Hal sul suo programma Intermedio 2
Questo è Intermedio 2. I programmi di allenamento Novizio 1 e Avanzato 2 nella mia guida alla maratona rappresentano gli estremi. I programmi precedenti sono progettati per i corridori che eseguono le loro prime maratone, o corridori esperti che sono felici di quel livello di allenamento e non vedono la necessità di fare di più. Questi ultimi programmi sono progettati per quei corridori molto esperti, che hanno fatto un certo numero di maratone, forse hanno plateaued nei loro tempi, e vogliono massimizzare la loro capacità di formazione duro e incorporando speedwork nella loro formazione. Nel mezzo, c’è una vasta area per i corridori proprio come te! Se in precedenza si sono allenati utilizzando uno dei programmi alle prime armi (1 o 2), o intermedio 1, ora è possibile aumentare il chilometraggio un po’, eseguire alcuni allenamenti ad un ritmo più veloce, e cercare di migliorare.
Intermedio 2 offre un leggero salto in difficoltà da Intermedio 1. Si inizia in settimana 1 con una lunga corsa di 10 miglia invece di 8 miglia. Si arriva così a 20 miglia per il vostro lungo periodo di settimana 11, che permette un terzo 20-miler in settimana 15. Il chilometraggio infrasettimanale è leggermente più alto, ma invece di cross-training nei fine settimana, si diventa più seri sulla corsa e si fa una seconda corsa di 5-10 miglia, spesso a ritmo di maratona. Ora fai il tuo cross-training il lunedì, invece di prenderti il giorno libero. Per inciso, Intermediate 2 è il programma di allenamento ideale per coloro che fanno la popolare corsa “Goofy” alla Walt Disney World Marathon, dove si esegue una mezza maratona di sabato seguita da una maratona completa di domenica. La corsa di 10 miglia di questo programma seguita da una lunga corsa di 20 miglia offre la piattaforma di salto perfetta per le corse 13-26.
Ulteriori suggerimenti e istruzioni sono disponibili se ti iscrivi per la versione interattiva, disponibile tramite TrainingPeaks.
Long Run: La chiave per il programma è il lungo periodo nei fine settimana, che costruisce da 10 miglia nella prima settimana ad un massimo di 20 miglia. Sebbene alcuni corridori esperti si allenino più a lungo, non vedo alcun vantaggio nel fare corse di 23, 26 o anche 31 miglia. (L’ho provato io stesso in passato, e mi ha appena sfinito.) Risparmiare energia e concentrarsi sulla qualità corre il resto della settimana. La coerenza è la cosa più importante. È possibile saltare un allenamento occasionale, o destreggiarsi tra il programma a seconda di altri impegni, ma non barare sulle lunghe corse. Si noti che anche se le lunghe corse settimanali diventano progressivamente più lunghe, ogni terza settimana è una settimana di “stepback”, in cui riduciamo il chilometraggio per consentire di raccogliere forza per la prossima spinta verso l’alto. Il riposo è una componente importante di qualsiasi programma di allenamento.
Run Slow: Normalmente raccomando ai corridori di fare le loro lunghe corse da 30 a 90 o più secondi per miglio più lentamente del loro ritmo di maratona. Questo è molto importante. Ascolta quello che l’allenatore sta per dirti! I benefici fisiologici calci in circa 90-120 minuti, non importa quanto velocemente si esegue. Brucerai poche calorie e innescherai la rigenerazione del glicogeno, insegnando ai tuoi muscoli a risparmiare carburante. Correre troppo velocemente sconfigge questo scopo e può inutilmente abbattere i muscoli, compromettendo non solo gli allenamenti infrasettimanali, ma il lungo periodo della settimana successiva. Salva la tua corsa veloce per la maratona stessa. Ci sono un sacco di giorni durante il resto della settimana, quando è possibile eseguire il ritmo di gara. Quindi fai semplicemente le tue lunghe corse ad un ritmo confortevole, che ti permette di conversare con i tuoi partner di allenamento, almeno durante l’inizio della corsa. Divertirsi. Che porta in primo piano il mio prossimo punto.
3/1 Allenamento: Verso la fine della corsa, se ti senti ancora fresco, potresti voler prendere il ritmo e finire un po ‘ più velocemente. Questo convertirà la tua lunga corsa in quella che chiamo una corsa 3/1. Ciò significa che corri i primi tre quarti della tua lunga corsa (ad esempio le prime 12 miglia di un 16-miler) ad un ritmo facile, quindi fai l’ultimo quarto (4 miglia di un 16-miler) ad un ritmo un po ‘ più veloce-anche se non ancora ritmo di gara. Questa strategia 3/1 è consigliata solo per i corridori più esperti, e non ti consiglio di farlo più di una volta ogni tre fine settimana. In altre parole: primo fine settimana, easy run; secondo fine settimana, 3/1 run; terzo fine settimana, passo indietro ad una distanza più breve. La mia filosofia è che è meglio correre troppo lento durante le lunghe corse, che troppo veloce. Il punto importante è che si copre la distanza prescritta; quanto velocemente si copre non importa.
Walking Breaks: Camminare è una strategia perfettamente accettabile anche per i corridori intermedi, e funziona anche durante le corse di allenamento. Mentre alcuni allenatori consigliano di camminare 1 minuto su ogni 10, o camminare 1 minuto ogni miglio, insegno ai corridori a camminare quando arrivano a una stazione di soccorso. Questo serve una doppia funzione: 1) si può bere più facilmente mentre si cammina al contrario di correre, e 2) dal momento che molti altri corridori lento o camminare attraverso stazioni di soccorso, sarete meno probabilità di bloccare quelli dietro. È una buona idea seguire questa strategia anche in allenamento. (Potresti voler usare una cintura d’acqua se non hai un facile accesso all’acqua nel tuo corso di formazione.) Perderai meno tempo a camminare di quanto pensi. Una volta ho corso una maratona di 2:29 come maestro, vincendo un titolo mondiale, camminando attraverso ogni stazione di soccorso. Mio figlio Kevin corse 2:18 e qualificato per le prove olimpiche impiegando una strategia simile. E Bill Rodgers ha preso quattro brevi pause (legando una scarpa su uno di loro) mentre correva 2:09 e vincendo la Maratona di Boston del 1975. Camminare dà al tuo corpo la possibilità di riposare e sarai in grado di continuare a correre più comodamente. È meglio camminare quando vuoi, non quando il tuo corpo (affaticato) ti costringe anche tu.
Passo gara: Cosa intendo per ” passo gara?”È una domanda frequente, quindi lasciami spiegare. Race pace è il ritmo che si prevede di eseguire in gara si sta allenando per. Se ti stai allenando per un 4:00 maratona, il ritmo medio per miglio è 9:09. Quindi correresti lo stesso ritmo quando ti viene chiesto di eseguire il ritmo di gara (a volte indicato semplicemente come “ritmo” nelle classifiche di allenamento). Se ti allenassi per un 5-K o 10-K,” race pace ” sarebbe il ritmo che hai pianificato di correre in quelle gare. A volte nel prescrivere speedwork, definisco i passi per diversi allenamenti come ritmo 5-K o ritmo 10-K, ma non ti verrà chiesto di eseguire questo veloce nel programma Intermedio 2.
Cross-Training: i lunedì nei programmi intermedi sono dedicati al cross-training. Che cos’è il cross-training? È qualsiasi altra forma di esercizio aerobico che consente di utilizzare muscoli leggermente diversi mentre si riposa (di solito) il giorno dopo la lunga corsa. In questo programma, corriamo a lungo la domenica e cross-treno il lunedì. I migliori esercizi di cross-training sono nuotare, andare in bicicletta o anche camminare. Che dire di sport come il tennis o il basket? Le attività che richiedono movimenti laterali non sono sempre una buona scelta. In particolare, come il chilometraggio si accumula verso la fine del programma, si aumenta il rischio di lesioni se si sceglie di giocare uno sport che richiede arresto improvviso e di partenza. Un consiglio: Non c’è bisogno di cross-treno lo stesso ogni settimana. E potresti anche combinare due o più esercizi: camminare e fare jogging o nuotare e andare in cyclette in un centro benessere. Il cross-training per 30-60 minuti ti aiuterà a recuperare dopo le lunghe corse domenicali.
Allenamento infrasettimanale: anche l’allenamento durante la settimana dovrebbe essere fatto principalmente ad un ritmo relativamente facile. Come il chilometraggio week-end costruisce, il chilometraggio nei giorni feriali costruisce anche. Sommare i numeri, e vedrete che si esegue più o meno lo stesso chilometraggio durante la settimana come si fa durante le lunghe corse nei fine settimana. Allenamenti infrasettimanali il Mercoledì costruire da 5 a 10 miglia. Ci sono lievi progressi simili il martedì e il giovedì. Il programma è costruito sul concetto che si fa più verso la fine che all’inizio. Sembra logico, vero? Credimi-come hanno dimostrato decine di migliaia di maratoneti che usano questo programma–funziona.
Rest: Nonostante il mio elenco alla fine, rest è una componente importante di questo o di qualsiasi programma di allenamento. Gli scienziati ti diranno che è durante il periodo di riposo (dalle 24 alle 72 ore tra duri periodi di esercizio) che i muscoli si rigenerano e diventano più forti. Gli allenatori affermano anche che non puoi correre duro a meno che tu non sia ben riposato. Ed è difficile correre (come le lunghe corse) che ti permette di migliorare. Se sei costantemente affaticato, non riuscirai a raggiungere il tuo potenziale. Questo è il motivo per cui ho designato il venerdì come giorno di riposo per i corridori intermedi. Esso consente di raccogliere le forze per la corsa dura il sabato e la domenica. Se hai bisogno di prendere più giorni di riposo–a causa di un raffreddore o di una tarda notte in ufficio o di un bambino malato–fallo. E se siete stanchi dal fine settimana, prendere Lunedi off pure-o tagliare la lunghezza del vostro cross-training. Il segreto del successo in qualsiasi programma di allenamento è la coerenza, quindi finché sei coerente con il tuo allenamento durante le 18 settimane complete del programma, puoi permetterti–e potresti beneficiare–di un riposo extra.
Velocità? Non c’è speedwork coinvolto nel programma Intermedio 2. Se ritieni di aver bisogno di speedwork per migliorare, controlla i programmi di allenamento avanzati, che offrono allenamento in collina, interval training e tempo in diversi giorni della settimana. Normalmente, tuttavia, raccomando che i maratoneti salvino il loro speedwork per i periodi dell’anno quando non stanno facendo un accumulo di miglia di maratona. Controllare i programmi di formazione a breve distanza altrove su questo sito web per ulteriori informazioni su questo.
Modifica del programma: I miei programmi di allenamento non sono scolpiti nel cemento e puoi apportare modifiche appropriate in base alla tua esperienza o in base alla tua convenienza. Una richiesta frequente fatta dai corridori che usano i miei forum è di modificare l’ordine delle corse del fine settimana, in particolare quelli che vogliono correre a lungo il sabato invece che la domenica, perché è allora che i loro amici fanno le loro lunghe corse. Correre con gli amici è certamente più divertente che correre da soli, ma le corse di ritmo sono posizionate il sabato prima delle lunghe corse di domenica per uno scopo. Il motivo principale è quello di stancarti un po ‘ nel primo allenamento sabato, quindi non sei tentato di fare il secondo allenamento domenica troppo velocemente. È anche difficile colpire il ritmo di gara domenica il giorno dopo un lungo periodo drenante. Alcuni corridori chiedono se possono dividere questi due allenamenti, ad esempio, correndo il ritmo il venerdì e lungo la domenica. Possono, ma sconfigge un po ‘ lo scopo di due allenamenti “duri” il sabato e la domenica. La maggior parte dei corridori hanno più tempo per la loro formazione nei fine settimana. Quindi modifica il programma se vuoi, ma se apporti troppe modifiche, non stai seguendo il programma.