Ecco la cosa: c’è un motivo per cui le diete sono sinonimo di privazione. Quando la perdita di peso è l’obiettivo principale – come spesso è – tendiamo a fissarci su ciò che non possiamo avere e meno su ciò di cui abbiamo bisogno di più per garantire che i nostri corpi siano in grado di funzionare al meglio.
Come obiettivo, la “perdita di peso” da sola è abbastanza priva di significato. Prendi il pugile Anthony Joshua. A 110kg e 6ft 6in, il suo indice di massa corporea lo rende tecnicamente “sovrappeso”. E ‘ chiaramente ridicolo. Ma illustra un punto: se ti stai concentrando solo sul mangiare meno e sul far cadere chili, non stai veramente lavorando per ottenere il corpo potente che desideri.
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Avete sentito che il muscolo pesa più del grasso. Molti piani di perdita di peso bersaglio muscolo denso sulla massa grassa, perché produce un cambiamento più grande sulla bilancia. Dopo una settimana passata a morire di fame, potresti essere più leggero, ma solo perché il tuo rapporto grasso-muscolo ha sbagliato strada. Quindi, per gli uomini che sono seriamente intenzionati a rimettersi in forma, ci sono molte ragioni per mangiare più intelligenti: aumentare il sistema immunitario, elevare la tua energia, aumentare la resistenza e diventare più forte, in particolare se gli eventi recenti hanno richiesto una pausa in palestra.
“La dieta è un elemento chiave per ricostruire la forza”, afferma Brian St Pierre di Precision Nutrition. “Senza macronutrienti e micronutrienti sufficienti, non sarai in grado di recuperare adeguatamente o di esibirti al massimo.”
E quel tipo di forza beneficerà non solo i tuoi allenamenti, ma la tua attenzione sul lavoro, la tua resilienza mentale e tutto il resto. Perderai grasso con questo programma? Assolutamente. Ma molto più importante, lo farai senza indebolire il tuo corpo nel processo.
Passo 1: Diversificare il carburante
Alcune diete crash slash interi gruppi alimentari come un modo per scioccare il sistema in perdita di peso. Ma la grande sorpresa è quanto velocemente si accumula di nuovo. Per rafforzare tutto il tuo corpo e sostenere un cambiamento duraturo, devi mangiare una serie di sostanze nutritive, dice St Pierre. Ecco esattamente perché ognuno è importante. (Non preoccuparti, tradurremo la scienza in pasti deliziosi più tardi.)
I nutrienti che si verificano solo negli alimenti animali, come la creatina, alimenteranno ulteriormente la potenza e la forza muscolare. La carne rossa è la migliore fonte, ma i vegani possono trovarlo in forma di supplemento. Altri esempi includono la carnosina, legata alla funzione muscolare e alla riduzione dell’affaticamento.
Questi si verificano solo in alimenti vegetali, con distinte da colori diversi che rappresentano diversi tipi. I fitonutrienti riducono l’infiammazione indotta dall’allenamento e aumentano la tua salute a tutto tondo. Esempi di cui hai sentito parlare includono carotenoidi, flavonoidi e resveratrolo. Trovato solo nei funghi e in altri funghi, myconutrients ti aiuterà a evitare carenze che potrebbero indebolire la tua forza.
non parliamo solo di quelli derivati da piante come avocado e noci, o dal pesce azzurro, ma anche quelli trovati in meno evidenti sospetti, come tuorli d’uovo, nutriti con erba manzo, maiale e carni di organi. I grassi non trasformati di whole foods riducono l’infiammazione, proteggono l’equilibrio ormonale, supportano la salute delle articolazioni e migliorano l’immunità, quindi non dovrai mai perdere un allenamento.
Passo 2: Calcola le tue porzioni
Questo comporta un po ‘ di matematica per un sacco di progressi. Non è necessario seguire questo alla lettera per vedere i risultati, ma regolare l’assunzione di proteine, grassi e carboidrati raccoglierà frutti quando sei tornato in palestra, senza guadagni persi. Utilizzare questa guida per garantire che il carburante si riempie su è adatto allo scopo.
- Imposta le calorie Se vuoi mantenere il tuo peso corporeo attuale ma aggiungere forza e massa muscolare, il tuo obiettivo calorico giornaliero totale dovrebbe essere circa 15 volte il tuo peso corporeo in sterline. Quindi, se pesate 160lb, sono 2.400 kcal al giorno.
- Priorità proteine Che hai sentito prima, ma vale la pena ripetere: diffondere l’assunzione di proteine in modo uniforme per tutto il giorno è fondamentale per mantenere la massa muscolare. L’obiettivo spesso citato di 1g di proteine per libbra di peso corporeo è il gold standard. Quindi, se pesate 160lb che è 160g di proteine, o 40g per pasto con due snack 20g.
- Riempi i tuoi grassi Devi ricavare almeno il 20% delle tue calorie dai grassi per mantenere i tuoi livelli ormonali, dice St Pierre. Ciò potrebbe equivalere a circa 500 kcal, a seconda delle dimensioni. (Faremo i conti per voi più tardi.)
- Pile sui carboidrati Inizia con una base del 20% – se questo suona basso, c’è spazio per costruire su di esso. St Pierre consiglia di diversificare i carboidrati che mangi, assicurandosi di includere fitonutrienti e miconutrienti. Puoi armeggiare con questa percentuale mentre adatti la dieta per soddisfare i tuoi gusti e le tue esigenze specifiche.
- Inizia a sperimentare! Potresti notare che hai alcune calorie rimaste: circa 750kcal. Il modo in cui li assegni dipende da te. St Pierre consiglia di provare alcuni sistemi diversi, aggiungendo più grassi o più carboidrati fino a trovare un equilibrio che soddisfi lo stomaco e le tue papille gustative. Se non siete sicuri da dove cominciare, dividere le calorie rimanenti ugualmente in carboidrati e grassi e vedere come ci si sente.
Passo 3: Trasforma la matematica in pasti
Tutto questo parlare di misure e macro, ma che cosa sembra su un piatto? Prendi i numeri che hai calcolato nel passaggio 2 e trasformali in un piano per creare pasti quotidiani facili. Perché hai abbastanza a cui pensare.
Passo 4: Ora costruisci il tuo piano pasto
Come scegli di goderti il piano Uomo forte dipende da te. Una volta ordinate le porzioni, sei libero di mescolare e abbinare a piacimento. Clicca attraverso la galleria qui sotto per vedere come potrebbe essere una tipica giornata di mangiare per il nostro uomo 68kg.
Passo 5: Tutta la marcia…
Ci sono alcuni pezzi fondamentali di kit che renderanno il processo di progettazione di un piano pasto molto più efficiente. Check them out:
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