Scopo delle righe del bilanciere Underhand
La riga del bilanciere underhand è una delle tre varianti di riga primarie eseguite con un bilanciere – le altre due sono la tradizionale riga del bilanciere e la riga della barra a T. Lo scopo di questo esercizio è quello di indirizzare il lat, in quanto la presa subdola impedisce un flaring del gomito, costringendo il gomito a rimanere più vicino al lato del corpo – che è il piano il lat è più responsabile.
Attrezzatura necessaria per le righe del bilanciere subdolo
L’unico equipaggiamento necessario per eseguire le righe del bilanciere subdolo è guessed hai indovinato – un bilanciere!
Difficoltà delle righe del bilanciere subdolo
Su una scala da 1 a 5, la riga del bilanciere subdolo si classificherebbe intorno a un 4, poiché non è sufficiente concentrarsi sulla produzione di forza per eseguire il movimento, ma anche per stabilizzare il corpo abbastanza da eseguire effettivamente il movimento in modo efficace.
Come eseguire le file del bilanciere sottobraccio
Afferrare un bilanciere con una presa sottobraccio alla larghezza delle spalle, piegandosi in avanti in vita fino a quando il busto è parallelo al pavimento, con una leggera curva al ginocchio.
Permetti alle tue spalle di protrarsi nella parte inferiore del movimento, ma non farlo a scapito di avere la schiena rotonda – lo scopo di permettere alle spalle di protrarsi è quello di consentire ai muscoli della schiena di essere allungati al meglio delle loro capacità, perché il muscolo che è allungato di più è reclutato di più.
Tirare il bilanciere verso il tronco, mirando all’ombelico come punto di riferimento, senza ondeggiare fino a generare slancio. A meno che tu non sia un principiante che impara la meccanica del movimento, non c’è bisogno di mettere in pausa in alto con la barra contro il tronco, semplicemente abbassare la barra di nuovo verso il basso per la posizione di partenza prima di procedere a fare il prossimo rappresentante.
Se sei un principiante, puoi tenere il bilanciere stretto contro il corpo in alto per imparare meglio la sensazione del movimento, ma capire che questo può affaticare rapidamente i muscoli più piccoli e più deboli, come i bicipiti e gli avambracci, e quindi influenzare negativamente le prestazioni successive.
Punti Chiave Durante l’Esecuzione di Subdolo Bilanciere Righe
- Utilizzare una spalla-larghezza subdolo presa, piegarsi in avanti sui fianchi, con una leggera curva in ginocchio
- Permettere spalle completamente di esistere in fondo senza arrotondamento tutta la schiena
- Tirare la barra verso il ventre pulsante, fermandosi solo in cima, per imparare meglio a sentire che cosa finito di posizione dovrebbe sentire come
- Mantenere una leggera curva in ginocchio come questo offre maggiore stabilità
Come Ripetizioni Durante l’Esecuzione di Bilanciere Righe
a Causa della crescente domanda sui muscoli della parte inferiore della schiena e core, un peso che è abbastanza pesante per forza il lats per essere assunti, ma è abbastanza leggero per non generare slancio è ideale per subdole bilanciere righe – in genere questo significa che utilizzando un peso che consente di 8-12 ripetizioni.
Dal momento che il subdolo presa aumenta la domanda sul bicipite, fare troppe ripetizioni, può comportare, nel loro faticoso prima il lats, così sconfiggere la scelta di questo esercizio, in primo luogo.
Vale anche la pena notare che più a lungo il set va avanti, più è probabile che la parte bassa della schiena sia affaticata, il che potrebbe influire negativamente sulle prestazioni di qualsiasi esercizio segua questo.
Errori comuni durante l’esecuzione di righe con bilanciere subdolo
Alcuni degli errori più comuni durante l’esecuzione di righe con bilanciere subdolo sono:
- Andare a pesante e generare slancio-se il peso è troppo pesante, è comune cercare di utilizzare i fianchi per generare slancio per aiutare a sollevare il peso, ma tutto ciò non fa altro che ridurre la domanda sui muscoli che intendevi indirizzare quando hai scelto questo esercizio in primo luogo.
- Appuntare le spalle ” giù e indietro.”Questo è uno dei segnali più comuni che gli allenatori danno ai clienti quando istruiscono le variazioni di canottaggio, ed è un modo infallibile per limitare i muscoli che si desidera lavorare. Il muscolo che è allungato più è generalmente reclutato più, e mantenendo le spalle appuntate indietro impedisce qualsiasi dei muscoli che si desidera indirizzare la maggior parte da essere allungato a tutti, riducendo così la loro capacità di fare il loro lavoro.
- In piedi quasi in posizione verticale – quando il peso è troppo pesante, non solo le persone cercheranno di generare slancio con i fianchi, ma staranno anche più in posizione verticale per limitare la gamma di movimento – meno gamma equivale a meno sforzo muscolare richiesto per eseguire una ripetizione, che ancora una volta sconfigge lo scopo di selezionare questo esercizio in primo luogo.
Modifiche alle righe del bilanciere Underhand
A differenza delle tradizionali righe del bilanciere, in cui è possibile allargare la presa per enfatizzare meglio le diverse aree della schiena, la riga del bilanciere underhand non si presta molto bene alla variazione.
Allargando la presa in questo caso luoghi annullare lo stress sui polsi, gomiti, e le spalle, quindi se si desidera utilizzare una presa più ampia si consiglia di utilizzare anche una presa overhand meno stressante.
Quando eseguire le righe del bilanciere subdolo
Come con le righe del bilanciere overhand, le righe del bilanciere subdolo sono più adatte all’inizio di un allenamento, ad eccezione di quelli che sono veramente avanzati.
Se non sei avanzato, eseguire questo esercizio in uno stato affaticato può limitare la tua capacità di farlo in modo efficace e sicuro. Troppa stabilità è richiesta dalla parte bassa della schiena e dal nucleo, per essere in grado di eseguire questo esercizio al meglio delle sue capacità quando si è affaticati.
Alternative alle righe del bilanciere subdolo
Una buona alternativa alla riga del bilanciere subdolo è la riga del cavo subdolo. Perché sei seduto in posizione verticale, invece di essere piegato, è molto più facile concentrarsi sul movimento e garantire i muscoli giusti stanno facendo il lavoro.
Righe del bilanciere submano vs. Righe del cavo Overhand
Un esercizio simile alle righe del bilanciere submano sono le righe del bilanciere submano. Anche se entrambi mirano alla schiena ed entrambi coinvolgono un bilanciere, le righe del bilanciere subdolo mirano ai lat inferiori mentre le righe del bilanciere overhand mirano alla parte superiore della schiena.
Le righe del bilanciere subdolo mirano anche ai bicipiti più delle righe del bilanciere overhand.