あなたはポンドを取ろうとしているとき、ランチタイムは本当の戦いになることができます。 あなたの茶色の袋のゲームを殺すことを期待して文字通り何千もの昼食のアイデアを固定しているかもしれませんが、時には（ほとんどの場合）怠惰は私
“昼食について特別なことはないようですが、定期的で健康的な食事を摂取し、間食を減らすことは、より健康的な体重を促進する可能性があります”とtom Hritz、Ph.D.、R.D.は述べています。 ピッツバーグ大学医療センターのマーシー病院の臨床栄養マネージャー。 昼食を含む1日3食の健康的な食事を目指すことは、食欲調節ホルモンを維持し、血糖値を安定させるのに役立ち、ストライキ時の欲求に抵抗する
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だから、ポイントに一日のあなたの第二の食事を保つために、私たちはあなたが実際に興奮することができます19健康で簡単なランチをもたらしています。
サーモンとアボカドとケールサラダ
緑豊かな緑を食べることは、増加せずにお食事の量を増やすのに最適な方法ですカロリーは、ニューヨークに拠点を置く管理栄養士ブルックアルパート氏は述べています。 一方、サケはタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富で、前者は満腹感を高め、後者は代謝を上げます、とAlpert氏は言います。 アボカドはまた蛋白質と詰まり、あなたの食欲を減らし、腹脂肪を溶かすことができるオレイン酸と呼ばれる混合物を含んでいる、Alpertは言う。
一握りの刻んだケールと手のひらサイズのサーモンとアボカドの半分を混ぜ、ピットインして小さな塊に切る。 みじん切りにしたトマト、きゅうり、ピーマンを加えて味を調えます。 レモンドレッシング（三つの部分のエキストラバージンオリーブオイル、一つの部分のレモン汁）と霧雨。
マグロはペストとトマトで包みます
食欲制御になると、痩せたタンパク質はどこにあるのかです。 「研究によると、タンパク質の摂取量をカロリーの25〜30％にすると、欲求を60％削減できることが示されています」とAlpert氏は言います。 それはそれらの3p.m.自動販売機のbingesを抑制するのを助ける。 そしてpestoがカロリーでより高いのに、コレステロールを改善し、肥満および新陳代謝の病気の役割を担う発火を減らすことができる彼女は加える。 さらに、それは味のトンを追加するので、あなたはより速く満足しています。
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ペストと刻んだトマトのお好みとマグロの缶またはパケットを混ぜます。 レタスの葉にスプーン、ロールアップし、楽しむ
グリーンスムージーボウル
あなたが時間のためにクランチしているときに最適です。この緑のスムージーボウルは高繊維のcarbs、蛋白質、健康な脂肪、フルーツおよびVEGGIES-カロリーで船外に行かないで完全保つ栄養素の組合せを、edwinaクラーク、r.d.、yummlyの栄養物
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冷凍イチゴの1/2カップ、1バナナ、1 1/2カップの赤ちゃんほうれん草、2/3カップの非脂肪プレーンギリシャヨーグルト、および1/2大さじ蜂蜜を滑らかになるまでブレンドします。 サービングボウルに注ぎ、大さじ2刻んだアーモンドを振りかける。
PBとバナナサンドイッチ
ピーナッツバター、バナナ、および全粒パンは、すべて低カロリーソースからの繊維を提供し、あなたが完全に滞在するのを助ける、とhritz氏は述べています。 また、ピーナッツバターには健康的で一価不飽和脂肪が含まれており、血糖値をチェックして食欲を抑えるのに役立ちます。 ボーナス：あなたはあなたの机の引き出しにこれらの成分のすべてを保つことができます。
ピーナッツバター大さじ2を発芽した全粒粉パンの1スライスに広げ、上にバナナの層を追加します。 あなたの空腹を踏みにじるためには、にんじんおよびセロリの棒の側面が付いている低cal繊維の別の線量を加えなさい、彼は言う。
これらの簡単なピタピザは、あなたにさらに健康的なランチオプションを与えます:
ヨーグルトパフェ
ヨーグルトパフェは、高品質のタンパク質のダブルパミーのおかげで、非常に満腹ですオート麦のクラスターや果物からギリシャのヨーグルトや食物繊維から、ローラcipullo、r.d.、女性の健康ボディクロックダイエットの著者は述べています。
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層1カップラズベリー1/2カップギリシャヨーグルトと1/2カップオートムギのクラスターで、Cipulloを示唆しています。
グリルチキンとブリュッセル芽サラダ
“ほとんどの野菜のように、芽キャベツは繊維が高いですが、これらの小柄なキャベツは私の顧客をより長い一定期間の間より完全保つようである”cipulloは言う。 ボーナス:鶏からの細い蛋白質は十分の要因に加え、午後遅くの渇望にkiboshを置く。
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ロースト千切り芽キャベツの1 1/2カップ。 グリルチキンの手のひらサイズの部分、調理されたベーコンの1ストリップ、チェリートマトを味に加えます。 一つの部分のリンゴ酢と塩とコショウのピンチに二つの部分のオリーブオイルを混ぜます,混合物でサラダをコーティング.
マグロサラダ
蛋白質、繊維および健康な脂肪のコンボは超飽き飽きし、あなたの食欲を保つのを助ける管理栄養士のcara harbstreet氏は、長距離をチェックすると述べています。
マグロの缶またはパケットを半分のアボカドと混ぜ、ニンニクや唐辛子の粉のような調味料を味に混ぜる。 全粒小麦のラップにスプーンし、サラダの緑の上にします。
野菜バーガー
大豆または他の豆）、HRITZ氏は述べています。 蛋白質および繊維は十分に保ち、carbsは夕食までのあなたの食欲を抑制するエネルギー倍力を与える。
全粒パンの上に低脂肪チーズ、キノコ、トマトのスライスで野菜バーガーとトップを調理します。
魚のタコス
魚はあなたが完全で代謝を高めるオメガ3脂肪酸（）を維持するためのタンパク質の良い量を提供している。特にアルバコアマグロやサーモン）、HRITZ氏は述べています。 さらに、キャベツ、アボカド、全粒小麦のトルティーヤは、低カロリーの繊維を提供します。
魚の手のひらサイズの部分（ソテーし、細断）、半分の刻んだアボカド、細断された赤キャベツと全粒小麦のトルティーヤを層化する。
ルートベジボウル
キノアは、食物繊維とタンパク質が高く、カロリーが低いユニコーンの穀物の一つですニューヨークに拠点を置く管理栄養士エミリー braaten氏は述べています。 それはあなたの血糖値を急上昇させたり、厄介な欲求を誘発したりしないことを意味する血糖指数も低いです。 根菜類はまた繊維で高く、カロリーで低い、あなたの消化系(sayonara、bloating)のためにすばらしい述べないために、Braatenは言う。
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ニンジン、ビート、カブ、およびパースニップなどの2カップさいの目に切ってロースト根菜、と調理キノアの1カップを混ぜます。 味のためのあなたの好みのペストの2Tbspで投げなさい。
ブリトボウル
このユーバー簡単な作成は味に満ちており、20グラム以上のタンパク質が含まれており、あなたを完全に保ちます（そして、満足）午後を通して、BRAATEN氏は述べています。
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ハーフカップ玄米、ローストサツマイモ、または緑の多くのベースで始まります。 タコの調味料と混合黒豆の半分缶とトップ,ピコ*デ*ガロ,プレーンギリシャヨーグルトのアボカドスライスまたはdollop.
キノアサラダ
このサラダは、外出先で取るのは簡単で、加熱を必要とせず、重量が詰め込まれている。栄養素を促進する損失は、管理栄養士マッケンジー flinchum氏は述べています。 キノアは素晴らしいタンパク質源であり、繊維でいっぱいですが、ピスタチオはカロリーが低く、心臓の健康な脂肪が含まれています。 減少脂肪フェタチーズについては：それはさらに満腹感に貢献し、他のチーズの脂肪やカロリーなしで食事のタンパク質含有量を向上させ、Flinchum氏は述べています。
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キノアの1/2カップを調理し、それを冷やしましょう。 1/4カップ殻付きピスタチオ、1/4カップ減脂肪フェタチーズ、1/4カップみじん切り新鮮なバジルの葉、1/4カップ減糖乾燥クランベリー、1または2大さじバルサミコ酢、2小さじオリーブオイル、および1大さじレモンの皮で混ぜる。 （2人前になります。P>
スパイシーなエビと黒豆ラップ
全粒小麦ラップは繊維を提供し、エビは痩せたタンパク質の供給源であり、エビは痩せたタンパク質の供給源である。黒豆は、繊維とタンパク質のクォータに追加し、FLINCHUM氏は述べています。 フムスは味を追加しますが、心臓の健康な脂肪は、血糖値をチェックして、開始する前に欲求を打ち消すのに役立ちます。 すべてのことの上に、春の混合緑を追加することは、多くのカロリーを追加することなく、食事（プラス繊維）にボリュームを追加する簡単な方法です、と彼女
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全粒小麦ラップの底にフムスの大さじ1を広げます。 2オンスを追加します。 調理されたエビ（およそ5つか6つのエビ）および1/3のコップの黒豆の。 春のミックスとサルサの大さじ1-2でトップ。
ピーナッツバターカップスムージー
“スムージーを持っている—と固形食品から短い休憩を取る—保存された脂肪を燃やすための代謝、”キャロラインAPOVIAN、r.d.、ボストン医療センターの栄養と体重管理センターのディレクターは述べています。 高蛋白の内容は筋肉に与え、より遅い新陳代謝およびより高い体脂肪に貢献する筋肉損失を防ぎます。
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無糖バニラアーモンドミルク1カップ、バナナ1カップ、ほうれん草1カップ、無糖ココアパウダー3Tbsp、粉ピーナッツバター2Tbsp、および1サービングプロテインパウダーをブレンドします。 滑らかになるまでブレンドし、水または氷を加えて、所望の一貫性を達成します。
緑の上の残り物
これはエンチラーダやスパゲッティのために動作しないかもしれませんが、それは実際にはヘラおいしいです他のオプションは、トーリー tedrow、R.D.、sugarcheckedのための栄養のヘッドは述べています。 “緑のベッドの上で残り物を食べることは、あなたがあなたの夕食から重い食品の小さな部分を食べることができますが、同じように満足して感じる
余分なサービングまたはあなたの夕食の二つを作り、レタスやケールのような緑のベッドの上に残り物を置きます。 また、あなたの残りのmac’nチーズにあなたの中国のテイクアウトやブロッコリーと芽キャベツに蒸しケールを追加してみてくださ
ギリシャヨーグルトチキンサラダ
チキンとヨーグルトはタンパク質を含み、アーモンドはタンパク質と健康な脂肪を含んでいます。 それはあなたの胃を完全に保ち、あなたの血糖値をチェックして、Ashvini Mashru、R.D.、Small Steps to Slimの著者は言います。 セロリ、リンゴ、ブドウからの水分と繊維は、より少ないカロリーであなたを満たすことによって満腹感の要因に追加されます。
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サイコロ1個は骨のない、皮のない鶏の胸肉を密猟し、大きなボウルに 鶏が均等にコーティングされるまで、非脂肪のギリシャヨーグルト大さじ2を混ぜる。 スライスしたアーモンド大さじ2と一緒に、さいの目に切ったセロリ、リンゴ、ブドウの各大さじ2または3杯を加えます。 （3人前になります。p>
野菜とフムスサンドイッチ
発芽全粒パン）、および他のパンよりより多くの蛋白質およびより少ない脂肪を含んでいます。 それを繊維とトッピングの健康的な脂肪と組み合わせると、時計が5を打つまで飽き飽きし続ける満足のいくサンドイッチができます、とMashruは言いま発芽全粒粉パンのトースト2スライス。
各スライスにフムス大さじ1を広げる。 キュウリの3薄いスライス、トマトの2薄いスライス、アボカドの3スライス、アルファルファの芽1/4カップ、および1/4カップすりおろしたニ
メイソンジャーサラダ
“このランチは、あなたが完全に感じ、渇望を抑制するのに役立つ繊維の重いパンチをパックしています”と言います管理栄養士テイラー-ダンナ
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瓶にお気に入りのサラダコンポーネントを層：選択 トマト、きゅうり、またはペッパーのような瓶の底によりしっかりした野菜を、加えなさい。 その後、あなたの緑を追加！ 風味豊かでビタミンが豊富なミックスのためのケール、ほうれん草、およびロメインのミックスを選ぶ。
ごみボウル
名前があなたをだますことはできません。 これは、ブランドの新しい料理にあなたの残り物を変形させるためのおいしい方法です、D’Anna氏は述べています。 ちょうど減量の成功のための細い蛋白質、繊維および健康な脂肪の組合せを含むことを確かめなさい。
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キノアや玄米（繊維）などのベースを追加することから始めます。 次に、グリルチキン（赤身のタンパク質）、豆腐、またはフムス（タンパク質と健康的な脂肪）を追加します。 ピーマン、タマネギ、にんじん、カリフラワー、またはブロッコリー（より多くの繊維）のような野菜の多彩な付加を、選んで下さい。 最後に、味にあなたの調味料を追加します。 ダンナのゴーに味のミックス？ チポトレソースと新鮮なコリアンダー。