食事に関係なく、誰もがタンパク質を必要とします。 運動選手は回復、大きさにそれの下のボディービルダーのためのそれを消費しほとんどの食事療法に最低蛋白質の条件があります。 それはタンパク質を含む任意の栄養素に来るときしかし、より多くは必ずしも良いではありません。/div>
ほとんどのアメリカ人は十分なタンパク質を取得しています—または私たちですか？
だから、あなたは本当にどのくらいのタンパク質が必要ですか？
タンパク質の基礎
タンパク質は、筋肉、骨、皮膚、髪、器官、体組織など、体のほぼすべての場所で重要な役割を果たす大きな分子です。 それはおそらく最高の修復細胞や体組織を助けるために知られていますが、それはまた、流体バランス、免疫応答、ビジョン、およびホルモン、抗体、およあなたはタンパク質と食品を食べるとき、あなたの消化器系は、アミノ酸にタンパク質を分解し、あなたの体は、筋肉を構築したり、栄養素を輸送するよ ほとんどのアミノ酸はボディによって総合することができますがボディが専有物（リジン、ヒスチジン、スレオニン、メチオニン、バリン、イソロイシン、ロイシン、フェニルアラニンおよびトリプトファン）で作ることができない9つの必須アミノ酸があります。 これらは高蛋白の食糧から来なければならない。
人気があり、広く知られているタンパク質の食物源には、肉、家禽、魚、卵、乳製品が含まれます。
人気があり、広く知られているタンパク質の食物源 しかし、植物はまた、タンパク質の偉大な供給源です。 他の健康上の利点を自慢する蛋白質が豊富な植物食糧-加えられたビタミン、鉱物およびphytonutrientsのような—豆、レンズ豆、ナット、種および大豆の食糧を含んでいる。炭水化物と脂肪に加えて、タンパク質は、体が適切に機能するためにかなりの量で必要とする3つの主要栄養素の1つです。
かし、タンパク質の”かなりの”量は何ですか、それは異なる年齢、ボディタイプ、フィットネスレベル、または栄養目標の人々のために異なりますか？
一般的なタンパク質要件
しかし、栄養素に掲載されたレビューによると、このタンパク質のRDAは、あなたの基本的な栄養要件を満たすために必要な最小量と見なされるべきである。 言い換えれば、それはあなたの体を走らせ続けますが、最適な毎日のタンパク質目標として役立つべきではありません。 登録栄養士ナンシー-ロドリゲス、博士号、RD、コネチカット大学の栄養科学の教授は、タンパク質のrdaの二倍まで消費することは、平均的なアクティブな成
しかし、この量は異なる年齢の人々によって異なります。 最近の調査は老化する大人にsarcopenia、か年齢関連筋肉損失の危険のためにより高い蛋白質の必要性があることを確認します。 年齢の後で30、人々は落下およびひびのためのより大きい危険にそれらを置く十年ごとの彼らの筋肉固まりの3%から5%の間で失います。 増加された蛋白質の取入口は元通りにするか、または少なくとも、健康な筋肉固まりを維持するのを助ける。 65歳以上の健康な人の場合、調整された推奨は体重1kgあたり1.0-1.2gのタンパク質です。 この場合、130lbの女性は150lbの人は68-81gを毎日消費するべきであるが、1日あたりの蛋白質の59-70gを食べるべきである。体重減少、筋肉増加のためのタンパク質要件
高タンパク食を食べることは、食欲を抑制し、満腹感を高めることによって減量の努力を助けるこ International Journal of Obesityに掲載された臨床研究には、高タンパク質、高炭水化物、または対照食のいずれかにランダムに割り当てられた65人の太りすぎの女性が含ま 6ヶ月後、高タンパク質食（タンパク質が総エネルギー摂取量の25％を占めていた）に続くものは、他の二つのグループのものよりも有意に多くの重量を失 さらに、より多くの高タンパク質ダイエットは、他のどのグループよりも10kg（22lb）以上を失った。
体重減少のための高タンパク質食のガイドラインは大きく異なりますが、American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、ダイエット者は体重kgあたり1.2-1.6gの 130ポンドの女性のために、それは71-95gであり、150ポンドの男性のために、それは一日あたり82-109gです。
筋肉利益に関しては、多数の調査は蛋白質の補足が規則的な強さの訓練と結合されたとき筋肉建物を促進できることが分りました。
スポーツ医学のイギリスジャーナルで出版されるメタ分析は抵抗の練習の訓練とつながれる蛋白質の補足が筋肉をより大きく、より強くさせるのを助けたことを結論するためにほぼ50の調査を見直した。 運動中に筋肉がストレスを受けると、組織に小さな涙ができます。 これらの組織は、修復するために新しいタンパク質を必要とするだけでなく、消費される余分なタンパク質を吸収し、その質量を増加させる。
定期的な運動と一緒に筋肉量を増やすために、スポーツ医学のアメリカ大学（ACSM）は、人が一日あたりの体重kgあたりのタンパク質の1.2-1.7gの間で食べることをお勧めします。 筋肉固まりおよび強さを得るために見ている130lbの女性のためにそれは71-100gであり、150lbの人のために、それは82-116gである。
特に、ACSMは蛋白質の取入口のこのレベルが食事療法だけによって満たすことができ、補足を要求しないことを示す。Johns Hopkins Institute of Genetic Medicineの登録栄養士であるAngela Pipitone、RDは、NPRとのインタビューで、”Whole foodsは、サプリメントを追加するのではなく、常に最良の選択肢です”と述べた。 彼女は、FDAはサプリメントのためのあまり厳格な規制ガイドラインを持っているので、高タンパク質を約束する製品はまた、より高い砂糖や他の謎の添加物が含まれている可能性があると付け加えました。あなたは何をすべきですか？
あなたは何をすべきですか？あなたの目標が体重減少であろうと筋肉の成長であろうと、タンパク質の過負荷はあなたをそこに連れて行くことはありません。
あなたの目標
“体は毎日の食事で一定量のタンパク質を消化して吸収するだけです”と、登録栄養士で運動生理学者のジム-ホワイト、RDはNew York Timesとのインタビューで “あなたは一日300グラムのタンパク質を食べることができますが、それはあなたが一日120グラムを取る誰かよりも多くの筋肉を置くだろうという意”
最適なタンパク質消費に関する研究は進行中ですが、タンパク質のrda（体重1kgあたり0.8g）の2倍以内にとどまることは安全な賭けのようです。 高蛋白の必要性の個人は外科から回復している一般に高齢者、極度な運動選手および人々です。 あなたの蛋白質の取入口を高めることを計画する前にあなたの現在の食事療法を考慮しなさい。
蛋白質の粉および棒と補ったら、赤身肉、魚、鶏、ナットおよびマメ科植物のような良質の全食糧のためのそれらを交換しなさい。 あなたはすでに定期的な運動と一緒に植物や動物のタンパク質の様々な消費している場合は、おそらくすでにあなたの毎日のタンパク質のニーズ（およ 限り、あなたはリーンを選ぶように,全タンパク質源可能な限り、あなたの年齢に基づいて計算を実行します,体重,そして、健康の目標,あなたのタンパク質のニーズが満たされます.