The Best 15 Foods for Top Sports Performance

Mi sono imbattuto in questa lista molti anni fa da un articolo della rivista Runner World scritto da Liz Applegate PhD. L’ho modificato di tanto in tanto mentre impariamo di più sui benefici nutrizionali di alcuni alimenti rispetto ad altri. Ma nel complesso i principi di mangiare cibi ricchi di nutrienti regole. La densità dei nutrienti si riferisce alla quantità di nutrienti come vitamine, minerali, proteine, carboidrati e grassi per caloria. Un alimento con un’alta densità di nutrienti significa che ottieni un sacco di nutrienti per il tuo dollaro calorico. Non sorprende quindi che i cibi più nutrienti del pianeta siano . . . verdure a foglia verde scure come spinaci, cavoli e broccoli. Gli alimenti meno nutrienti e densi sono zuccheri e grassi.

Per le massime prestazioni in sport e dell’atletica leggera abbiamo bisogno di carburante con alimenti che 1) fornire un ampio nutrizione per le vie metaboliche che ci permettono di spostare, sparare, respirare, saltare, premere il pedale, o qualunque sia la vostra routine di fitness richieste, 2) ricostituire le sostanze nutritive in modo che possiamo andare a fare tutto di nuovo il giorno successivo e 3) riparare i tessuti dai danni derivanti dall’esercizio. Discuterò di più sul recupero in un altro post sui pasti pre e post-allenamento.

Quindi, qui di seguito l’elenco, in nessun ordine particolare con collegamenti inviato le ricette dal blog:

Mandorle

gli Atleti che si dovrebbe mangiare una piccola manciata di mandorle almeno tre a cinque volte a settimana. Le noci, in particolare le mandorle, sono un’ottima fonte di vitamina E, un antiossidante che molti atleti mancano perché ci sono così poche buone fonti di cibo. Gli studi hanno dimostrato che mangiare noci più volte alla settimana abbassa i livelli di colesterolo circolante, in particolare il tipo LDL che ostruisce le arterie, diminuendo il rischio di malattie cardiache. E la forma di vitamina E che si trova nelle noci, chiamata gamma-tocoferolo (una forma che non si trova tipicamente negli integratori), può anche aiutare a proteggere dal cancro.

Collegamento ricetta: Festa della mamma Morning Glory Proteine Frullato, semplice Viola (Proteine) Frullato

Uova

Un uovo soddisfa circa il 10 per cento del fabbisogno proteico giornaliero. La proteina dell’uovo è la proteina alimentare più completa a corto di latte materno umano, il che significa che la proteina nelle uova contiene tutti gli aminoacidi cruciali che i muscoli laboriosi hanno bisogno per promuovere il recupero. Mangia solo una di queste centrali elettriche nutrizionali e otterrai anche circa il 30% del valore giornaliero (DV) per la vitamina K, che è vitale per le ossa sane. E le uova contengono colina, un nutriente del cervello che aiuta la memoria, e leutina, un pigmento necessario per gli occhi sani. Scegli omega-3 enhanced eggss e puoi anche aumentare l’assunzione di grassi sani. Non preoccuparti troppo del colesterolo: gli studi hanno dimostrato che i mangiatori di uova hanno un rischio inferiore di malattie cardiache rispetto a quelli che evitano le uova.

Ricetta collegamenti: Vegetale estivo di Tre Frittata di Formaggio, Facile e Veloce Colazione Burritos

patate Dolci

Questo Giorno del Ringraziamento standard dovrebbe essere sulle tavole di atleti di tutto l’anno. Solo una singola patata dolce da 100 calorie fornisce oltre il 250% del DV per la vitamina A sotto forma di beta-carotene, il potente antiossidante. Le patate dolci sono anche una buona fonte di vitamina C, potassio, ferro e i due minerali traccia manganese e rame. Molti atleti non riescono a soddisfare le loro esigenze di manganese e rame, che possono avere un impatto sulle prestazioni poiché questi minerali sono cruciali per una sana funzione muscolare. Ci sono anche nuove varietà di patate dolci che hanno la pelle e la carne viola e contengono antocianidine, lo stesso potente antiossidante che si trova nelle bacche.

Collegamento ricetta: Patate dolci tostate, tofu e quinoa, patatine fritte al forno in crosta di parmigiano

Cereali integrali con proteine

Cerca cereali integrali ricchi di fibre e proteine. Per esempio, una tazza di quinoa si riempie con un pesante 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibra (che è il 25 per cento del DV) ed è caricato con fitonutrienti sani per il cuore. La fibra è essenziale per un sistema digestivo correttamente funzionante che ti mantiene al meglio, non appesantito, per prestazioni ottimali. Se aggiungi 3-4 once di pollo o pesce, otterrai dal 30 al 40 percento delle tue esigenze proteiche in una porzione. Altri cereali ad alto contenuto proteico/ricco di fibre includono fagioli e lenticchie.

Collegamento ricetta: Insalata di quinoa rossa, couscous e rucola, insalata di cavolo e quinoa con condimento di origano al limone

Manzo magro

Ottenere abbastanza ferro è essenziale ossigenazione dei tessuti durante la prestazione atletica. Le atlete premenopausali sono particolarmente sensibili alla carenza di ferro e possono beneficiare di mangiare cibi ricchi di ferro tra cui carni magre, verdure a foglia verde scuro, frutta secca, fagioli e lenticchie e cereali fortificati. Il ferro da fonti animali è più facilmente assorbito rispetto alle fonti vegetali di ferro. Tuttavia, la combinazione di fonti vegetali con un alimento ricco di vitamina C migliora l’assorbimento, ad esempio arance o fragole gettate in un’insalata di spinaci o pomodori aggiunti al peperoncino di fagioli.

Collegamento ricetta: Grigliate di Fianco Bistecca Insalata di Fagioli, greco Quinoa Polpette di carne

Insalata Mista Verdi

Piuttosto che la selezione di un tipo di lattuga per la vostra insalata, scegli misticanza, che offrono in genere cinque o più colorato delicato verdi come il radicchio, il burro foglia, indivia riccia, e cartapesta. Ogni varietà offre una miscela unica di fitonutrienti che la ricerca suggerisce può respingere le malattie legate all’età, come l’Alzheimer, il cancro, le malattie cardiache e il diabete. Questi fitonutrienti agiscono anche come antiossidanti, scongiurando i danni muscolari causati da allenamenti difficili. Di solito è possibile acquistare verdure miste alla rinfusa o prelavate in sacchetti.

Collegamento ricetta: Insalata mista di verdure, uva e semi di girasole, insalata estiva di fragole e pollo con condimento dolce al timo

Salmone

il re dei pesci. Oltre ad essere un’ottima fonte di proteine di alta qualità (si ottengono circa 30 grammi in una porzione di quattro once), il salmone è una delle migliori fonti alimentari di grassi omega-3. Questi grassi essenziali aiutano a bilanciare la risposta infiammatoria del corpo, una funzione corporea che quando disturbata sembra essere legata a molte malattie tra cui l’asma. Un recente studio ha dimostrato che le persone con asma indotta da esercizio fisico hanno visto un miglioramento dei sintomi dopo tre settimane di consumo di più olio di pesce. Per il massimo contenuto di omega-3, scegli selvaggio contro allevato.

Collegamento ricetta: Acero Noce Salmone in Crosta, Fragola, Insalata di Avocado con Miele Vetri Salmone alla Griglia

soffriggere la Verdura

Ricerca dimostra che mangiare una combinazione di antiossidanti, come il beta-carotene e vitamina C può ridurre il dolore muscolare dopo duri allenamenti a intervalli, riducendo l’infiammazione causata da danni dei radicali liberi. La maggior parte ready-to-use stir-fry veggie combo offrono un potente mix di antiossidanti, tra cui peperoni rossi e gialli, cipolle, bok choy, e fagioli di soia. E le miscele di verdure surgelate risparmiano un sacco di tempo di preparazione, ma forniscono comunque la stessa nutrizione delle loro controparti fresche.

Collegamento ricetta: Asiatica di Pollo e Verdure Stir Fry, mongolo di Manzo, Broccoli

Scatola di Fagioli Neri

Una tazza di queste bellezze, fornisce il 30 per cento del DV per le proteine, quasi il 60 per cento del DV per la fibra (parte di esso, come l’abbassamento del colesterolo solubile tipo), e il 60 per cento del DV per il folato, una vitamina B che gioca un ruolo chiave nella salute del cuore e la circolazione. I fagioli neri contengono anche antiossidanti e i ricercatori teorizzano che questo trio di fibre-folati-antiossidanti è il motivo per cui una porzione giornaliera di fagioli sembra abbassare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Inoltre, i fagioli neri e altri legumi sono alimenti a basso indice glicemico (GI), il che significa che il carboidrato in essi viene rilasciato lentamente nel corpo. Gli alimenti a basso indice glicemico possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e possono migliorare le prestazioni a causa del loro costante rilascio di energia.

Collegamento ricetta: Fiesta Nero, Fagioli in Insalata con Avocado e Lime, Piccante Bianco e Nero Bean Enchiladas

grani Interi Pasta

La Pasta è stata a lungo un atleta migliore amico perché contiene carboidrati facilmente digeribili che aiutano a rifornire speso glicogeno (energia) negozi. Le versioni integrali sono un must per le paste raffinate perché contengono più fibre per riempirti, vitamine B aggiuntive che sono cruciali per il metabolismo energetico e composti che combattono le malattie come i lignani. E ancora meglio, le paste come Barilla Plus offrono bontà integrale insieme ai grassi omega-3 sani per il cuore di semi di lino macinati e proteine aggiunte da una speciale formula di lenticchie macinate, multigreine e albumi per aiutare con la riparazione e il recupero muscolare.

Collegamento ricetta: Verdura fresca Insalata di Pasta con Pomodori Secchi e Pesto, Limone Basilico Pollo Penne integrali di Pasta

di Pollo

gli Atleti hanno bisogno di circa il 50 al 75 per cento in più di proteine rispetto ai non-atleti per aiutare a ricostruire i muscoli e favorire il recupero dopo duri allenamenti. E solo una porzione di quattro once di pollo può fornire circa la metà del fabbisogno proteico giornaliero di un atleta. Insieme alle proteine, il pollo contiene selenio, un oligoelemento che aiuta a proteggere i muscoli dai danni dei radicali liberi che possono verificarsi durante l’esercizio, e niacina, una vitamina B che aiuta a regolare la combustione dei grassi durante una corsa. Nuovi studi suggeriscono anche che le persone che ottengono un’ampia niacina nella loro dieta hanno un rischio inferiore del 70% di sviluppare la malattia di Alzheimer.

Collegamento ricetta: Chipotle Calce alla Griglia di Pollo, Cavolfiore Riso, Pollo e Salsiccia italiana Cuocere

di frutti di bosco Misti

colorato composti che rendono l’azzurro dei mirtilli, more deep purple, lamponi e una ricca tonalità di rosso sono chiamati antociani–un potente gruppo di antiossidanti che possono aiutare a scongiurare la malattia di Alzheimer e alcuni tipi di cancro. Gli antociani possono anche aiutare con il recupero postworkout e la riparazione muscolare. Non male per un gruppo di frutta che contiene un mero 60 calorie o giù di lì per tazza. E ricorda: le bacche congelate sono nutrienti quanto quelle fresche, ma mantengono molto più a lungo (fino a nove mesi nel congelatore), rendendo più facile averli sempre pronti da mangiare.

Collegamento ricetta: Mista macedonia di Frutta con Lime e Menta, Bacche e Noci Insalata di Spinaci con Poppyseed Medicazione

Cioccolato fondente

Come un atleta che si meritano almeno una indulgenza, soprattutto quella che si può sentire così bene. Il cioccolato contiene potenti antiossidanti chiamati flavonoli che possono aumentare la salute del cuore. La ricerca suggerisce che i flavonoli del cioccolato facilitano l’infiammazione e aiutano a prevenire che le sostanze del sangue diventino appiccicose, il che riduce il rischio di potenziali coaguli di sangue. Ma non solo qualsiasi cioccolato farà. Prima di tutto, il cioccolato fondente (più scuro è meglio) contiene generalmente più flavonoli del cioccolato al latte. Inoltre, il modo in cui vengono lavorate le fave di cacao può influenzare la potenza dei flavonoli.

Collegamento ricetta: Cioccolato Fondente Ricoperta Di Mandorle Meringhe, Doppio Cioccolato Zucchine Muffin

Basso contenuto di Grassi Yogurt greco

Oltre ad essere una buona fonte di proteine e calcio (una tazza fornisce 13 grammi di proteine e il 40 per cento del DV per il calcio), a basso contenuto di grassi yogurt greco con colture vive fornisce i batteri sani che il vostro apparato digerente ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Questo batteri buoni possono anche avere poteri anti-infiammatori che possono offrire qualche sollievo per l’artrite soffre. Basta cercare il simbolo della cultura dal vivo sulla scatola di yogurt.

Ricetta link: il Mio Go-To Piatto di prima Colazione, PB e J Yogurt greco Ciotola

Manghi

Mangiare abbastanza mango e si può provare meno dolore muscolare dopo allenamenti duri come la discesa in esecuzione. Perché? Mango e altri frutti come arance, fragole, papaia e pomodori forniscono il 50-100% del DV per la vitamina C antiossidante, e un recente studio dell’Università del North Carolina Greensboro ha dimostrato che l’assunzione di integratori di vitamina C per due settimane prima di impegnare gli esercizi del braccio ha contribuito ad alleviare il dolore muscolare.

Ricetta link: Tacos di pesce Baja con salsa di Mango