La dieta Whole30 non ha per essere complicato con questa lista facile da seguire di cose da fare e da non fare. Usando queste regole per Whole30, riuscire può essere così semplice!
Che cos’è Whole30?
Whole30 è più di una semplice dieta — è un modo totalmente trasformativo di creare o mantenere un rapporto sano con il cibo e scoprire alimenti che possono contribuire a problemi di salute cronici. Si arriva a mangiare tre pasti, snack, e non si contano le calorie.
La dieta Whole30 è un programma di 30 giorni durante il quale ti concentri sul mangiare cibi veri e integrali ed evita tutti gli zuccheri aggiunti. È progettato per aiutarti a identificare gli alimenti che sono infiammatori, allergenici o che il tuo corpo non tollera bene. È uno strumento fantastico per” resettare ” il tuo corpo e quindi reintrodurre gli alimenti per determinare quali alimenti ti aiutano a sentire il tuo migliore in assoluto.
Whole30 ti incoraggia anche a concentrarti sul pensare al cibo in modo sano. Invece di trattare se stessi con il cibo, troverete che si sta praticando la cura di sé in altri modi. Invece di concentrarsi sul peso o calorie, il vostro obiettivo è quello di sentirsi in buona salute. Mentre la perdita di peso è sicuramente un effetto collaterale comune di una dieta Whole30, non è il suo scopo principale.
Regole Whole30 (La versione di 2 minuti)
Andremo più in profondità in un minuto, ma qui è la versione semplice e veloce di regole Whole30.
- Senza zuccheri aggiunti, artificiali o reali.
- Nessun alcool, anche se usato durante la cottura.
- Nessun grano.
- Nessun legumi.
- Senza latticini.
- No carragenina, MSG, o solfiti.
- No cotto bene, tratta, o cibo spazzatura.
- Nessuna pesatura o misurazione da soli.
Cosa posso mangiare su Whole30? Cosa non posso mangiare?
Mentre eliminerai molti alimenti dalla tua dieta secondo le regole per Whole30, ci sono ancora tonnellate di gustose opzioni a tua disposizione. Mi sentirai parlare frequentemente di cibi” conformi “e” non conformi”, il che significa solo ciò che puoi e non puoi mangiare. Gli alimenti che sono conformi a Whole30 sono:
- Carne
- Pollame
- Pesce
- Uova
- Verdure
- Frutta
- oli e grassi Naturali
- burro chiarificato, che è l’unica eccezione per i latticini regola
- Patate, dolce e bianco
- Caffè
- Aceto
- succhi di Frutta, come i dolcificanti
- Spezie e condimenti
- Verde, fagioli, zucchero snap piselli e taccole
Ci sono alcune eccezioni a questi alimenti, però, che sono elencati in questi non conformi alimenti:
- Dairy
- Aggiunta di zuccheri, in qualsiasi forma (tra cui lo sciroppo d’acero, il miele e lo zucchero di cocco)
- Dolcificanti, come la stevia o monkfruit
- Cereali, come il riso, l’avena o il grano
- Pseudo-cereali, come la quinoa
- oli di Semi, come l’olio di mais, olio di crusca di riso, olio di soia, olio e l’olio di arachidi
- Glutine
- Alcol, anche in cucina (compresa la maggior parte di Digione mostarde* e l’estratto di vaniglia)
- Legumi, tra cui arachidi, mais, lenticchie, ceci e piselli. Le eccezioni sono i fagiolini e i piselli sopra elencati poiché sono più baccelli che fagioli.
- di Soia
- prodotto Commercialmente chip, anche se sono fatte con ingredienti conformi, come patatine piantaggine
- cibo Spazzatura, anche se è tecnicamente “conforme”
- “Paleo dei” versioni di prodotti da forno e tratta
- MSG
- Doc
- Carageenan
*Prosperare il Mercato ha un incredibile Whole30 conforme senape di Digione!
Altre regole Whole30
- Non ricreare cibo spazzatura, prodotti da forno o dolcetti. È incredibilmente allettante provare a creare versioni conformi a Whole30 di tutto il cibo che ci manca, ma si consiglia di stare lontano poiché molti di noi hanno problemi a esagerare quando si tratta di cibo spazzatura. E siamo reali, a volte avere una versione Whole30 di qualcosa può significare la differenza tra rimanere in pista e cadere completamente dal carro. Mentre ci sono alcuni oggetti ricreati che sono considerati ok, i seguenti sono no-goes: prodotti simili al pane (pane, tortillas, crepes, crosta di pizza, ecc.), colazione tratta come frittelle o cialde, dolcetti al forno (biscotti, torta, brownies, cupcakes), e cibo spazzatura come patatine o gelato.
- Stai LONTANO dalla scala. È così, così allettante vedere come stai dopo essere stato nel Complesso30 dieta poche settimane (o giorni or o ore.), ma, ricorda, la tua salute è molto più del numero sulla scala. Whole30 non riguarda solo il tuo peso; si tratta di avere un rapporto sano con il tuo cibo e prendersi cura sia del tuo corpo che della tua mente. Pesarsi a metà del processo può scoraggiarti se non vedi i risultati numerici che desideri o ti aspetti. Quindi metti la bilancia nell’armadio, nell’auto, o chiedi ai tuoi figli di nasconderla. Concentrati su di te, non su un numero.
Raccomandazioni (ma non regole)
Queste raccomandazioni non sono assolutamente obbligatorie, ma sono altamente incoraggiate a tenervi in pista.
- Nessun spuntino. Whole30 raccomanda tre grandi pasti senza spuntini tranne pre e post-allenamento, ma questo può essere difficile, specialmente se sei un grazer o sei abituato a mangiare un sacco di piccoli pasti durante il giorno. Mentre mangiare consapevolmente è in definitiva l’obiettivo, avere uno spuntino non ti farà o ti romperà. (Se sei incinta, infermieristica, o un bambino, spuntini è completamente a posto!)
- Mangia biologico, nutrito con erba e fatto in casa. So che questo non è completamente realistico per tutti per ogni pasto, ma mangiare buoni cibi integrali non solo nutrirà il tuo corpo, ma nutrirà anche la tua anima. Se è disponibile per te e nei tuoi mezzi, acquistare oggetti locali e naturalmente allevati, biologici e sostenibili fa bene a te e al pianeta. Prepara cibo fatto in casa quando puoi, ma va bene non cucinare il 100% delle volte.
- Limitare l’assunzione di frutta. La frutta può essere di grande aiuto quando si combatte il “Drago dello zucchero”, ma Whole30 raccomanda 2 porzioni di frutta al giorno, mangiate con i pasti e non come dessert (ci stiamo trattando in modi non alimentari, ricordi?).
Cosa posso aspettarmi su Whole30?
C’è una timeline davvero utile sul sito web Whole30 che delinea un programma piuttosto accurato degli alti e bassi che ci si può aspettare su Whole30 (specialmente il primo ciclo) — da, “Wow, questo è così facile” a, “Sto solo andando a fare un pisolino sotto la mia scrivania” a “TI COMBATTERÒ PER UN COOKIE” a “TIGER BLOOD!”
Essere consapevoli degli alti e bassi può aiutarti ad avere successo. Anticipare i giorni difficili può dare un sacco di tempo per venire con un piano di gioco e meccanismi di coping per alimentare attraverso di loro. Questo è dove avere un piano pasto insieme può essere estremamente utile; non dover pensare a ciò che il vostro prossimo pasto rende stare in pista un gioco da ragazzi.
Delicious Whole30 Compliance
Se stai pensando, “Non posso farlo, è troppo difficile, non portare via il mio caffè del mattino con creamer”, capisco perfettamente! Ma fidati di me quando dico che ne vale la pena. E, fortunatamente, ci sono così tante grandi risorse e alimenti conformi là fuori!
Dai un’occhiata al mio piano pasto Whole30 di 30 giorni con liste della spesa stampabili gratuite e la mia lista della spesa Whole30 per tonnellate di grandi idee.
Delicious Whole30 Ricette per iniziare
- Easy Salisbury Steak (Whole30, Paleo, Low Carb)
- Whole30 Slow Cooker Ricette
- Pancetta pollo avvolto con crosta di zucchero di canna
- Crockpot pollo Fajitas
- Pollo Cobb Salad (Dairy Free, Whole30)