Le nostre spine sono un’incredibile combinazione di forza e flessibilità – di Sthira e Sukha. Ossa forti e muscoli grandi ci danno struttura e proteggono i nervi sensibili, mentre legamenti e tendini flessibili permettono alla colonna vertebrale di muoversi su tutti i piani diversi.
Con i backbends regolari possiamo aiutare a proteggere questo meraviglioso equilibrio aumentando la mobilità mentre rafforziamo i muscoli di supporto intorno allo scheletro.
I backbends possono essere suddivisi in tre categorie
Trazione
Dove il corpo si piega con la gravità e i muscoli sulla parte anteriore del corpo sono attivi, aiutando a controllare la gamma e la velocità di movimento. Queste sono pose come Cammello Posa (Ustrasana) o cadere di nuovo a ruota (Urdhva Dhanurasana).
Leva
Dove la forza delle braccia o delle gambe vengono utilizzate per approfondire il backbend, Pone come Arco (Danurasana) o Cobra (Bhujangasana).
Contrazione
Dove i muscoli sulla schiena si contraggono per superare la gravità. Queste sono generalmente pose in cui si è sdraiati sulla parte anteriore come Locusta (Salabhasana).
Alcuni principi fondamentali
Riscaldare prima!
Sta affermando l’ovvio che conosco, ma a causa delle nostre attività quotidiane molti di noi arrotonderanno abitualmente le spalle e le spalle con cose come il lavoro al computer, guidare, mandare sms, andare in bicicletta, giocare con i bambini ecc. In backbends facciamo l’esatto contrario (uno dei motivi per cui sono così grandi) quindi dobbiamo iniziare delicatamente e darci una mano.
Durante il riscaldamento, pensa a mobilizzare la colonna vertebrale in tutte le direzioni diverse
Quando si riscalda pensa a mobilizzare la colonna vertebrale in tutte le direzioni diverse, ad esempio con variazioni di mucca di gatto, torsioni delicate e curve laterali. I saluti al sole sono un’ottima preparazione mentre riscaldano tutto il corpo – vai piano sul tuo primo in modo che quando passi attraverso il Cobra o il cane rivolto verso l’alto non entri subito nella piena espressione della posa.
Che pone aiuto backbends?
I backbends sono anche tratti del corpo anteriore, quindi beneficiano di fianchi aperti e rilassati e muscoli circostanti tra cui la parte superiore delle cosce (quadricipiti), flessori dell’anca e psoas. Dai un’occhiata al grande articolo di Sandra Carson sul psoas. Affondo (Anjaneyasana) o posa dell’eroe reclinato (Supta Virasana) può dare un grande allungamento alla parte anteriore della coscia.
Anche la parte anteriore del torace e delle spalle deve essere riscaldata e aperta per i backbends. Si può praticare gamba larga curva in avanti con le mani giunte dietro di voi (Prasarita Padottanasana C) o alcune delle contraction style backbends come Locust sono buone pose preparatorie prima di andare in variazioni più forti come la ruota o la posa del ballerino. Lavoro di base può essere utile fare prima backbends perché dando attenzione a quei muscoli sulla parte anteriore del corpo siamo più propensi a utilizzare il nucleo in modo sicuro in backbends. I backbends diventano quindi un contro-allungamento davvero bello per il lavoro principale. Se hai fatto una pratica di base molto forte, tuttavia, i tuoi muscoli possono sentirsi contratti, quindi fare qualcosa come un’inversione (ad esempio la posa dei delfini) tra il tuo lavoro principale e le dorsali può aiutare a neutralizzare i muscoli anteriori e posteriori riscaldando ulteriormente la schiena e le spalle.
Allineamento in posizioni indietro
- Creare una solida base – quindi premere con decisione con le tue mani e/o piedi a seconda della posa.
- Rendi le gambe forti, ruotando le cosce interne verso l’interno e indietro (vedi suggerimenti per la posa del cammello sotto).
- Impegna il tuo core in modo che supporti la schiena tirando la pancia dentro e verso l’alto, il coccige punta verso il basso piuttosto che scavare sotto.
- Rilascia le spalle lungo la schiena e ferma le punte inferiori delle scapole l’una verso l’altra e (come se le scapole fossero mani che premono delicatamente nella parte superiore della schiena).
- Mantieni il collo lungo e felice e punta a un arco uniforme su tutta la colonna vertebrale.
Cosa fare con i glutei!
I muscoli dei glutei dovrebbero essere attivi o rilassati nelle dorsali? Sembra che questo sia un argomento caldo nel mondo dello yoga! In pose come Bridge puoi sperimentare come la posa si sente in modi diversi. Nella mia esperienza, se uso troppo i miei glutei in Bridge, mi sento come se perdessi la rotazione interna delle cosce – le mie ginocchia hanno la tendenza a iniziare a staccarsi l’una dall’altra e posso sentire la mia parte bassa della schiena che si stringe. È impossibile che i glutei siano completamente rilassati perché tutto è così connesso, ma se lascio che gli altri muscoli facciano il loro lavoro prima sembra una posa molto più equilibrata.
Un consiglio di Esther Ekhart per la posa del ponte è quello di creare l’azione di disegnare i talloni verso di te (senza muovere i piedi), questo attiva i muscoli posteriori della coscia e i glutei inferiori mantenendo lo spazio nella parte bassa della schiena.
- Per praticare questa azione dei glutei in classe segui il programma Get Fit and Healthy Season 2 di Esther
Fai attenzione a Comp
Comp Comprimendo la parte posteriore del collo. Ad esempio in Cobra ci può essere una tendenza a inclinare la testa all’indietro mentre la curva posteriore dovrebbe provenire dall’invio del torace in avanti e in alto. Prova curling fino a Cobra mantenendo il mento nascosto, lo sguardo può essere in avanti invece di fino a mantenere la base del collo rilassato.
Crun sgranocchiare la parte bassa della schiena (ad esempio in cammello) e lasciare cadere le ginocchia (ad esempio in ruota o ponte). In entrambi questi casi un blocco può essere davvero utile. In Cammello Posa tenere un blocco tra le cosce e immaginare che si sta spingendo il blocco dietro di voi facendo rotolare le cosce interne (senza lasciare che le ginocchia rotolare in). Questa è la spirale interna. Quindi, disegna la pancia inferiore dentro e sopra prima di iniziare a sollevare il busto e poi di nuovo nella posa. Nella posa del ponte puoi posizionare il blocco nel senso della lunghezza e tenerlo tra le ginocchia mentre sollevi i fianchi.
In tutti i backbends completi stai cercando di sperimentare la curva in tutta la colonna vertebrale. Dhanurasana (Posa dell’arco) è un ottimo modo per testare questo – la maggior parte di noi avrà la tendenza a voler tirare di più con le gambe o con le braccia a seconda di dove siamo più flessibili nella nostra colonna vertebrale.
Come seguire un forte backbend
In alcune pratiche forte piegamenti all’indietro come la Ruota seguita immediatamente da una forte piega in avanti. C’è una logica in questo per bilanciare l’energia e la pratica, ma per alcune persone può essere più delicato per la colonna vertebrale da neutralizzare con torsioni o estensioni come il cane rivolto verso il basso in mezzo. Nello Yin yoga, i backbends saranno spesso seguiti da Savasana per permetterti di sperimentare l’effetto di rimbalzo della posa.
I benefici fisici dei backbends
- I backbends sono tonificanti e rinforzanti.
- Allungano i quad e i flessori dell’anca e aiutano ad aprire le spalle e il torace, un’area in cui molti di noi mantengono la tensione.
- Costruiscono forza e potenza nelle gambe, nelle braccia e nei muscoli della schiena.
- Aumentando la mobilità e la consapevolezza della colonna vertebrale, le dorsali migliorano la postura e possono aiutare ad alleviare alcuni tipi di dolore alla schiena e al collo.
Visita la libreria di pose yoga e la libreria di pose yoga Yin per vedere i vantaggi di specifiche pose backbend.
Benefici psicologici / energetici
La risposta naturale del nostro corpo al pericolo è di arricciarsi, proteggendo la nostra parte più vulnerabile – il nostro cuore, sia il cuore fisico che lo spazio energetico del cuore. I backbends fanno l’azione opposta aprendoci al mondo. Ci stiamo esponendo e questo richiede coraggio, ma ne costruisce anche di più! Superare le nostre paure sul tappeto può darci coraggio anche fuori dal tappeto.
Mentre i backbend aprono il petto e la parte superiore del corpo stimolano il chakra del Cuore (Anahata) permettendoci di aprirci più pienamente anche nelle nostre vite; alle nostre emozioni, esperienze e nelle nostre relazioni.
Mentre i backbend aprono il petto e la parte superiore del corpo stimolano il chakra del Cuore (Anahata) permettendoci di aprirci più pienamente anche nelle nostre vite; alle nostre emozioni, esperienze e nelle nostre relazioni.
Forti backbends a volte possono rilasciare emozioni memorizzate: frustrazione, paura, rabbia, tristezza, nonché gioia e amore, quindi non è insolito sentire di nuovo un po ‘ di questo mentre funziona attraverso il tuo corpo. Mi sono sentito irritato dopo una lezione di backbend, ma ho anche finito una pratica con un vero senso di amore e compassione. In entrambi i casi, per me preferirei avere queste emozioni rilasciate!
Quindi vai in modo sicuro e consapevole con la tua pratica e goditi i benefici di questa versione. Pratica con morbidezza rimani con il respiro.
Sicurezza
Cosa succede se hai un brutto infortunio alla schiena o alla schiena? Questo dipende davvero dal tuo infortunio-alcune pose possono essere utili per liberare la tensione, ma altre dovrebbero essere evitate. Dai un’occhiata alle nostre guide di posa individuali per i dettagli e se hai dei dubbi parla con un fisioterapista o un insegnante di yoga esperto.
Dai un’occhiata ad alcune delle nostre lezioni su EkhartYoga, guidandoti attraverso i backbends dal principiante all’avanzato.
- L’arte del back bending – con Andrew Wrenn, Livello da 1 a 2, 45 minuti
- Aprire il corpo anteriore – praticare funzionalmente – con José de Groot, Tutti i livelli, 60+ minuti
- Backbend ispirato Vinyasa flow – con MacKenzie Miller, 45 minuti, Livello 2
- Usa il tuo core, migliora le tue backbends! – con Adela Serrano, Livello 2 a 3, 60 minuti
EkhartYoga membri possono sfogliare tutte le classi backbend.
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