Si desidera che perfettamente cesellato six-pack, il strappato set washboard abs a destra fuori di film di supereroi e biancheria intima spot pubblicitari. Quindi inizi a fare sit-up. E ad un certo punto, ti rendi conto che vuoi cesellare anche i lati del tuo nucleo.
Quindi inizi a giocare con scricchiolii obliqui. Questo è il primo esercizio obliquo che molte persone provano, un esercizio di base che si sente un po ‘ diverso da uno scricchiolio standard o sit-up. Il crunch obliquo non è la scelta migliore di esercizi obliqui, ma è una mossa rapida e facile del peso corporeo che chiunque può fare, sempre e ovunque.
La prima chiave, tuttavia, la sta eseguendo correttamente. A lungo termine, però, ti consigliamo di padroneggiare il crunch obliquo, quindi passare a una serie di mosse oblique migliori che metteranno alla prova il tuo core e costruiranno il tuo six-pack in modi migliori e più forti.
Il Crunch obliquo
Fare il crunch obliquo è semplice: sdraiati sulla schiena, come se stesse per fare un sit-up. Le tue mani dovrebbero essere dietro la testa, sostenendo il collo. Non lasciate che il vostro mento toccare il petto, però; immaginate di avere una mela tra il mento e il petto per tutto il tempo.
Ora incrocia il piede destro sulla sinistra e abbassa la coscia destra, il ginocchio ancora piegato, a terra. Incolla quella coscia sinistra a terra. Mantenere il busto rigido, scricchiolare il più in alto possibile, sollevando le scapole e il maggior numero possibile di torso da terra. Abbassare con il controllo.
Quando, quanto spesso e quanti?
Mira a fare 3 set da 20 a 30 ripetizioni per lato, per sviluppare la forza generale del nucleo. Il tuo core può essere addestrato ogni giorno, quindi puoi fare questa mossa ogni volta che vuoi. Mira a farlo alla fine del tuo allenamento.
Ma aspetta, hai detto che ci sono mosse oblique migliori?
Sì. Il crunch obliquo non è male, ma non ti sta insegnando a usare il tuo core (o i tuoi obliqui) come faresti nella vita reale. I tuoi obliqui funzionano, tra le altre cose, per resistere e creare rotazione al busto. Il loro utilizzo per fare questo sarà costruire il muscolo e ritagliarsi quel look washboard magra che si desidera, mentre anche si prepara per le azioni del mondo reale, come sollevare una scatola da un angolo scomodo, o colpire una palla da baseball o da golf un lungo cammino.
Ecco tre alternative agli scricchiolii obliqui che possono costruire il nucleo che desideri.
Pallof Press
La Pallof press ti permette di colpire tutto il tuo core—insieme ai tuoi obliqui, lavorerai gli addominali, la parte bassa della schiena e i glutei, specialmente se esegui una versione in ginocchio dell’esercizio. Si può fare la mossa sia con un cavo e maniglia di fissaggio o una fascia di resistenza avvolto intorno ad un ancoraggio stabile a circa altezza del torace.
Afferra la maniglia del cavo o della fascia con entrambe le mani, tenendole al centro del petto. Spremi il tuo core e premi le braccia in avanti. Mantenere la posizione per almeno 2 secondi. Dopo aver finito tutti i vostri rappresentanti su un lato, passare all’altro. Prova a iniziare con 3 set da 8 a 10 ripetizioni.
Per rendere la mossa ancora più impegnativa, tieni le braccia aperte ancora più a lungo, stringendo i glutei e il core per rimanere stabili. Aggiungi un’altra dimensione alla Paloff press iniziando in posizione inginocchiata alta, o con un ginocchio sfalsato davanti all’altro.
Rocce cave irregolari
Il hollow body hold è un brillante esercizio di base che costringe gli addominali a svolgere una delle loro funzioni chiave: mantenere la gabbia toracica stretta. Per entrare nella presa del corpo cavo, basta sdraiarsi a terra, premere la parte bassa della schiena nel terreno e mantenerlo mentre si sollevano leggermente le gambe dritte e le scapole in aria.
La roccia cava irregolare aggiunge ancora più sfida a questo, e sottolinea i vostri obliqui più. Tieni un manubrio leggero in ogni mano, allungando una mano sopra la testa e una mano al tuo fianco il più lontano possibile. Semplicemente tenendo la roccia cava con questi pesi sfiderà i tuoi obliqui; il braccio esteso al tuo fianco farà ruotare il busto, ed è il tuo lavoro, in questa mossa, assicurarsi che ciò non accada. Tenere premuto per 10 a 15 secondi, quindi passare i lati.
Una volta che hai imparato quella presa, impara la roccia cava irregolare, che ti fa mantenere quella tensione centrale mentre dondoli avanti e indietro. Prova il circuito sopra per una seria sfida obliqua.
Braccio singolo Farmer’s Carry
Il carry del contadino a braccio singolo ti tiene un peso pesante su un lato del busto e solo . . . camminare. Questo carico di offset tirerà il busto fuori centro, ma non dovresti lasciare che accada. Mentre cammini, devi accendere i tuoi obliqui per raddrizzare il busto e mantenere una buona postura.
Questa è un’eccellente mossa di finitura del mondo reale per il tuo core che può essere utilizzata in vari modi. Usalo per iniziare il tuo allenamento, camminando per entrambe le distanze (pensa da 10 a 15 metri con ogni braccio, 2 set) o tempo (30 secondi per braccio, 2 set). O usarlo come un finisher, a piedi per la distanza o il tempo.
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