で巨大な腕を成長させるInstagramのフォロー215,000以上とYouTubeの加入者数が50万人に近づいているため、オンラインフィットネスコーチチャーリージョンソンは、彼のすべてのカール、プレス、レイズ、フライを狙ってジムブラザーズを志望することに慣れています。 そして、彼は個人的な訓練の年を通じて蓄積している知識の膨大な量を考慮すると、彼らはそうするのが正しいです。
彼は、これらの日のワークアウトバディとして六回氏オリンピア*ドリアン*イェーツをカウントすることができますが、残りの部分は、ジョンソンのウェイトルームへの導入は、あなたがレジャーセンターの日のパスとラグビー狂の15歳から期待するように行き当たりばったりだったので安心してください。
“私は昨日のように私の最初のジムセッションを覚えています”と彼は回想しています。 “私は友人と一緒に地元のスポーツセンターに行き、約四時間の訓練を受けました。 私は彼らが持っていたすべてのマシンを使用しました,おそらく凶悪な形で,そして、それはあなたが筋肉を構築する方法だった考えて、その後KFC 大きくなるために大きく食べる、右？”
実際には、多くの地獄だけでは、最後の12ヶ月で変更されました。 2月に戻って、長年のPTと資格のあるスキーインストラクターは、オンラインコーチングのキャリアをフルタイムで追求するために不動産業者としての彼の一日の仕事をやめ、彼の8週間の変革プログラムShreddin8をすぐに開始しました。 今年は1,000人以上のクライアントがプログラムを完了しました。
彼自身のトレーニングへの彼の個人的なアプローチは、昨年も進化してきました。 “私はすべてを試してみました,”broスプリット”から–週に一度、すべての体の部分を訓練–一日二回のトレーニングと重い進歩的な過負荷トレーニングに,”Johnson氏は言 “今では、高強度でのタイムアンダーテンショントレーニングについて非常に多くのことですので、私はスーパーセットとトライセットをたくさん組み込”
時間の下張力訓練
時間の下張力訓練はどの位あなたの筋肉があらゆるrep.Toの間にのために働いているか示すあなたの体(すなわち成長)からの適応性がある応答を誘発するためには筋肉で張力を作成する必要があるジョンソンは言う、訓練のこの方法が進歩する最も速い方法なぜであるかである-より遅く、より制御されたrepは急がれたものより筋肉に多くを課税する。
Johnsonは、このアプローチを以下のスーパーセットのワークアウトに適用することを提案しています。 時間の下張力訓練からほとんどを得るためには、あなたが持ち上げている重量について忘れなさい。 代わりに、あなたのフォームに焦点を当て、より具体的には、筋肉を介して緊張を置くことに、ジョンソン氏は述べています。 「私が誰にでも渡すことができる最大のヒントはこれです：あなたが訓練しようとしているどの筋肉でも、あなたが実際に動きの間に働いていると感 「それは簡単です。”
チャーリー*ジョンソンの6移動スーパーセットアームワークアウト
ジョンソンのようなあなたの上腕二頭筋を爆破する準備ができて？ あらゆる角度から印象的な腕を構築するために、以下の動きに取り組む。 “これは私の完全なスーパーセットのトレーニングの一つであり、筋肉の成長を引き出すために緊張と血流の下での時間に焦点を当てています”と彼は説明 各スーパーセットの三から四ラウンドを実行し、次のいずれかに移動します。 頑張れよ。.
スーパーセット1a:クローズグリップベンチプレス
方法:狭い、オーバーハンドグリップとバーベルを保持している平らなベンチに戻って横になります。 開始位置から、あなたの胸に向かってゆっくりと途中でバーを下げます。 一時停止してから、バーを爆発的に開始位置に押し戻し、上腕三頭筋を上部で強く圧迫します。どのように多くの：6に10担当者
スーパーセット1b：バーベルカール
方法：肩幅のグリップでバーベルをつかむと、それはあなたの太ももの前にハング あなたの上椀を静止した保つあなたの箱まで棒をカールすると同時にあなたの中心を支えなさい。 制御の下で開始位置に戻ります。どのように多くの：12-15担当者
スーパーセット2a：ダンベルハンマーカール
方法：あなたの両側にそれぞれの手でダンベルを保持し、あなたの腰に向 あなたの右手で、あなたの親指があなたの肩の近くになるまで体重をカールし、次に低くします。 ダウン途中で、二秒間担当者の中間点で一時停止します。 毎回腕を交互にする。どのように多くの：12-15担当者
スーパーセット2b：ダンベルSkullcrusher
方法：どちらかの手にダンベルで平らなベンチに戻って横になり、まっすぐに腕を伸 あなたの手があなたの耳のどちらかの側面であるまであなたの肘を固定し、押し込めて保って、ゆっくりダンベルを下げなさい。 二秒間下部に一時停止します。 ゆっくりとあなたの肘をロックせずに開始位置に戻ってあなたの腕を拡張します。 どのように多くの：12に15担当者
スーパーセット3a：ケーブル説教カール
方法：あなたの肘を押し込み、あなたの手のひらを上に向けてバーを把 あなたの上椀を静止した保ち、呼吸し、そしてあなたの箱にカールして下さい。 あなたの前腕だけが動くべきです。 あなたの手が肩のレベルになったら、ゆっくりと開始位置に戻ります。 それは一つの完全な担当者です。
どのように多く：21合計。 最初の七担当者のために、唯一の中途半端なポイントに重量を取ります。 七人の完全な担当者を実行します。 その後、途中でバーをダウンさせることにより、動きの上端に七つの部分担当者を実行します。
スーパーセット3b:Tricepケーブルプッシュダウン
方法:ケーブルステーションのハイプーリーにロープハンドルを取り付けます。 あなたの肘をあなたの側面で押し込めておくことはハンドルをつかみ、あなたの中心を緊張させ、そしてあなたの腕が十分に拡張されるまであなたの手を下に持って来、そして開始位置に戻ります。 あなたの前腕だけが動くべきです。どのように多くの：21合計。
どのように多くの：21合計。 最初の七担当者のために、唯一の中途半端なポイントに重量を取ります。 七人の完全な担当者を実行します。 その後、途中でバーをダウンさせることにより、動きの上端に七つの部分担当者を実行します。
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