L’allenamento della forza è essenziale per la costruzione di massa muscolare magra, e avere più muscoli può aiutare a raggiungere il vostro obiettivo di fitness se che sta facendo un pull-up, Muscolo = forza e forza = schiacciandolo. Ma se stai cercando di bruciare i grassi e perdere peso, ti consigliamo di adottare un approccio leggermente diverso per ottenere il massimo beneficio dalla tua routine di forza.
Il sollevamento pesi può assolutamente essere un’attività metabolicamente intensa da sola (ed è una componente essenziale di un piano di allenamento per la perdita di peso), ma non è così intrinsecamente intenso sul tuo sistema cardiovascolare rispetto a qualcosa come gli sprint del tapis roulant. L’aggiunta di più peso può contribuire ad aumentare l’efficacia di pompaggio del cuore, ma non è l’unico modo per ottenere più calorie bruciate da una sessione di forza.
Un trucco che i formatori usano spesso con i loro clienti è quello che è noto come “cardio finisher.”Pensate a come circa 10 minuti di intervalli cardio ad alta intensità che si fanno alla fine della sessione di allenamento della forza, spiega Ashleigh Kast, trainer presso Drive495 a New York e fondatore di Sophisticated Strength. Termina con un finisher aggiunge un elemento metabolico per un allenamento di forza che non può avere quel componente costruito in.
Tieni presente che se perdere grasso è il tuo obiettivo dovrai fare una combinazione di forza e allenamento cardio e mangiare una dieta che contribuisca alla perdita di grasso corporeo e alla costruzione muscolare. Con questo in mente, ecco cosa dovresti sapere sui finisher cardio e come incorporarli nel tuo prossimo allenamento di forza:
Si chiama “finisher” perché è pensato per essere fatto alla fine.
Ci sono alcuni motivi per cui faresti intervalli ad alta intensità alla fine del tuo allenamento di forza-non l’inizio. In primo luogo, il focus del tuo allenamento di forza dovrebbe essere sulle mosse di forza—vuoi che la tua mente e il tuo corpo siano freschi quando li affronti. “Gli intervalli ad alta intensità ti tolgono molto da un punto di vista energetico e stanno tassando il sistema nervoso”, spiega Kast. Quindi, se li fai all’inizio del tuo allenamento, inizierai la parte principale della tua routine in uno stato già esausto. Questo può aumentare il rischio di lesioni—gli squat sciatti non sono grandi squat e non sono squat sicuri.
Un altro motivo per aggiungere la raffica di sforzo alla fine della coda di un allenamento aiuta a accendere il glorioso motore brucia grassi noto come eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC, AKA afterburn). Questo è quando il tuo corpo deve spendere più energia dopo un’attività faticosa per riportare il corpo al suo normale stato di riposo.
In definitiva, massimizzare il potenziale di bruciare calorie della tua routine di forza è duplice, spiega Heather A. Milton, MS, fisiologo senior di esercizio presso lo Sports Performance Center di NYU Langone. In primo luogo si vuole fare in modo che la vostra routine di forza sta per dare il via gli adattamenti metabolici brucia grassi che stai mirando. Lo fai eseguendo movimenti composti e sollevando pesi pesanti. (Ecco come determinare se stai usando la giusta resistenza.) Questo porterà a più EPOC e più calorie bruciare post allenamento. Quindi, considera di aggiungere il lavoro aerobico post-forza, aggiunge. La raffica extra di attività estenderà il tempo totale che dedichi all’allenamento, il che si traduce in più calorie bruciate.
Ma è necessario assicurarsi di avere abbastanza gas lasciato nel serbatoio per farlo bene.
Naturalmente il grande avvertimento qui è che se hai assolutamente zero energia da dare dopo la tua sessione di forza, chiamalo un giorno. Continuerai a raccogliere tutti i benefici della costruzione muscolare del tuo allenamento di forza, che a proposito, si traduce in perdita di grasso a lungo termine. ” Se ti senti letargico, vertigini o testa leggera, questo è un segno che devi reidratare e fare rifornimento prima di continuare qualsiasi esercizio”, spiega Milton.
Ecco come si può fare un cardio finisher alla fine del vostro prossimo allenamento di forza.
Questa è la formula generale che Kast utilizza con i suoi clienti:
- Scegli un’attività cardio ad alta intensità.
- Fai un intervallo di esercizio con un rapporto lavoro / riposo 1:3, quindi 20 secondi su e 60 secondi fuori.
- Ripetere un totale di 4 a 8 volte.
Quando sei pronto per aumentare l’intensità, prova a ridurre il rapporto lavoro/riposo a 1:2 o 1:1.
E questi sono alcuni suggerimenti da tenere a mente.
Scegliere un’attività che sei bravo a e non richiede un sacco di pensiero. Si può fare sprint sul tapis roulant o indoor vogatore, altalene kettlebell, battaglia corda slam, o sprint slitta. Scegli un’attività per cui hai già le competenze per concentrarti davvero sull’intensità, spiega Kast. Se non hai mai usato un kettlebell prima non provare a fare un kettlebell swing finisher. Questo aiuta anche a evitare lesioni come si sta andando ad essere l’esecuzione di questi intervalli in uno stato affaticato.
L’intensità è la chiave – quindi davvero dare il vostro tutto. Che si traduce in circa 80-90 per cento livello di sforzo, spiega Kast. “Non sei inseguito da un assassino con l’ascia, ma stai sicuramente imbrogliando.”E assicurati di recuperare dopo ogni esplosione di attività. Dal momento che stai spingendo l’intensità, limita il tuo finisher a circa 10 minuti, aggiunge.
Milton nota che è anche possibile vedere una spinta terminando con un esercizio aerobico a moderata intensità estesa (circa 20 minuti a un livello di sforzo del 60-80%). In definitiva si tratta di trovare ciò che funziona meglio per voi e il vostro programma—e rendendolo progressivamente più impegnativo come si ottiene più forte. “Se hai energia rimasta nel serbatoio, puoi fare HIIT e bruciare calorie post-esercizio, ma se preferisci un’intensità moderata per un po ‘più a lungo, questo ti aiuterà anche a raggiungere i tuoi obiettivi”, spiega Milton.
Potrebbe non essere un modo piacevole per terminare l’allenamento, ma ti aiuterà a avvicinarti al tuo obiettivo.
Entra nella giusta mentalità per affrontare un finisher pensando a questo: il tuo allenamento è quasi finito. Non c’è più niente dopo questi 10 minuti. Non c’e ‘ piu ‘ niente per cui risparmiare energia. Lascia tutto quello che hai sul pavimento della palestra non perché qualcuno ti sta urlando dicendoti di dare tutto quello che hai, ma perché sai che questi intervalli cardio ti avvicineranno al tuo obiettivo.
“Il costo di spendere 10 minuti è basso mentre il payoff è alto”, spiega Kast. E alla fine, questo è quello che sta cercando quando progetta programmi per i suoi clienti a Drive495. Pensa ai finisher come a quella carota penzolante alla fine del tuo allenamento di forza che ti aiuterà a sigillare i benefici del tuo duro lavoro.
E mentre lo abbiamo detto prima, lo diremo di nuovo perché è così importante: allenarsi non significa solo perdere peso o bruciare grassi.
Ci sono un sacco di altri vantaggi per ottenere il sudore regolarmente. Ma se stai cercando di perdere peso, ci sono modi in cui puoi lavorare in modo più efficiente verso questo obiettivo. L’aggiunta di un rifinitore cardio alla fine della vostra routine di forza è uno di quei modi, accoppiato con la registrazione coerente allenamenti total-body, completando sessioni cardio steady-state, ottenere abbastanza sonno, e seguendo una dieta sana che alimenta i vostri allenamenti, mentre anche la creazione di un deficit calorico. Se volete maggiori informazioni su un modo sicuro e sano per perdere peso, ecco un punto di partenza.
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