The 6 Most Common Running Injuries (Plus How to Treat Them)

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La corsa può essere dura per il corpo. E anche se sei destinato ad avere dolori e dolori minori di volta in volta, essere messo da parte da un infortunio in esecuzione è l’ultima cosa che qualsiasi corridore vuole. Anche così, quando qualcosa ti infastidisce, come un tendine del ginocchio lamentoso o un ginocchio tenero, può essere difficile decifrare cosa sta succedendo e cosa lo sta causando.

Qui il chirurgo ortopedico Michael Scarcella, MD, discute sei lesioni comuni legate alla corsa che tendono ad affliggere i corridori di più.

Lesioni da corsa comuni

Piccoli dolori e qualche indolenzimento persistente possono essere normali, ma le lesioni da corsa più comuni includono:

• Fascite plantare.
• Ginocchio dei corridori.
• Sindrome della banda Iliotibiale (ITB).
• Tendinite di Achille.
• Stecche Shin.
• Fratture da stress.

Quali sono le lesioni da corsa e puoi prevenirle?

Fino al 60% dei corridori ha o subirà un infortunio abbastanza grave da poter mettere via le scarpe da corsa per diverse settimane o mesi. Ma ironicamente, le scarpe svolgono il ruolo più importante nella prevenzione degli infortuni quando si tratta di correre.

“Le scarpe da corsa sono gli unici dispositivi di protezione che i corridori hanno per proteggersi dalle lesioni”, afferma il dott. “Quindi scegliere la scarpa da corsa corretta è importante.”

E per quanto le scarpe da corsa siano importanti, ci sono molte altre variabili in gioco quando si tratta di infortuni durante la corsa. Anche il programma di allenamento e il volume, la flessibilità, il recupero, la forza e la forma devono essere considerati quando si parla di prevenire o addirittura trattare le lesioni da corsa.

Le lesioni da corsa possono essere acute o croniche, ma entrambe devono essere gestite entro un lasso di tempo appropriato per assicurare una guarigione ottimale.

Dolore acuto

Le lesioni acute sono lesioni improvvise, a volte violente. Questi includono ossa rotte, distorsioni e lacerazioni. Il primo soccorso adeguato per le lesioni acute include:

• Arresto del sanguinamento.
• Applicazione di ghiaccio sulla zona lesa.
• Immobilizzare l’estremità lesa.

Essere alla ricerca di gonfiore immediato o se c’è un dolore persistente e grave. Se non sei in grado di utilizzare la parte lesa o se senti o senti una lacrima, una crepa o un pop, cerca assistenza medica il prima possibile.

Dolore eccessivo (o cronico)

Le lesioni da uso eccessivo sono dovute a una forza anormale di basso grado applicata ripetutamente per un periodo di tempo prolungato. (Ciao a correre!) Queste sono le lesioni più comuni per un corridore di avere.

Molte cose possono contribuire a lesioni da uso eccessivo, tra cui:

• Terreno.
• La condizione delle scarpe da corsa.
• Anatomia del piede individuale (come i piedi piatti).
• Diminuita forza e flessibilità.
• Sovrallenamento.
• Forma di esecuzione scadente.
• Aumentare il chilometraggio settimanale troppo rapidamente.
• Transizione troppo veloce dal tapis roulant alla corsa all’aperto.

Il sovrallenamento è la principale causa di lesioni da uso eccessivo, afferma il dott.

Quindi, come fai a sapere se stai sovrallenando? Guardare fuori per questi sintomi e segni premonitori:

• Perdita di peso.
• Persistente sensazione di affaticamento o dolore.
• Disturbi del sonno.
• L’impulso mattutino è aumentato di 10 battiti al minuto.
• Mal di gola ricorrente o sintomi del raffreddore.
• Dolori e dolori persistenti.
• Mal di testa.
• Aumento dell’incidenza di lesioni.
• Non volendo esercitare o anche correre più.

Trattamento di una lesione da corsa eccessiva (o cronica)

Pensa a una lesione da corsa come un semaforo. Il verde significa che ti senti bene, il giallo è un segnale di avvertimento quando il dolore si insinua e il rosso significa dolore intenso. La maggior parte dei corridori spesso cade tra i colori. Significato alcuni giorni si sentono grandi e sono nel verde, e altri giorni un lieve dolore o dolore li infastidirà in una corsa e si muovono in giallo. Altre volte, un corridore rimbalzerà tra il giallo e il rosso quando si tratta di un fastidioso infortunio che li ha infastiditi per un po’.

Se sei nella zona rossa in piena regola o indugiare in giallo, il modo più semplice per fermare il dolore eccessivo è ridurre il tuo allenamento, usando il dolore come guida. A volte questo significa prendere tempo fuori completamente (mi dispiace, la maratona potrebbe dover aspettare fino al prossimo anno) o comporre di nuovo su quanto spesso e fino a che punto si sta eseguendo ogni settimana.

Altri modi per trattare le lesioni da uso eccessivo includono:

• Applicare il ghiaccio sulla zona lesa da 15 a 20 minuti, da tre a quattro volte al giorno.
• Utilizzare la compressione per diminuire il gonfiore.
• Elevare zona lesa, se possibile.
• Prendere aspirina o iprofene.
• Determinare la causa della lesione (come un muscolo dell’anca debole) e risolverlo.
• Lavora con una terapia fisica o un programma di riabilitazione sportiva per trattare e prevenire le lesioni da corsa.

È necessario contattare il medico o un fisioterapista se il dolore continua nonostante la riduzione dell’allenamento, se il dolore persiste oltre i 10-14 giorni o se il dolore si risolve con il riposo, ma si ripresenta una volta ripreso l’allenamento.

Le lesioni da corsa più comuni e come trattarle

Fascite plantare

Il sintomo principale della fascite plantare è il dolore nella parte inferiore del piede, dal tallone all’arco. È particolarmente doloroso quando ti alzi al mattino e dopo essere stato seduto per molto tempo. Il disagio può essere presente all’inizio di una corsa o diminuire durante la corsa e poi ripresentarsi in seguito.

Cause di fascite plantare:

• Piedi con un arco alto (supinatore, o una persona che rotola i suoi piedi troppo lontano verso l’esterno durante la corsa).
• Piedi piatti (overpronator, o una persona che rotola i suoi piedi troppo verso l’interno durante la corsa)
• Scarpe da corsa con usura eccessiva.
• Tipo di scarpa errato (cuscino contro controllo del movimento).
• Muscoli del polpaccio stretti.
• Errori di allenamento (aumento del chilometraggio o dell’intensità troppo rapidamente).
• Forma di esecuzione scadente.
• Transizione troppo veloce dal tapis roulant alla corsa all’aperto.

Trattamento per fascite plantare:

• Diminuire la corsa (cross train con ciclismo e / o nuoto invece).
• Applicare ghiaccio per 20 minuti due o tre volte al giorno.
• Allungare i muscoli del polpaccio.
• Massaggio arco del piede.
• Prendere farmaci anti-infiammatori.
• Sostituire le scarpe da corsa ogni 400 a 600 miglia.
• Mettiti in forma per le scarpe presso il negozio specializzato per trovare il tipo corretto di scarpa da corsa per la tua meccanica del piede, guardando ammortizzazione, stabilità e controllo del movimento.
• Utilizzare dispositivi appropriati, come ad esempio plantari, tazze tallone o plantari personalizzati.
• Fai un’analisi dell’andatura per correggere la forma in esecuzione.

Il metodo migliore per prevenire la fascite plantare è lo stretching. La fascia plantare può essere allungata afferrando le dita dei piedi, tirando il piede verso l’alto e tenendo premuto per 15 secondi.

Per allungare i muscoli del polpaccio, posizionare le mani su un muro e far cadere la gamba interessata in un affondo mantenendo il tallone della gamba posteriore verso il basso. Tenere il ginocchio posteriore dritto per un tratto e poi piegare leggermente il ginocchio per allungare un muscolo più profondo del polpaccio. Tenere il tratto per 15 secondi e ripetere tre volte.

Tendinite di Achille

La tendinite di Achille è caratterizzata da dolore con colpo di tallone, dolore quando il piede atterra su un cordolo, quando sale le scale o con un improvviso cambiamento di direzione. Il dolore può essere più prominente al mattino con i primi passi dal letto. Questo perché il muscolo del polpaccio è accorciato nelle posizioni di sonno.

Cause della tendinite di Achille:

• Eccessiva corsa in collina o arrampicata su scale.
• Muscoli del polpaccio stretti.
• Piedi piatti (sovrastampatore).
• Tipo di scarpa errato.
• Scarpe da corsa abusate.
• Cambio di scarpe o superficie da corsa.
• Errori di allenamento (aumento del chilometraggio o dell’intensità troppo rapidamente).
• Forma di esecuzione scadente.
• Aumentare il chilometraggio settimanale troppo rapidamente.
• Transizione troppo veloce dal tapis roulant alla corsa all’aperto.

Trattamento per tendinite di Achille:

• Modifica del programma di allenamento.
• Stretching dei muscoli del polpaccio.
• Terapia fisica.
• Ghiaccio.
• Utilizzando dispositivi appropriati,come ascensori tallone, solette o plantari.
• Massaggio.
• Farmaci anti-infiammatori.
• Evitare le colline.

Per aiutare a prevenire la tendinite di Achille, è necessario utilizzare un allungamento adeguato, come appoggiarsi a un muro con la gamba posteriore dritta o il ginocchio leggermente piegato, nonché una corretta manutenzione della scarpa.

Ginocchio dei corridori

Quando una persona ha il ginocchio dei corridori, il dolore si accumula gradualmente e di solito si trova sotto o intorno alla rotula. Il dolore è aggravato dall’accovacciarsi e salire e scendere le scale. La rigidità del ginocchio dopo una seduta prolungata è anche un sintomo di questa lesione.

Cause del ginocchio dei corridori:

• Muscoli deboli della coscia e dell’anca.
• Piedi piatti (sovrastampatore).
• Muscoli posteriori della coscia stretti e muscoli quadricipiti.
• Cambio di scarpe o superficie da corsa.
• Scarpe da corsa abusate.
• Tipo di scarpa errato.
• Forma di esecuzione scadente.
• Aumentare il chilometraggio settimanale troppo rapidamente.
• Transizione troppo veloce dal tapis roulant alla corsa all’aperto.

Trattamento per il ginocchio dei corridori:

• Evitare attività dolorose.
• Applicazione di ghiaccio.
• Assunzione di farmaci anti-infiammatori.
• Stretching polpaccio, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e flessori dell’anca.
• Rafforzamento quadricipiti, abduttori dell’anca e muscoli estensori dell’anca.
• Terapia fisica.
• Correggere i problemi del piede e / o della scarpa.
• Sostituzione scarpe da corsa ogni 400 a 600 miglia.

Gli sforzi per evitare che il ginocchio dei corridori si verifichi iniziano con il rafforzamento. Il rafforzamento dell’anca è molto importante per i corridori nell’evitare lesioni.

Per rafforzare i rapitori dell’anca, sdraiarsi su un fianco, mantenere l’anca e il ginocchio in linea retta e calci gamba verso il soffitto mantenendo la gamba in linea con il corpo. Per rafforzare gli estensori dell’anca, sdraiati sullo stomaco, stringi i muscoli del culo e solleva la gamba da terra.

Un corridore dovrebbe eseguire il rafforzamento lentamente e con un buon controllo. Ripeti da 15 a 20 ripetizioni e fai tre serie.

Sindrome della banda Iliotibiale (ITB)

Questo tipo di lesione è caratterizzato da dolore all’esterno del ginocchio durante la corsa. Un corridore può anche provare dolore all’esterno dell’anca o della gamba. Con questa lesione, un corridore può notare il dolore più sulle corse più lente delle corse veloci, correndo sulle colline o salendo o scendendo le scale.

Cause della sindrome della banda Iliotibiale (ITB):

• In esecuzione su una superficie inclinata o cambiamenti nella superficie di corsa.
• Piedi piatti (sovrastampatore).
• Errori di allenamento (aumento del chilometraggio o dell’intensità troppo rapidamente).
• Scarpe da corsa abusate.
• Muscoli abduttori e estensori dell’anca deboli.
• Muscoli dell’anca stretti (specialmente muscolo iliotibiale o IT band).
• Tipo di scarpa errato.
• Forma di esecuzione scadente.
• Transizione troppo veloce dal tapis roulant alla corsa all’aperto.

Trattamento per la sindrome della banda Iliotibiale (ITB):

• Modifica del programma di allenamento.
• Rafforzamento abduttori dell’anca e muscoli estensori dell’anca.
• Applicazione di ghiaccio.
• Assunzione di farmaci anti-infiammatori.
• Massaggiare il ginocchio laterale (esterno).
• Stretching muscoli dell’anca (banda IT).
• Sostituzione scarpe da corsa ogni 400 a 600 miglia.
• Sempre in forma per le scarpe in negozio di specialità per il corretto tipo di scarpa.

Stretching il vostro IT band può aiutare a prevenire questo infortunio. Per allungare questo muscolo, stare con la gamba interessata verso un muro, attraversare la gamba non interessata davanti alla gamba interessata, posizionare il braccio sul muro e far cadere i fianchi verso il muro. Dovresti sentire l’allungamento sul lato dei fianchi o sul lato del ginocchio. Tenere il tratto per 15 secondi e ripetere tre volte.

Stecche di stinco

Come suggerisce il nome, una ferita di stecca di stinco è dolore allo stinco durante la corsa. Il dolore inizia prima dopo l’esecuzione, ma poi progredisce in un dolore persistente. Se continua ad avere dolore, deve visitare il medico.

Cause delle stecche dello stinco:

• Controllo insufficiente della meccanica del piede (tipo di scarpa errato).
• Modifica della superficie di corsa o delle superfici inclinate.
• Scarpe da corsa abusate.
• Piedi piatti (sovrastampatore).
• Muscoli del polpaccio stretti.
• Errori di allenamento (aumento del chilometraggio o dell’intensità troppo rapidamente).
• Muscoli dell’anca deboli.
• Forma di esecuzione scadente.
• Transizione troppo veloce dal tapis roulant alla corsa all’aperto.

Trattamento per stecche shin:

• Riposo.
• Diminuire il chilometraggio e attraversare il treno con la bicicletta o il nuoto.
• Applicare ghiaccio.
• Prendere farmaci anti-infiammatori.
• Sempre in forma per le scarpe in negozio di specialità per il corretto tipo di scarpa.
• Sostituire le scarpe da corsa ogni 400 a 600 miglia.
• Allungare i muscoli del polpaccio.
• Rafforzare i rapitori dell’anca e gli estensori dell’anca.
• Modifica il programma di allenamento-evita le colline.

Il modo migliore per aiutare a prevenire stecche shin è quello di praticare una buona manutenzione scarpa. Ancora più importante, un corridore dovrebbe indossare scarpe che sono appropriati per il suo tipo di piede e intensità di allenamento. Potrebbe essere necessario plantari prescrizione se la meccanica del piede non può essere controllato con una scarpa da solo.

Una scarpa da corsa deve avere un buon assorbimento degli urti per diminuire lo stress sugli stinchi. Le scarpe da corsa perdono dal 30% al 50% della loro capacità di assorbimento degli urti dopo circa 250 miglia. L’assorbimento degli urti è notevolmente ridotto quando si corre con le scarpe bagnate. Per assicurare un adeguato assorbimento degli urti durante la corsa ogni giorno, un corridore dovrebbe alternare le scarpe. Le scarpe da corsa devono essere sostituite ogni 400-600 miglia per aiutare a prevenire lesioni come stecche di stinco.

Fratture da stress

Le lesioni da frattura da stress causano dolore persistente, più comunemente nello stinco, ma a volte nel piede, nell’anca, nella coscia o nel bacino. Cause e trattamenti per le fratture da stress sono simili a quelli che si applicano alle lesioni stecca shin. Tuttavia, le fratture da stress sono più gravi delle stecche dello stinco e richiedono una gestione seria.

Alcuni corridori possono essere immobilizzati in uno scarpone da passeggio o essere tenuti a usare le stampelle per consentire alla frattura da stress di guarire. A volte è necessario un intervento chirurgico se la frattura da stress è abbastanza grave o si trova in un’area ad alto rischio. L’allenamento cardiovascolare deve concentrarsi su attività non portanti come il nuoto.

Gli approcci migliori per prevenire le fratture da stress sono un allenamento adeguato, una corretta manutenzione delle scarpe e non correre su superfici eccessivamente dure. Un medico dovrebbe valutare se si sospetta di avere una frattura da stress durante l’allenamento.

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corridore in esecuzione stecche shin lesioni sportive