La gravidanza non è tutto sole e rose. La bella crescita umana dentro di te causerà anche al tuo corpo qualche disagio e disagio man mano che cresce di dimensioni. Per godere di ogni momento della gravidanza, abbiamo alcune pose yoga prenatali per qualsiasi disturbo lungo la strada che potresti incontrare. Continua a leggere per imparare come ridurre lo stress, ridurre il mal di schiena e alleviare quei piedi stanchi.
Nuovo per lo yoga? Ecco come iniziare lo yoga.
Disturbi comuni della gravidanza
Durante la gravidanza, è probabile che si verifichino disturbi come nausea, bruciore di stomaco e stitichezza. Oltre a quelli, gli ormoni della gravidanza possono causare mal di testa mentre quel peso extra che stai portando probabilmente porterà a mal di schiena e piedi gonfi e stanchi. Questa è la parte un po ” fastidioso di essere incinta stavamo parlando in precedenza. Ecco un elenco completo dei dolori di gravidanza che potresti incontrare-la maggior parte dei quali una routine di yoga prenatale può alleviare.
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Aggiunto peso della pancia:questo è un dato. Man mano che il tuo bambino cresce, anche la tua pancia. Vedrai anche quel numero sulla scala salire con il passare dei mesi.
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Mal di schiena: con una pancia in crescita arriva un po ‘ di squilibrio — cioè, diventi pesante davanti. Ciò significa che la schiena deve lavorare di più per mantenere una postura eretta
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Tensione dell’anca: durante la gravidanza, in particolare il secondo e il terzo trimestre, il corpo rilascia l’ormone relaxina. Relaxin fa esattamente ciò che suggerisce il nome, permette al tessuto connettivo di rilassarsi e ammorbidire, allentando le articolazioni e i legamenti tra le ossa del bacino. Mentre questo è grande per il processo di parto, può causare dolore ai fianchi, parte bassa della schiena, e le gambe.
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Piedi gonfi: durante la gravidanza il tuo corpo produrrà liquidi extra che svolgono lo stesso ruolo della relaxina; è lì per ammorbidire il corpo per prepararsi alla nascita. Il gonfiore, noto anche come edema, è normale. Le donne incinte spesso sperimentano gonfiore nelle loro mani, viso, gambe, caviglie e piedi.
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Indigestione e bruciore di stomaco: man mano che il bambino cresce, inizia a spingere contro lo stomaco e gli organi digestivi. Questo può causare reflusso, bruciore di stomaco, gonfiore, vomito — le opere.
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Stress: la gravidanza può richiedere una grande quantità di stress sul corpo e sulla mente. Mentre ti occupi di un corpo in crescita e in cambiamento e ti prepari affinché il tuo piccolo entri nel mondo, potresti sentirti ansioso, sopraffatto o persino irritato.
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Sonnolenza o insonnia: durante il primo trimestre, la variazione dei livelli ormonali potrebbe portare ad un aumento della sonnolenza diurna. Questo cambia man mano che il bambino si sviluppa e aumentano i livelli di stress o ansia. Molte donne sperimentano insonnia nel loro secondo e terzo trimestre come loro approcci data di scadenza.
Non temere, mentre questi disturbi e disagi non sono favorevoli, sono del tutto normali. Nella sezione successiva, andremo attraverso ogni punto di dolore di gravidanza di nuovo e vi mostrerà due o tre pose yoga prenatale per contribuire ad alleviare loro. Mommas-to-be, dare questi un andare!
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Movimenti yoga prenatali
Lo yoga prenatale è uno strumento prezioso per alleviare la tensione e il disagio nel corpo, in più manterrà la mamma e il bambino sani e felici. Prendi un tappetino e fai alcune di queste posture quando ti senti appesantito da dolori, dolori o stress. Obiettivo di tenere ogni postura per 10 respiri profondi.
Lo yoga pone per il peso aggiunto della pancia
Fino a quando non lo hai vissuto, è difficile capire cosa vuol dire portare un sacco di peso extra sul davanti. In media, le donne guadagnano circa 30 chili durante la gravidanza, e molto è nel petto, nella pancia e nella regione pelvica. Per alleviare il peso di questo peso extra, sistemarsi in una posa ampia del bambino o in una piega larga in avanti.
Ampia posa del bambino
Vieni a quattro zampe, separa le ginocchia larghe come il tappetino e porta gli alluci al tatto. Siediti i fianchi sui talloni e raggiungi le braccia in avanti. Per una posa del bambino più rilassante, appoggia le braccia lungo i fianchi.
Ampia seduta in avanti piega
Siediti a terra e separa le gambe il più possibile. Piegare leggermente le ginocchia (in modo che non siano bloccate), flettere i piedi e iniziare a piegarsi in avanti. Se puoi, appoggia gli avambracci a terra.
Gatto-mucca
Questo yoga combo mossa è buona per una serie di gravidanza disturbi tra cui alleviare il mal di schiena provocato da ventre di peso. Inizia a quattro zampe e poi muoviti attraverso la posa della mucca (lasciando cadere la pancia, sollevando il coccige e guardando avanti) e la posa del gatto (arrotondando la colonna vertebrale, guardando l’ombelico e creando spazio tra le scapole). Inspirare con la posa della mucca ed espirare con la posa del gatto.
Prenatale yoga per il mal di schiena
Quando si pensa di gravidanza e mal di schiena, un’immagine di una donna al nono mese di gravidanza ondeggiante, con una mano sulla parte bassa della schiena possa venire in mente. Ma, la verità è che il mal di schiena si deposita abbastanza presto in gravidanza. Le seguenti pose possono alleviare la tensione posteriore.
Curva laterale seduta
Inizia seduto con le gambe incrociate. Sedersi alto con una colonna vertebrale dritta, sollevare il braccio sinistro, portare la mano destra a destra, quindi piegare lateralmente a destra. Fai qualche respiro prima di ripetere a sinistra.
In piedi in avanti fold
Stare in montagna posa con le mani sui fianchi e piedi fianchi-larghezza distanza a parte, forse leggermente più ampia. Iniziare a cerniera in avanti ai fianchi, mantenendo una schiena dritta come si piega. Quando raggiungi il limite con una schiena piatta, ammorbidisci le ginocchia e rilassati in una piega in avanti. Lasciate che le braccia pendono verso il basso o afferrare i gomiti opposti.
Caviglia al ginocchio posa
Vieni in posizione seduta. Siediti alto e posiziona le gambe in modo che la gamba sinistra sia in basso e la gamba destra sia in alto. Assicurarsi che la caviglia destra sia sopra il ginocchio sinistro e che gli stinchi siano paralleli tra loro. Flettere entrambi i piedi e piegare in avanti ad ogni espirazione. Fai meglio a mantenere la colonna vertebrale il più dritta possibile.
Posa per la tensione e il dolore all’anca
Fare attenzione quando si allunga l’anca e l’area pelvica. Durante la gravidanza, il corpo rilascia relaxin extra, che ammorbidisce e allenta l’anca e la zona pelvica mentre ti muovi nel tuo secondo e terzo trimestre. Alcune pose che potrebbero aiutare a portare ancora più sollievo a questa zona includono:
Yoga squat
Portare i fianchi più larghi del tappetino con le dita dei piedi. Abbassa i fianchi e torna indietro, ma tieni la colonna vertebrale dritta e i piedi piatti. Porta le mani in posizione di preghiera davanti al tuo cuore e tieni il petto aperto mentre respiri profondamente.
Basso corridore affondo con torsione
Questa posa è grande per i fianchi e per la schiena pure. Quando entri nel tuo terzo trimestre, potresti considerare di prendere la svolta se diventa scomodo. Per entrare in questa posa, inizia in un affondo con il piede destro in avanti, il ginocchio destro sopra la caviglia e lo stinco destro perpendicolare al pavimento. Usa le dita dei piedi sinistra per l’equilibrio, lasciando cadere il ginocchio se hai bisogno del supporto extra. Fai qualche respiro qui con le mani su entrambi i lati del piede destro. Quando sei pronto, solleva il braccio destro verso il cielo, torcendo il corpo a destra. Tenere premuto per alcuni respiri prima di cambiare lato.
Figura seduta-4
Se entrambe queste pose non si sentono bene, un tratto di figura seduta-4 potrebbe essere la tua marmellata. Siediti a terra con le mani poste dietro di te. Piegare le ginocchia e piantare entrambi i piedi sul pavimento. Incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e fletti il piede. Sposta attivamente le ginocchia giuste lontano da te usando la forza dei muscoli dell’anca. Respira qui prima di cambiare lato.
Variazione bonus: sedersi su una sedia con i piedi piantati sul pavimento. Incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e fletti il piede destro. Applicare una leggera pressione, spingendo verso il basso sulla coscia destra sopra il ginocchio destro.
Yoga per i piedi gonfi
Porta un po ‘di sollievo a quelle gambe, caviglie e piedi gonfi con una posa un po’ più rilassante e un’altra in cui dovrai concentrarti duramente per trovare un po ‘ di zen — ne vale la pena, lo promettiamo.
Gambe-up-the-wall posa
Viparita karani, o gambe-up-the-wall posa, è un ottimo restauro posa. Porterà dolce sollievo alle gambe e ai piedi, così come i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Impostare la posa venendo accanto a un muro. Oscillare le gambe e scoot il culo il più vicino possibile al muro. Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti o la schiena è dolorante, mantenere un paio di centimetri di spazio tra voi e il muro. Lascia riposare le braccia lungo i fianchi e respira profondamente.
Dita dei piedi posa
Inginocchiarsi a terra e mettere le mani davanti alle ginocchia per supporto. Infilare le dita dei piedi sotto e respirare in piedi. Per ottenere un tratto più profondo nei piedi, sedersi e posizionare le mani sulle cosce. Chiudi gli occhi e concentrati sull’inspirazione ed espirazione.
Pose yoga per indigestione e bruciore di stomaco
Il disagio nella zona addominale è abbastanza comune per le donne incinte. Ecco due pose che possono aiutare a migliorare la digestione e alleviare il bruciore di stomaco.
Triangolo posa
Questa posa aiuta a stimolare gli organi addominali e migliora la digestione. Inizia in piedi, di fronte al bordo destro del tappetino. Girare le dita dei piedi a sinistra in avanti a ore 12 e puntare le dita dei piedi a destra a ore 2 circa (circa un angolo di 45°). Metti la mano destra sul fianco e raggiungi il braccio sinistro in avanti. Capovolgere a sinistra e impilare la spalla destra sopra la sinistra. Raggiungere il braccio destro verso il cielo e guardare in alto. Respirare profondamente, quindi passare all’altro lato.
angolo Legata posa
Sedersi su terra venuto in baddha konasana (farfalla in posa), portando il fondo dei vostri piedi insieme di fronte a voi. Avvolgi le mani intorno ai piedi e siediti alto per qualche respiro. Una volta sistemati nella posa, inizia a incernierarsi in avanti sui fianchi per approfondire il tratto.
Lo yoga prenatale pone per alleviare lo stress
La postura yoga più importante quando ti senti stressato o ansioso non è un postura a tutti, è pranayama. Il pranayama è la pratica di controllare il respiro, qualcosa su cui ti concentrerai molto intensamente nelle seguenti due posture. Suggeriamo di respirare per un conteggio di quattro o cinque, quindi contrarre il diaframma per trattenere il respiro per un secondo. Quindi, espira per un conteggio di quattro o cinque e poi tieni i polmoni vuoti per un battito. Continuare questo modello di respirazione per circa 10 respiri.
Posa facile
Entra in posizione seduta con le gambe incrociate. Usa le mani per spostare la carne da sotto il sedile in modo da poterti sedere saldamente su entrambe le ossa. Allineare la colonna vertebrale in modo che non stai appoggiato verso un lato e assicurarsi che il coccige, midback, e scapole sono tutti in linea retta. Metti le mani sulle ginocchia e chiudi gli occhi. Pratica il tuo conteggio pranayama-inspirare per un conteggio di cinque, quindi espirare per un conteggio di cinque.
Pesci supportati
Questo è difficile da entrare, e avrete bisogno di alcuni oggetti di scena. Si consiglia di mantenere semplice se siete nuovi a pesce posa da posa sulla schiena e mettendo una coperta arrotolata o piccolo cuscino lombare sotto le scapole, appena sotto le ascelle. Estendi le braccia in una forma a T con i palmi rivolti verso l’alto. Chiudi gli occhi e inizia la tua tecnica di respirazione pranayama.
Yoga per sonnolenza e insonnia
Se sei assonnato durante la gravidanza, la migliore posa yoga è sleep dormire! Dai al tuo corpo il resto di cui ha bisogno per permettere al tuo corpo di rigenerarsi mentre sta lavorando così duramente per aiutare a far crescere un bambino sano. Per coloro che sperimentano l’insonnia più tardi in gravidanza, ecco alcune pose che puoi fare nel comfort del tuo letto prima di chiudere gli occhi.
Figura-4
Reline e piegare le ginocchia per posizionare i piedi piatti sul letto. Incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e fletti il piede. Rimani qui, allontanando attivamente il ginocchio destro da te, o afferra il bicipite femorale sinistro e tira l’intera gamba verso di te. Fai 10 o più respiri profondi prima di cambiare lato.
Seduto in avanti piegare
Sedersi dritto ed estendere le gambe in avanti. Ad ogni espirazione, piegati in avanti un po ‘ di più. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale dritta e mantenere le ginocchia leggermente piegate.
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Goditi una pausa incinta
Vogliamo che tu possa goderti ogni momento della tua gravidanza gestendo qualsiasi disagio in modo sano con i nostri suggerimenti di yoga prenatale. Ricordarsi di consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento di gravidanza o un piano nutrizionale come 8fit. E, soprattutto, se un esercizio non si sente bene, allora non farlo.
Per il supporto post-gravidanza, ecco alcuni suggerimenti nutrizionali postpartum, idee di allenamento e ispirazione.
