità di proteine ad ogni pasto”, ha detto Jim White, RD, un dietista registrato e fisiologo dell’esercizio fisico, in un’intervista al New York Times. “Puoi mangiare 300 grammi di proteine al giorno, ma questo non significa che metterai più muscoli di qualcuno che prende 120 grammi al giorno.”
La ricerca sul consumo ottimale di proteine è in corso, ma rimanere entro il doppio della RDA per le proteine (0,8 g per kg di peso corporeo) sembra essere una scommessa sicura. Gli individui con esigenze di proteine più elevate sono generalmente adulti più anziani, atleti estremi e persone che si riprendono da un intervento chirurgico.
Prima di pianificare di aumentare l’assunzione di proteine, considera la tua dieta attuale. Se stai integrando con proteine in polvere e barrette, scambiali per cibi integrali di alta qualità come carni magre, pesce, pollo, noci e legumi. Se stai già consumando una varietà di proteine vegetali e animali insieme a un regolare esercizio fisico, probabilmente stai già raggiungendo il tuo fabbisogno proteico giornaliero (e i tuoi obiettivi di salute). Finché si opta per le fonti di proteine magre e intere quando possibile ed eseguire i calcoli in base all’età, al peso e agli obiettivi di salute, le esigenze proteiche saranno soddisfatte.