ここに事がある:食事療法が剥奪と同義なぜであるか 減量が一番の目的であるとき–頻繁にあるように-私達は私達が私達の体がベストで作用できることを保障することをの多くを必要とするものを私達が持つことができないものをおよびより少しに固定しがちである。
目標として、”減量”だけではかなり無意味です。 ボクサーのアンソニー-ジョシュアを連れて行く。 110kgと6ft6inで、彼のボディマス指数は彼を技術的に”太りすぎ”にします。 それは明らかにばかげています。 しかし、それはポイントを示しています：あなたが食べる量を減らしてキロを落とすことに集中しているだけであれば、あなたは本当にあなたが望む強力な体を達成することに取り組んでいません。
あなたは筋肉が脂肪よりも重さがあることを聞いたことがあります。
多くの減量の計画はスケールのより大きい転位を作り出すので、脂肪質の固まり上の密な筋肉を目標とする。 飢えて過ごした一週間後、あなたは軽くなるかもしれませんが、あなたの脂肪と筋肉の比率が間違った方法をひっくり返したからです。 そう、形で得ることについて深刻である人のために、沢山のよりスマートに食べる理由がある:最近のでき事が体育館の中断を要したら特に–あなたの免疫組織を上げ、あなたのエネルギーを上げ、持久力を後押しし、そしてより強くなること。
“食事は強さを再構築するための重要な部分です”とPrecision NutritionのBrian St Pierre氏は言います。 “十分な多量栄養素と微量栄養素がなければ、適切に回復したり、ピーク時に実行したりすることはできません。”
そして、そのような強さは、あなたのトレーニングだけでなく、仕事に焦点を当て、あなたの精神的な回復力とその間のすべてに利益をもたらします。 あなたはこのプログラムで脂肪を失うのだろうか？ 絶対！. しかし、はるかに重要なのは、その過程であなたの体を弱めることなくそうするでしょう。ステップ1：あなたの燃料を多様化
いくつかのクラッシュダイエットは、減量にあなたのシステムに衝撃を与える方法として、全体の食品グルー しかし、大きな驚きは、それが再び上に戻ってどのように迅速に山です。 あなたの体全体を強化し、持続的な変化をサポートするためには、さまざまな栄養素を食べる必要があります、とSt Pierre氏は言います。 ここでは、それぞれが重要である理由を正確に説明します。 （心配しないでください、私たちは後で科学をおいしい食事に翻訳します。)
クレアチンなどの動物性食品にのみ発生する栄養素は、筋肉の力と強さをさらにかき立てます。 赤身の肉は最高のソースですが、ビーガンは補足の形でそれを見つけることができます。 他の例は筋肉機能および減らされた疲労につながるカルノシンを含んでいます。
これらは、異なるタイプを意味する明確な色を持つ植物性食品でのみ発生します。 Phytonutrientsは訓練誘発の発火を減らし、あなたの万能の健康を後押しします。 あなたが聞いた例はカロテノイド、flavonoidsおよびresveratrolを含んでいる。 きのこおよび他の菌類でだけ見つけられて、myconutrientsはあなたの強さをsappingかもしれない不足を避けるのを助ける。
私たちは、アボカドやナッツのような植物、または油性の魚から派生したものだけでなく、卵黄、草飼育牛肉、豚肉、内臓肉などのあまり明白でない容疑者に見られるものを意味するものではありません。 自然食品からの未処理の脂肪は、炎症を下げ、ホルモンバランスを保護し、関節の健康をサポートし、免疫力を向上させるので、あなたはトレーニングを欠場す
ステップ2：あなたの部分を計算します
これは、進歩の全体の多くのための数学の少しを含みます。 結果を見るために手紙にこれに続く必要はありませんが、ジムに戻ったときにタンパク質、脂肪、炭水化物の摂取量を調整すると、利益は失われません。 あなたが満たす燃料が目的のために合うことを保障するのにこのガイドを使用しなさい。
- あなたのカロリーを設定しますあなたの現在の体重を維持するが、強さと筋肉量を追加したい場合は、あなたの総毎日のカロリー目標はポンドで約15 だから、あなたは160ポンドの重量を量る場合、それは一日あたり2,400kcalです。
- タンパク質の優先順位あなたは前にそれを聞いたことがありますが、それは繰り返しクマ：一日を通して均等にあなたのタンパク質の摂取量を広 体重のポンドあたりのタンパク質の1gの頻繁に引用されたターゲットは、金本位制です。 あなたが160ポンドの重量を量るのであれば、それはタンパク質の160g、または2つの20gの軽食で食事あたり40gです。
- あなたの脂肪を埋めるあなたはあなたのホルモンレベルを維持するために脂肪からあなたのカロリーの少なくとも20％を導出する必要がある、 それはあなたのサイズに応じて、約500kcalに相当するかもしれません。 （私たちは後であなたのために数学をします。)
- 炭水化物の山は20％のベースで始まります–それが低く聞こえる場合は、その上に構築するスペースがあります。 サンピエールは、あなたが食べる炭水化物を多様化することをお勧めします,phytonutrientsとmyconutrientsを含めるようにしてください. あなたの好みおよび特定の必要性に適するために食事療法を合わせると同時にこのパーセントといじくり回すことができる。
- 実験を開始！ あなたはいくつかのカロリーが残っていることに気付くかもしれません：約750kcal。 あなたがそれらをどのように割り当てるかはあなた次第です。 サンピエールは、あなたの胃とあなたの味覚芽を満たすバランスを見つけるまで、より多くの脂肪またはより多くの炭水化物を追加し、いくつかの異な 開始する場所がわからない場合は、残りのカロリーを炭水化物と脂肪に均等に分割し、それがどのように感じるかを確認してください。
ステップ3: 数学を食事に変える
測定とマクロのすべてのこの話ですが、それはプレート上でどのように見えますか？ あなたがステップ2で計算した数字を取り、簡単な毎日の食事を作成するための計画にそれらを回します。 あなたが考えるのに十分な持っているので。P>
ステップ4：今、あなたの食事の計画を構築
あなたは強い男の計画を楽しむことを選 あなたの部分を並べ替えたら、自由にミックスして一致させることができます。 以下のギャラリーをクリックして、典型的な一日の食事が私たちの68kgの男性のように見えるかどうかを確認してください。
ステップ5：すべてのギア。..食事の計画を設計するプロセスをより効率的にするいくつかの基本的なキットがあります。
食事の計画をより効率的に設計するプロセスを それらをチェックアウト：
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