Tre volte a settimana, si alza presto, scivola sulle sue scarpe da corsa e si avventura nell’aria fresca, correndo ad un ritmo forte e costante. Se fa freddo o piove, si dirige in palestra e salta sul tapis roulant. La routine è sempre la stessa: da 30 a 60 minuti continui a una velocità uniforme.
La vicina di Jane, Susan, è ugualmente dedicata, ma ha rinunciato a fare jogging l’anno scorso a favore di qualcosa che un allenatore le ha detto è più efficace: Invece di trotto costante, lei sprint più forte che può per 30 secondi, riposa per un paio di minuti, e poi ripete questo ciclo sprint-riposo per 20 minuti. A volte, anche lei fa i suoi allenamenti in casa. Ma come Jane, non altera mai la struttura di quelle sessioni: è sempre sprint, riposo, ripetizione.
Jane e Susan sono entrambe in ottima forma: sembrano in forma, e sono magre e sane. Ultimamente, però, Jane ha sentito parlare dei benefici dell’interval training ad alta intensità e ha iniziato a chiedersi se l’approccio di Susan possa essere proprio quello di cui ha bisogno per dare un altro calcio alla sua forma fisica. Da parte sua, Susan ha iniziato a perdere i suoi allenamenti più dolci e le domande se cardio più lento potrebbe essere il modo ideale per dare alle sue articolazioni doloranti la possibilità di recuperare.
Entrambe le donne sono su qualcosa. Anche se alcuni allenatori sostengono che l’allenamento cardiovascolare allo stato stazionario è inefficiente, altri contrastano che questo approccio tradizionale all’esercizio cardio offre benefici indispensabili che non puoi ottenere spingendo la busta ogni volta che ti alleni. E anche se molti ricercatori hanno recentemente strombazzato il valore di veloce, über-intenso cardio (noto anche come ad alta intensità interval training, o HIIT), in pratica, molti professionisti del fitness hanno scoperto che il sistema ha svantaggi, in particolare se praticato regolarmente per lunghi periodi.
“La verità è che sia l’interval training ad alta intensità che il cardio allo stato stazionario sono efficaci a modo loro”, afferma il fisiologo dell’esercizio Jonathan Mike, MS, CSCS, di Albuquerque.
Il miglior sistema di allenamento cardiovascolare probabilmente non è l’approccio tutto o niente. Piuttosto, è una miscela di allenamento cardiovascolare sia di intensità superiore che inferiore su misura per il tuo corpo e i tuoi obiettivi.
Il miglior sistema di allenamento cardiovascolare, ad esempio Mike e molti altri professionisti del fitness lungimiranti, probabilmente non è l’approccio tutto o niente verso cui gravitano Jane, Susan e molti altri utenti. Piuttosto, è una miscela di allenamento cardiovascolare sia di intensità superiore che inferiore su misura per il tuo corpo e i tuoi obiettivi.
I giocatori
Steady-state cardio e HIIT sono modi convenienti, versatili e sicuri per sviluppare il tuo sistema cardiovascolare. Si possono fare praticamente ovunque con un minimo di attrezzature; puoi cambiare la tua attività a piacimento (dalla corsa al nuoto, diciamo); e non hai bisogno di un sacco di coaching per farli in modo efficace. In pratica, tuttavia, i due stili di allenamento sono molto diversi.
Gli allenamenti cardio allo stato stazionario sono semplici come vengono. Esegui la tua attività a un ritmo costante, impegnativo ma gestibile (dal 60 al 70 percento della capacità massima) per 20 minuti o più, con l’obiettivo di una frequenza cardiaca da 120 a 150 battiti al minuto.
Gli allenamenti cardio allo stato stazionario sono semplici come vengono. Esegui la tua attività a un ritmo costante, impegnativo ma gestibile (dal 60 al 70 percento della capacità massima) per 20 minuti o più, con l’obiettivo di una frequenza cardiaca da 120 a 150 battiti al minuto.
Gli allenamenti HIIT sono leggermente più complessi. Esegui la tua attività il più duramente possibile (dal 90 al 100 percento della capacità massima) per un breve periodo di tempo impostato (di solito due minuti o meno), quindi fai marcia indietro per un intervallo di riposo predeterminato (di solito tre minuti o meno) e ripeti il ciclo quattro volte o più.
Il cardio allo stato stazionario è aerobico: richiede ossigeno ed è alimentato principalmente dal grasso immagazzinato. HIIT, al contrario, è anaerobico: gli intervalli di lavoro non si basano esclusivamente sull’ossigeno e sono alimentati principalmente da carboidrati immagazzinati. (Controintuitivamente, HIIT ti fa respirare più forte e brucia più grasso, rispetto al cardio allo stato stazionario. Più su che in un momento.)
Entrambi i tipi di esercizio migliorano misurabilmente una serie di importanti indicatori di salute e fitness, in particolare quando li prendi per la prima volta, dice Mike. La pressione sanguigna scende, il metabolismo migliora e VO2 max — una misura della quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può elaborare-sale.
Specializzarsi in una forma o nell’altra, tuttavia, e i benefici — e gli svantaggi — di ciascuno iniziano a divergere in modi significativi.
Il caso del Cardio
Senza fronzoli, il cardio allo stato stazionario è stato a lungo una pietra angolare nei programmi di allenamento. E con buona ragione. La stragrande maggioranza delle funzioni fisiche — dalla digestione alla respirazione ai movimenti quotidiani come camminare, stare in piedi e dormire-sono alimentate dal sistema aerobico.
Anche le attività anaerobiche, incluso l’HIIT, dipendono dal sistema aerobico per aiutare a ripristinare il corpo in uno stato neutro dopo ogni intervallo di lavoro e dopo l’allenamento stesso. (Ecco perché l’attività anaerobica ti fa respirare così forte, anche se gli intervalli di lavoro stessi richiedono ossigeno minimo.)” I percorsi di energia aerobica sono il fattore limitante di tutto ciò che facciamo”, afferma l’allenatore di forza e fisioterapista Charlie Weingroff, DPT, creatore della serie di DVD Training = Rehab,Rehab = Training. In altre parole, costruisci un motore aerobico migliore e migliorerai in tutto il resto.
Diverse credenze comuni sui pericoli del cardio allo stato stazionario sono state recentemente dimostrate false. A meno che non si registri un numero eccessivo di ore ogni settimana facendo cardio allo stato stazionario e fare poco altro in termini di esercizio, “non ti rallenta e non ti rende debole”, dice Mike Robertson, MS, CSCS, co-proprietario di IFAST gym a Indianapolis. E le persone che sono preoccupate che il cardio ad alta ripetizione rovinerà le ginocchia possono stare tranquilli. Nelle persone di peso normale con articolazioni sane, il jogging moderato può effettivamente rafforzare le ginocchia, suggerisce uno studio del 2011 sui corridori a vita della Monash University in Australia.
Il cardio allo stato stazionario, afferma Robertson, causa anche adattamenti unici nel cuore. Quando ti alleni ad alta intensità (mentre l’interval training, per esempio), dice, il tuo cuore batte spesso così velocemente che il ventricolo sinistro — che immagazzina il sangue ossigenato momentaneamente prima di pomparlo — non può riempire completamente tra le contrazioni. A un’intensità leggermente inferiore (e, quindi, una frequenza cardiaca inferiore), il ventricolo sinistro si riempie completamente prima che si contragga, il che lo fa crescere in capacità — e quindi pompare più sangue ad ogni contrazione — nel tempo. Questo innesca la frequenza cardiaca a scendere sostanzialmente, sia a riposo che durante l’esercizio.
Questa è una buona cosa. Una frequenza cardiaca più bassa non è solo un’indicazione di un sistema cardiovascolare sano e ad alto funzionamento. È anche indicativo di un alto ” tono parasimpatico” nel sistema nervoso — una maggiore capacità di rilassarsi, concentrarsi e riprendersi dallo stress, incluso un intenso esercizio fisico.
“Così tante persone in questi giorni sono stressate, in movimento, non possono rilassarsi, non possono chiudere”, dice Robertson. “E poi vanno in palestra e stressano di più i loro corpi con allenamenti ad alta intensità. Ma quello di cui hanno bisogno è più steady-state, chill-you-out allenamenti.”
Così tante persone in questi giorni sono stressate, in movimento, non possono rilassarsi, non possono chiudere”, dice Robertson. “E poi vanno in palestra e stressano di più i loro corpi con allenamenti ad alta intensità. Ma quello di cui hanno bisogno è più steady-state, chill-you-out allenamenti.
I critici dell’esercizio cardio allo stato stazionario hanno ragione su alcune cose. Non è un toccasana. Al di là di un basso livello di base, non si costruirà molta forza, potenza o muscoli. E contrariamente a ciò che molte persone credono, non brucerai nemmeno una quantità apprezzabile di grasso. Gli atleti in uno studio del 2009 condotto da ricercatori della Queensland University of Technology in Australia che hanno fatto cardio stazionario cinque volte a settimana per 12 settimane hanno perso solo 7 chili in media-e quasi la metà di loro ha perso meno di 2 chili. Anche il cardio allo stato stazionario è ripetitivo. Jog per 30 minuti e si può prendere come molti come 5.000 passi. Per alcuni esercizi, questo è meditativo; per altri, è una noia.
Può anche essere rischioso, dice il medico di medicina dello sport Jordan Metzl, coautore della Cura dell’esercizio. “Più esegui un modello a movimento singolo, più carichi una zona del corpo e più è probabile che ti ferisca.”
Ancora, per un allenamento low-key che riduce il livello di stress e migliora il recupero, offrendo allo stesso tempo la salute generale e un motore aerobico efficiente, vecchio stile steady-state cardio è sottovalutato e difficile da battere.
L’hype su HIIT
Interval training — sotto forma di sprint, corse navetta e nuoto a cronometro — è stato un punto fermo tra gli atleti per almeno un secolo. Più recentemente, tuttavia, gli utenti occasionali hanno preso piede anche i suoi benefici. “Nel 1992, si capì che se si voleva essere magri e sani, si doveva fare cardio — ore di esso”, ricorda il giornalista di fitness Lou Schuler, coautore delle nuove regole di sollevamento sovralimentato.
A partire dalla fine degli anni ’90, tuttavia, una serie di studi, tra cui uno del ricercatore giapponese Izumi Tabata, che ha reso popolare il protocollo Tabata, ha suggerito che gli allenamenti a intervalli brevi e intensi possono produrre risultati simili a allenamenti cardio più lunghi e lenti in un periodo di tempo molto più veloce.
Poco dopo, Schuler e molti altri giornalisti di fitness hanno iniziato a reclamizzare i benefici di HIIT.
HIIT è all’altezza dell’hype? Per alcuni aspetti. “Se stai cercando di perdere grasso, è abbastanza chiaro che HIIT è uno strumento più efficace del cardio a lunga distanza”, afferma Robertson. I fisiologi devono ancora sviluppare una spiegazione completa del motivo per cui questo è, ma una ragione potrebbe essere il cosiddetto effetto afterburn, in cui il metabolismo rimane elevato per ore — e talvolta anche giorni — dopo un intenso allenamento.
Il come non è importante per allenatori come Robertson e Mike. Sanno solo che quando un cliente vuole perdere grasso velocemente, HIIT è uno dei migliori strumenti. Uno studio del 1994 alla Laval University di Quebec, in Canada, ha scoperto che HIIT era nove volte più efficace per perdere grasso rispetto al cardio allo stato stazionario.
Gli allenamenti HIIT regolari migliorano anche la tua capacità di resistere ai rigori di altri tipi di interval training, aggiunge Mike. La sensazione dolorante nei muscoli che accompagna uno sprint duro (che deriva dalla combustione di carboidrati per il carburante) diventa meno intensa e si attenua più rapidamente nel tempo, consentendo di lavorare ad una maggiore intensità con meno riposo. La tua capacità di passare senza problemi dalla combustione dei grassi (prima dell’allenamento e durante i periodi di riposo) alla combustione dei carboidrati (durante gli intervalli di lavoro) e viceversa — nota come “flessibilità metabolica” — migliora anche con HIIT. Insieme, questi benefici metabolici rafforzano la salute e le prestazioni atletiche, in particolare negli sport che richiedono brevi raffiche di sforzo a tutto campo intervallate da periodi di sforzo ridotto, come il basket o le arti marziali.
Tutti questi benefici derivano da allenamenti efficienti in termini di tempo che sono molto più brevi della sessione cardio media a bassa intensità. Solo sei allenamenti HIIT eseguiti in due o tre settimane, ciascuno della durata di pochi minuti, hanno prodotto miglioramenti misurabili nei marcatori chiave della salute cardiovascolare, uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research trovato. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, è difficile discutere contro l’inclusione di almeno un po ‘ di HIIT nella tua routine.
Ma solo perché alcuni HIIT sono utili non significa che sia tutto ciò di cui hai bisogno — o che più HIIT ti darà necessariamente più benefici. ” Uno dei più grandi equivoci su HIIT è che sviluppa il sistema aerobico e il sistema anaerobico allo stesso modo”, afferma Robertson. “Ma l’esercizio aerobico e anaerobico in realtà pone esigenze molto diverse sul tuo cuore e sui tuoi muscoli.”Dall’avvento di HIIT, Robertson dice di aver visto più atleti che sono in forma anaerobica ma aerobicamente deboli. “Stiamo parlando di atleti della Divisione I con frequenza cardiaca a riposo negli anni ’70 o’ 80 ” – l’equivalente di un teledipendente. “Sono veloci e forti, ma si esauriscono dopo pochi minuti sul campo.”
I principianti possono vedere un miglioramento del funzionamento aerobico con HIIT, ammette Robertson, ma raggiungono rapidamente un punto di rendimenti decrescenti. “Dopo
da quattro a otto settimane”, dice, “stai semplicemente macinando i tuoi ingranaggi e mettendo un sacco di sforzo sul tuo sistema allo stesso tempo.”Mentalmente e fisicamente, dice,” l’allenamento ad alta intensità può essere davvero brutale.”
Una dieta costante di HIIT può anche stimolare una risposta quasi costante di volo-o-lotta dal sistema nervoso autonomo, dice Robertson, con conseguente una serie di sintomi simili all’ansia: cuore da corsa, mani sudate, difficoltà a dormire e incapacità di stare fermo o concentrarsi. Nel tempo, questo stato ipervigilante può compromettere il recupero. ” Con HIIT, si ha una maggiore probabilità di overreaching e sovrallenamento, soprattutto se si sta facendo allenamento della forza pure, ” Mike dice.
Questa è una ricetta per dolori e dolori a breve termine, progressi bloccati e burnout a medio termine e lesioni a lungo termine.
Mettere tutto insieme
Così steady-state cardio può meritare una seconda occhiata — anche se alcuni utenti lo trovano poco eccitante. E anche se HIIT è chiaramente efficace nel breve periodo, si può macinare giù se si mantiene in su.
Dati questi pro e contro, cosa c’è di meglio per il tuo allenamento?
La risposta è un clamoroso . . . dipende. Le esigenze dei principianti sono diverse da quelle degli atleti competitivi. ” Prima di poter decidere quale tipo di cardio è il migliore, hai bisogno di un obiettivo”, dice Weingroff. “Quindi, il programma che scegli dovrebbe riflettere un equilibrio tra diventare bravi in ciò in cui non sei bravo e ancora meglio in ciò in cui sei bravo.”
Il programma che si sceglie dovrebbe riflettere un equilibrio di ottenere bravo in quello che non sei bravo a e ancora meglio in quello che sei bravo a.
Poiché il fitness aerobico è la base per così tante attività — nello sport e nella vita — Robertson suggerisce che tutti i principianti enfatizzino prima il cardio allo stato stazionario, indipendentemente dai loro obiettivi a lungo termine. Spara per almeno due sessioni di attività aerobica settimanali, e costruire fino a 30 a 45 minuti ad un tratto, per un periodo di due o tre mesi.
Gli esercenti esperti in cerca di fitness generale dovrebbero fare questo semplice test: sedersi tranquillamente, trovare il polso e contare i battiti del cuore per un minuto. Se la frequenza cardiaca a riposo è inferiore a 60, sentitevi liberi di sperimentare con HIIT. ” Se è superiore a 65″, dice Robertson, ” hai bisogno di un allenamento cardio allo stato stazionario.”Lascia cadere altre attività cardio e segui le raccomandazioni per i principianti.
Una volta che il vostro sistema aerobico è fino a tabacco da fiuto, comporre di nuovo la formazione steady-state e passare a HIIT. Assicurati, tuttavia, che la frequenza cardiaca a riposo rimanga inferiore a 65 battiti al minuto. Se spara sopra i 65, torna al lavoro aerobico e limita l’HIIT.
In generale, a causa del pedaggio che può assumere sul tuo corpo, evita di fare HIIT regolarmente per più di tre mesi consecutivi. ” Lanciamo alcune settimane di HIIT alla fine della bassa stagione dei nostri atleti, per aiutarli a prepararsi per il campo”, dice Robertson. “Ma questo è tutto.”
Questo approccio può essere efficace sia che tu stia raggiungendo il picco per uno sport. Alcuni mesi prima di un matrimonio o di una riunione in cui vuoi apparire al meglio, sub in HIIT per allenamenti allo stato stazionario. Dopo l’evento, fai marcia indietro, torna allo stato stazionario per altri due o tre mesi e alterna blocchi di allenamento da due a tre mesi durante tutto l’anno.
Non commettere l’errore di cercare di eccellere in HIIT e cardio allo stato stazionario allo stesso tempo. Ricorda, i due sistemi pongono esigenze diverse sul tuo corpo. ” L’allenamento in blocchi è l’ideale”, afferma Weingroff. “Non è possibile ottenere buone prestazioni aerobiche e HIIT allo stesso tempo.”Un approccio migliore è quello di” periodizzare” i tuoi allenamenti o cambiarli regolarmente. Ridurrai le tue possibilità di lesioni, eviterai la noia e gli altipiani del fitness e resterai magro e sano.
Se competi nello sport, la tua priorità durante la tua stagione dovrebbe essere la tua attività o lo sport preferito. I maratoneti dovrebbero enfatizzare la corsa a distanza; giocatori di tennis, tennis; e così via. Probabilmente comprometterai alcuni aspetti della tua forma fisica durante questo periodo, ma va bene così. Alla fine della tua stagione agonistica, prenditi qualche giorno di riposo per riposare e recuperare, quindi inizia a colmare le lacune nella tua routine di fitness. Se hai appena corso una maratona, passa a qualcosa di più breve e più esplosivo, come gli sprint di nuoto a breve distanza; se hai appena gareggiato in un evento di sollevamento pesi, potresti passare a un’attività di durata più lunga, come il ciclismo.
Se sei preoccupato di perdere il tuo vantaggio competitivo durante il tempo lontano dal tuo sport, non esserlo. A lungo termine, il tuo gioco migliorerà solo. “Sono un grande sostenitore del cross-training per tutti i miei atleti in tutti gli sport: giocatori di baseball, corridori, triatleti – non importa, ” dice Metzl, che è un atleta competitivo tutto l’anno e medico di medicina sportiva per i professionisti in quasi tutti gli sport. “Quando ci si specializza, il rischio di lesioni aumenta in modo esponenziale.”
I frequentatori di palestra possono essere estremisti. A loro non piacciono solo le lezioni di ciclismo di gruppo o gli allenamenti di sollevamento pesi, li amano — così tanto che continueranno a farli anche molto tempo dopo che gli allenamenti hanno smesso di farli sentire, guardare o eseguire meglio. ” La cosa più importante che dobbiamo rispettare”, dice Robertson, ” è che non è un estremo o un altro. C’è un tempo e un luogo per l’allenamento sia a bassa che ad alta intensità. Devi solo capire come metterlo insieme in un unico pacchetto integrato e senza soluzione di continuità.”
Il primo passo? Riconoscere che il miglior programma di allenamento per voi è probabilmente quello che non stai facendo in questo momento.