私の時間はお金なので、その時間を最適化する方法があれば、私はそうします。 私の訓練は違いはありません。 私は30分でジムの出入りを取得し、まだ効果的なワークアウトを持っていることができれば、私は週の毎日それを取るでしょう。私はこれを行う一つの方法は、密度のトレーニングを利用することです。
密度の試しは体操のより少ない時間を使っている間より多くの筋肉を造り、より多くの脂肪を燃やすことを可能にする。 あなたはおそらくそれが本当であるにはあまりにも良いと思っていますよね？ 違う！
密度のトレーニングは、実際にしばらくの周りされています。 彼の本のチャールズStaleyによって主流に最初に持って来られて”エスカレート密度の訓練”、密度の訓練は純粋な筋肉建物の試しとして最初にについて考え しかし後で、ジョンRomanielloは密度の試しの概念を取り、脂肪質の損失のためのそれらを微調整した。
密度ワークアウトの二つの最大の要因は、任意のワークアウトのように、ボリュームと期間です：
- ボリュームは、あなたがワークアウトで行うどのくらいの仕事、またはあなたのセットx担当者です。したがって、密度はこれら2つの要因の組み合わせです。
あなたの試し密度を高めることによって、より多くのカロリーを燃やし、より多くの筋肉を造っているだけでなく、またあなたの仕事容量を高めて そしてあなたがある特定の時間枠ですることができるより多くの仕事、あなたが燃やすことができるより多くのカロリーおよびあなたが造るこ密度を上げるには2つの基本的な方法があります。
まず、同じ量のボリュームをより短い時間で行うことを目指すことができます。 だから、あなたの最初のワークアウトを言う、あなたは15分でベンチプレスで10担当者の4セットを行います。 次回は、あなたの目標は、10分で同じ数のセットと担当者を行うことです。 あなたは同じ量の仕事をしていますが、より短い時間で、体重をより速く持ち上げるか、またはより少なく休まなければならないことを意味します。 両方ともあなたの作業能力を増加しています。密度を高める2番目の方法は、同じ時間でより多くの作業を試してみることです。
上記の例を使用して、あなたの目標は、あなたが15分で行うセットや担当者の数を増やすことになります。 再度、どちらかの方法は重量をより速く持ち上げるか、またはより少しを休まなければならないことを行っている。
密度トレーニングの主なアイデアは、徐々に時間をかけてより多くの作業を行うことですが、それは脂肪の損失と筋肉の建物のために少し違って設定されています…
脂肪の損失のための密度トレーニング
脂肪の損失のための密度トレーニングを利用するとき、あなたは回路スタイルの方法でより高い担当者とより多くの演習（4-6）を実行するつもりです。 これらはブロックとして知られています。 あなたは、ワークアウトごとに1-3ブロックを実行することができます。 密度トレーニングの経験がない研修生は、トレーニングセッションの最後に1つのブロックを追加することから始めることができますが、より多くの経験を持つ人は20-40分続く密度トレーニング全体を実行できます。
各ブロックには、上半身のプッシュ、上半身のプル、下半身のプッシュ、下半身のプルからなる少なくとも4つの演習が含まれています。 追加の代謝効果のために、absまたは他の分離作業など、2つの追加の演習を追加することができます。 次の例を示します。
方向:タイマーを12分間設定し、A1-A4を順番に実行します。 あなたの調節が割り当てると少し残り、練習か回路の間で全然休まないことを試みる。 適切に挑戦している重量を選択し、各運動のための12-15担当者を実行します。 あなたは12分で3つ以上のラウンドを介して取得する場合は、次の時間の重みを増やします。
練習の担当者
A1。 ダンベルゴブレットスクワット12-15
A2。 座ってダンベル肩プレス12-15
A3。 ダンベルリバースランジ12-15
A4。 Bent-Over Two Dumbbell Row12-15
筋肉ゲインのための密度トレーニング
筋肉ゲインのための最も効果的な密度トレーニングモジュールの一つは、総rep法です。 この方法では、いくつかの担当者を選択し、可能な限り少ない数のセットでそれらの担当者を完了しようとします。 これは減速するか、またはあなたの形態が壊れ目を始めるとき、停止し、休まなければならないことを意味する。 この理由は、完璧な、速いペースの担当者は、筋繊維の最大数は、各担当者が使用されていることを確認することです。
合計repメソッドは、任意のrep範囲で使用することができますが、最も一般的なのは24-30担当者です。 純粋な肥大のために、35-40repの範囲の多くを働かせることができる。
ここでのキャッチは、適切に挑戦し、適切な担当者の範囲で作業することができます重量を使用したいです。 そう30の総repsがあなたの目的であることを言いなさい;あなたが6回以上持ち上げることができない重量を使用したいと思う。
筋肉増強のための密度トレーニングは、通常、二つの練習を一緒にペアにして行われます。 あなたが2つの異なる筋肉群を打っている限り、実際にはどの練習をするべきかのガイドラインはありません。 だから、本当にこれは、任意の遅れの体の部分を構築するために使用することができます。 ここに例があります：
方向：a1とA2の間で交互に、演習の間に30秒を休んでいます。 あなたは6回以上持ち上げることができない重量を選択してください。 各練習のための30のrepsの合計を行いなさい。
練習
A1。 座って交互ダンベル上腕二頭筋カール
A2。 オーバーヘッドTricep延長-ロープの付属品
密度の試しはより少ない時間のより多くの仕事をするために大きい。 これらのトレーニングを使用すると、ジムでより少ない時間を費やしながら、あなたの脂肪の損失と筋肉の利益を最適化することができ、バーの本でよ