Quanto segue fornisce ottimi consigli per sfruttare al meglio alcuni esercizi che vengono utilizzati per aumentare la forza e la massa muscolare dei muscoli pettorali o pettorali.
Panca
La panca è uno degli esercizi migliori e più comunemente usati per aumentare la forza muscolare del torace. Ci sono un certo numero di modi diversi in cui affrontare questo esercizio che darà uno leggermente diversi risultati. La panca può essere impostata per essere piatta, inclinata o declinata. Più la panca è inclinata, più vengono esercitati i muscoli pettorali superiori. Quando la panca viene rifiutata sta lavorando più duramente i muscoli pettorali inferiori. In ciascuna di queste posizioni è possibile scegliere di utilizzare manubri o un bilanciere. Ancora una volta, questa scelta altererà leggermente il modo in cui i muscoli sono lavorati. Il bilanciere rappresenta la stabilità, mentre i manubri rappresentano più sicurezza e più versatilità. Puoi semplicemente far cadere i manubri se una pressa diventa troppo pesante. Se una pressa bilanciere diventa troppo pesante, potrebbe cadere sul petto o sul collo. Lavorare con i manubri assicura anche che ogni lato sia elaborato altrettanto bene. Se sei, ad esempio, la mano destra dominante e lavori con un bilanciere, il lato destro dei tuoi muscoli potrebbe fare la maggior parte del lavoro mentre il lato sinistro non aggiunge molta potenza alla stampa. Indipendentemente dall’angolo o dal peso scelto, è importante premere con movimenti lenti e controllati.
Tuffi
Tuffi sono un altro grande esercizio per i muscoli pettorali. Per fare tuffi è necessario trovare due barre parallele in grado di supportare il peso corporeo. Per iniziare il tuffo, metti una mano su ogni barra e spingi verso l’alto fino a quando non sei sospeso in aria e supportato dalle braccia completamente estese. Quindi, inspira e piega le braccia in modo che il tuo corpo si immerga più vicino al suolo. L’outbreath dovrebbe verificarsi mentre ti spingi di nuovo alla posizione di partenza. Molte palestre hanno una macchina tuffi che è possibile impostare per aiutare con il movimento verso l’alto. Mentre i muscoli del torace si rafforzano, la spinta verso l’alto della macchina può essere ridotta per un allenamento più duro.
Flessioni
Il pushup è un altro esercizio che può essere modificato in una dozzina di modi diversi per ottenere un risultato leggermente diverso. Un pushup a presa larga è quello che si concentra più specificamente sulla costruzione dei muscoli pettorali. Questo pushup richiede di allargare le mani in modo che siano più della larghezza delle spalle. In questo modo, il peso che viene normalmente messo sulle spalle e sui tricipiti viene trasferito ai muscoli del torace. Più ampie sono le mani, più i muscoli del torace devono lavorare. È vero anche il contrario. Un pushup a presa stretta mette meno sforzo sui muscoli del torace e si concentra maggiormente sul rafforzamento delle braccia. Per un allenamento più intenso puoi fare flessioni con una gamba sola. Sollevare un piede da terra impegna il tuo nucleo per stabilizzare il corpo. Un altro modo per prendere il pushup su una tacca è quello di elevare entrambi i piedi su una superficie stabile. Come i piedi diventano più alti, il petto deve lavorare di più per spingere verso l’alto come il peso corporeo spinge verso il basso.
Flyes
Flyes, come gli esercizi di panca, coinvolgono sdraiati su una panca inclinata, piatta o declinata. A differenza degli esercizi di panca, flyes non può essere completato con un bilanciere – è possibile utilizzare manubri o una macchina flyes. Per questo esercizio non stai spingendo verso l’alto, ma piuttosto, spingendo dentro. Prendi un manubrio in ogni mano e poi solleva le braccia in modo che i gomiti siano fuori e le mani siano quasi toccanti. Immagina di abbracciare un albero che non puoi raggiungere completamente. Avanti, tirare le mani a parte mantenendo la stessa posizione del braccio e poi portare le mani di nuovo insieme. Per questo esercizio, le braccia sono sempre nella stessa forma. Il movimento dovrebbe provenire dalle spalle e alimentato dal petto.