あなたは今まで抵抗バンドが本当に同じように重みで筋肉を強調することはできませんという誤った仮定をした場合は、このワークアウトは本当の目を見張るものでなければなりません。 この回路の三ラウンドはボロボロであなたの腕と肩を残します。
フィットネスファストトレーナー James Caponによって設計されたこの上半身抵抗バンドワークアウトは、21sの方法論を使用して、ハードあなたの筋肉を打つ。 最初の7つは動きの下半分になり、2番目の7つは上半分になり、最後の7つはフルレンジになります。
たとえば、上腕二頭筋のカールでは、バンドを把握し、あなたの腕が地面と平行になるまでカールし、最初の七担当者の開始位置に戻ります。
21sアプローチは厳しいですが、関与する筋肉へのストレスはより大きな利益をもたらすはずです。 そして私達はそれらの利益について完全にある。
以下の回路については、残りの部分なしでバックツーバック五つの演習のすべてを完了します。 ラウンドの間に一分間の休憩で合計三ラウンドを行います。
“このワークアウトを試す前に、ラテラルとフロントレイズ、ハーフトルコのゲットアップ、アームクロスオーバーのような一連の上半身のモビライザーでウォームアップしてください”とカポンは言います。
各演習の説明は、動きの全範囲のためのものですので、あなたは下半分と上半分の担当者のためにそれらを調整していることを確認してくださ これらの演習のそれぞれについて、あなたは再びあなたの足の周りにそれをループすることにより、バンドの抵抗を高めることができます。
1. 上腕三頭筋拡張
“両足で抵抗バンドの上に立って開始し、各手に一端を保持し、”カポン氏は述べています。 “肘を曲げて天井に向かって指して、頭の後ろに手を置きます。 その後、あなたの腕を頭上にまっすぐにします。 上部で一時停止してから、開始位置に戻ります。”
2. Front raise
“両足で抵抗バンドの上に立って、あなたの腕を両側に持って両方のハンドルを拾う”とCaponは言います。 “背中をまっすぐにして胸を上げ、手が肩の高さに達するまで腕をまっすぐに前に上げて、腕が床と平行になるようにします。 一時停止してから、開始位置に戻ります。”
3. Lateral raise
“両足で抵抗バンドの上に立って、両方のハンドルを持ち上げて、太ももの両側に休んでいるようにします”とCapon氏は言います。 “背中をまっすぐにして胸を上げ、肘にわずかな曲がりがあることを確認してください。 あなたの肘が肩の高さになるまであなたの腕を両側に上げてください。 動きの上部で数秒間一時停止し、開始位置に戻ります。”
4. 上腕二頭筋カール
“両足で抵抗バンドの上に立って、両方のハンドルを拾う”とCaponは言います。 “あなたの体の側面の下のあなたの腕からまっすぐに始まり、あなたの体の方に直面するやし。 バンドに緊張があることを確認してください–それは緩んではいけません。 あなたの肩の方の抵抗バンドハンドルを持ち上げるためにあなたの肘を曲げて下さい。 あなたの肘を床に向け続け、あなたの手のやしがあなたの体の方に直面するようにunderhandのグリップを使用しなさい。 その後、下に戻ってカールします。”
5. 座った後部フライ
“あなたの足をまっすぐにあなたの前に座った位置から始めてください”とCaponは言います。 “あなたの足の周りに抵抗バンドをループし、両方のハンドル、それぞれの手に一つを拾います。 肘のわずかな曲がりであなたの前に腕を保持します。 あなたの上腕が側面にまっすぐに指しているまであなたの腕が側面にあなたの体の前のから直接動くようにハンドルを引き、まわりで。 移動の上部で一時停止し、開始位置に戻ります。”