Se hai mai parlato con qualcuno di correre, probabilmente hai incontrato i termini “underpronation” e “overpronation” di cui hai parlato negli allenamenti da alcuni dei trainer di Aaptiv. Forse ti è stato detto che pronate troppo o troppo poco, o semplicemente che pronate.
Per definire questi termini spesso citati, forse fraintesi, e per scoprire cosa significano per il tuo passo, abbiamo arruolato l’esperienza di Kari Brown Budde, DPT e USATF-certified running coach.
Continua a leggere per saperne di più su come la pronazione influisce sulle tue corse.
Pronazione e supinazione
Togliamolo di mezzo. Ogni essere umano ambulatoriale pronates – essere detto pronate è come essere detto si respira. “La pronazione è quando l’interno, o l’area dell’arco, del piede si appiattisce e si avvicina al terreno”, dice Brown Budde. La pronazione si verifica quando il piede contatta per la prima volta il terreno. Il movimento di appiattimento verso l’interno dissipa la forza dal footstrike e ti prepara per la fase successiva del passo.
“La supinazione è quando l’arco diventa più alto o più lontano da terra e il piede si irrigidisce”, dice Brown Budde. Quando il piede è direttamente sotto di te, è pronato. Quando sta spingendo per il passo successivo, sta supinando. Sono azioni opposte, ma complementari, e sono entrambe necessarie per assorbire l’impatto e spingerti in avanti. ” Molte persone pensano che la pronazione sia cattiva”, dice. “Pronazione e supinazione sono necessarie. Hai bisogno di entrambe le parti per un piede sano e passo con camminare e correre.”
Sorgono problemi, dice Brown Budde, quando la pronazione domina la supinazione e viceversa. Da tali squilibri, deriviamo i termini “iperpronazione” e “underpronazione”, sebbene quest’ultima frase sia essenzialmente solo supinazione eccessiva.
Quali sono le cause di iperpronazione e underpronazione?
“Potrebbe essere un problema di mobilità articolare, un problema muscolare o una causa più in alto nella catena cinetica all’anca”, dice Brown Budde, in riferimento alle fonti di squilibri di pronazione e supinazione. “Potrebbe essere una gamba o entrambi, a seconda della persona. E potrebbe essere correlato alla mobilità e alla stabilità.”
Pronazione di un corridore ha anche a che fare con la forma dei suoi piedi, secondo il NHS. Le persone con archi naturalmente bassi tendono ad avere più flessibilità nei loro piedi. Pertanto, possono essere più disposti alla pronazione che alla supinazione. Lo squilibrio netto è la sovrastampa. Al contrario, le persone con archi alti tendono ad avere piedi più rigidi. Questo è un positivo per la potente supinazione, ma gli archi alti non rotolano verso l’interno anche durante la pronazione. Lo squilibrio netto è underpronation.
Troppo o troppo poco pronazione causare lesioni?
Sia la sovrastampa che la underpronazione possono causare lesioni, ma i tipi di lesioni differiscono tra i due. ” A volte le persone che sovrastampano inizieranno ad avere stecche di stinco, dolore all’arco e problemi di Achille”, dice Brown Budde. “Le persone underpronating hanno maggiori probabilità di avere problemi di impatto o fratture da stress.”La natura di un piede inflessibile, dice, rende i underpronators più propensi a ferirsi, a causa di un impatto eccessivo.
Come posso determinare il mio livello di pronazione?
I sovrastampatori potrebbero diventare knock-kneed mentre il piede si blocca verso l’interno. ” Se il piede si sta appiattendo, noti che le ginocchia stanno iniziando a urtare, o stai calciando l’interno dell’altra caviglia o dello stinco”, dice Brown Budde. Le scarpe di un underpronator potrebbero esibire più usura sulla parte esterna dell’intersuola, come la potenza nel passo di un underpronator è sproporzionatamente incanalata attraverso l’esterno del piede.
Passato questo, Brown Budde consiglia di vedere un fisioterapista specializzato in corsa, ma non solo quando sei ferito. Un negozio in esecuzione potrebbe offrire un’analisi dell’andatura per determinare la pronazione, ma un esperto è la via migliore per comprendere la biomeccanica all’interno del tuo passo.
Devo provare a cambiare la mia pronazione?
Gli squilibri tra pronazione e supinazione da soli non sono motivo di allarme. ” Puoi sicuramente”, dice Brown Budde. “La grande domanda è, si dovrebbe? Vediamo un sacco di persone alle estremità più alte della scala, un sacco di pronazione o supinazione, che sono perfettamente sani.”
In assenza di sintomi, dice Brown Budde, non è strettamente necessario tentare di cambiare la propria pronazione. Detto questo, incorporando esercizi ausiliari alla caviglia e al polpaccio nella tua routine protegge da potenziali lesioni indotte da squilibri. Sarà anche migliorare il vostro passo.
” Tutti i corridori dovrebbero fare alcuni equilibri a piedi nudi e esercizi di flessibilità alla caviglia e al polpaccio”, dice. “Questo avrà il massimo impatto su quanto il piede è sotto o overpronating e quanto bene assorbe lo shock.”
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Inizia bilanciando a piedi nudi su una gamba e appoggiandosi a un muro per allungare la caviglia e i polpacci. Consultare un fisioterapista se persistono sintomi correlati alla pronazione.