あなたのランニングを改善するための10の強さの練習

強さの訓練はランナーのための巨大な利点を持つことができます。 まず第一に、より強い脚の筋肉は、走るときにより多くの力を提供することができますが、結合組織（腱および靭帯）を強化すると、怪我をしにくくなりまあなたの上半身の強さを向上させることはまた、あなたの走行効率を高めることができます。

より強いコアを使用すると、安定した上半身を維持し、左右の動きを最小限に抑えることができ、タイヤを始めたときにレースの終わりにフォームをより そしてあなたの腕の強さの開発によって、あなたの腕ドライブを改良します従ってあなたの大またにより多くの力を注入できます。

ランニングコーチとPT Laura Fountainによる以下のワークアウトは、脚、腕、コアを対象としており、Wings For Life World Run App Runに参加している場合は、脊髄損傷の治療法の研究のための重要な資金を調達する2021年5月9日に行われるユニークなランニングチャレンジに参加しています。 生命の世界の実行アプリの実行のための翼に登録するには、ここで実行します。

ちょうどあなた自身の体重を使用して演習を行うことによって開始し、あなた自身が強くなって感じるようにフリーウェイトを使用して進行

Wings for Life World Runに参加し、脊髄損傷の研究を支援する方法を見つけてください。

これらの演習を行う方法

次の演習に移動する前に、各セットと二分の休息の間に90秒の残りの部分を取って、順番に以下の演習に従ってくださ このルーチンに従うときは、できるだけ早く練習を完了するのではなく、フォームを完成させることに集中してください。 ミラーを使用するか、あなたが正しく演習をやっている確認するために友人に依頼してくださ

演習1：プレスアップ

担当者&セット：10担当者;2セット

利点：走っている間の姿勢と腕のドライブを改善するために、胸、肩、腕を強化します。●胸の両側の床に手で顔を伏せて置きます。

●胸の両側の床に手で顔を伏せて置きます。

あなたのつま先は下に隠れている必要があります。

●手を下に押して、体を床から持ち上げます。 あなたの体をまっすぐに保ち、あなたの首を伸ばすことを避けなさい。●腕がほぼ完全に伸びているとき（肘をロックしないでください）、体を床に戻し、繰り返します。

●腕がほぼ完全に伸びているとき（肘をロックしないで

練習2：ダンベルの行

担当者&セット：各側に12担当者;2セット

利点：胸の強さのバランスをとるために背中の上部を強化します。●左膝と手をベンチに置きます。 あなたの上体は水平でなければなりません。

●右手にダンベルを取り、腕を床に向かって伸ばします。●体重をあなたの方に引き上げ、肘を腰の近くに保ち、開始位置まで下げます。

●体重をあなたの方に引き上げ、肘を腰の近くに保ちます。

●体重を

練習3：トライセップディップ

担当者

担当者

担当者

担当者

担当者

担当者&セット:12担当者;2セット

利点:直立した連続した姿勢を維持するのを助けるために腕および肩を増強します。

●手のかかとをベンチの端に置き、指を端の上に置きます。

●あなたの腕であなたの体から体重を取って、肘を曲げて、あなた自身を下げてください。 あなたの腕（あなた自身を持ち上げるのにあなたの足を使用して避けなさい）と繰り返して押し戻しなさい。

演習4：ステップアップ

担当者

担当者

担当者

担当者

担当者

担当者&セット：各側に10担当者;2セット

利点: 脚のすべての主要な筋肉群を動作させ、走行力を向上させます。●ベンチまたはボックスの前に立つ（体重を保持するのに十分な強さを確認する）。

●ベンチまたはボックスの前に立つ。

●ベンチの前に立つ。

●片足をベンチに置き、後脚を押してステップアップし、体を背の高い状態に保ち、膝を足首の上に支持脚に置きます。

●片足をベンチに置き、後脚を押してステップアップします。

●足を支えます。 あなたの膝で前方に引っ張るのではなく、あなたの腰を前進させることを考えてみてください。

●ベンチに触れることなく、トレイルレッグを高い膝の位置に持ち上げます。 その後、それを床に戻します。

●難易度を上げるには、各手にダンベルを持ってください。

練習5：スクワット

担当者

担当者

担当者

担当者

担当者

担当者&セット:15reps;2セット

利点:減少した傷害の危険を動かすとき使用される主要な筋肉グループを増強します。 またより速く、より有効な連続した大またのための柔軟性を改善する。

●足の幅がヒップ幅より少し広く、つま先が少し外側を指している状態で立ってください。●椅子に座っているかのように、膝と腰を曲げて、自分自身を下げます。

●椅子に座っているように、膝と腰を曲げます。

●椅子に座っているよう●膝を足首と胸の上に置いてください。

●膝を足首と胸の上に置いてください。

戻ってあなたのお尻に焦点を当てます。

●座位の近くで下に下げ、かかとを押し上げて立った状態に戻ります。

●座位の近くで下に下げます。

●難易度を上げるには、運動をしながら胸の高さでケトルベルを保持するか、背中の上部にバーベルを置きます。

●難易度を上げるには、ケトルベルを胸の高さで保持するか、バーベルを腰の上に置きます。

運動6：歩行突進

担当者&セット：各側に8担当者;2セット

利点：あなたが実行すると、改善された安定性と調整のための単 また、あなたがより速く実行するのに役立つストライドの長さを増加させます。●あなたの足の肩の幅を離れて立っています。●片足で大きな一歩を踏み出し、体と後ろの膝を床に向かって下げ、接触しないようにします。●前膝を足首の上に置き、体を直立させてください。

●前膝を足首の上に置き、体を直立させてください。

●後脚を押して、前脚を後方にステップして後脚に合わせます。●リード脚を交互に繰り返します。●この運動をより困難にするには、あなたの側でそれぞれの手にダンベルを持ってください（あなたに適した体重を選択してください）。

また、あなたの中心をもっと働かせるためには、あなたの前の両方の手の薬の球を握りなさい。 あなたが突進するために前進するように、あなたの腕をまっすぐに保ち、あなたの頭の上にボールを持ってきてください。 あなたが立って戻ってステップとしてそれを下に下げます。

演習7: シングルレッグデッドリフト

担当者&セット：各側に10担当者;2セット

利点：また、怪我のリスクを低減するための安定性を向上させながら、走行力を高めるために尻の筋肉と膝腱を強化します。

●右手にダンベルやケトルベルを立てて背を高くします。●左足を床から離し、左足を後ろに伸ばします。 あなたの背部をまっすぐ保ち、あなたの右腕を床の方に伸ばしたヒップで先に曲げなさい。●右膝を少し曲げて、腰の高さを保ちます。

●開始位置に戻り、反対側で繰り返す前に、体重を床と背中にできるだけ水平に近づけてください。

エクササイズ8：スーパーマン/バックエクステンション