より大きく及びよりよい肩のための10の最もよい後部Deltsの練習

あなたの肩を形成します。 人々は彼らの前部および中間の三角筋に多くの焦点を置きがちであるが彼らの後部三角筋は見落とされる。 バランスのとれた筋肉の発達、パフォーマンスの向上、肩の充実を達成するには、3つの筋肉すべてをターゲットにする必要があります。この記事では、三角筋の後部の練習に焦点を当てます。

この記事では、三角筋の後部の練習に焦点を当てます。

この記事では、三角筋の後部の 私はまた例の試しを含み、いくつかはこの筋肉を訓練するための先端を取り除く!あなたの後部三角筋はあなたの姿勢を維持する上で大きな役割を果たします。

あなたの姿勢を維持する上で大きな役割を果たします。

それらの主な2つの機能は、あなたの腕を後方に引っ張り、横方向の回転を容易にすることです。 後部三角筋の練習は、この理由のために、円形にされた肩の訂正との援助で大きい。

以下では、説明、説明者のビデオ、推奨される繰り返し範囲を含む、あなたの後部三角筋のための演習の選択を見つけるでしょう！それが簡単に従うようにするために、私は、機器ベースのカテゴリに演習を分割しています。

それは簡単に従うことができます。

最適の肩の健康および性能のために、あなたの肩の試しに動きおよび装置の範囲を含むことは重要である、注意して下さい。

ダンベルとリア三角運動

座っダンベルリア三角フライ

この演習では、運動の全範囲を可能にするために、高いベンチまたは高いベンチが必要です。 これがあなたの体育館で利用できなければ、傾斜の標準的なベンチとのそれをすることができる。

どのようにする：

1. 平らに横になり、平らな、高いベンチに顔を下にします。
2. 中立的な位置に、あなたのベンチの両側にぶら下がってそれぞれの手にダンベルを持っています。
3. あなたの手のひらは内側を向いている必要があり、手首はあなたの体から約60度回転しました。
4. 手首でこの角度を維持し、上腕が地面に平行になるまでダンベルを上向きに並べます。この時点で、あなたの肘もあなたの体から約60度になります。
5. 開始位置に戻る前に、移動の上部で秒間一時停止します。

提案された担当者：8〜12

プロヒント：行の偏心位相を最大限に活用してください。 このテンポに従ってください：上に2秒、上に2秒、下に4秒、下に1秒。/div>

あなたは私の運動の記事のいくつかを読んだ場合、あなたは私が体のあなたの左右の側面を通してバランスのとれた強さとサイズを構築するための片面運動が大好きであることを知っているでしょう。この練習はあなたの後部の三角筋を調節するために大きいです。

それはあなたの回旋腱板を通して強さおよび移動性を高め、助けは傷害を防ぎます。

どのようにする：

1. 膝を曲げて、快適で安定した位置に横になります。
2. あなたの上の腕の手にダンベルを持って、あなたの肘に90度の曲がりであなたの側にそれを休ませます。
3. あなたの手のひらは床に面している必要があります。
4. あなたの肘をあなたの側に接触させたまま、あなたの拳が天井を指しているまで肩関節を通してあなたの腕を外部的に回転させます。
5. ゆっくりとあなたの前腕が地面に平行にちょうど下にあるときにあるはずの開始位置に戻ります。
6. 他の腕をする前に、一方の側のすべての担当者を行います（もちろん裏返します！)

提案された担当者: 12から15

バーベルでリア三角運動

リア三角逆バーベルレイズ

この演習を完了するには、オリンピックバーベルが必要になります。 （あなた自身のバーベルの購入に興味がある、このガイドをチェックしてください）。

どのようにするには:

1. あなたがあなたの側であなたの手でまっすぐに立っている場合は、手の高さにラックにバーを設定します。
2. バーベルの前に立って、両手でそれをつかみ、手のひらを後ろ向きにします。
3. バーを持ち上げて、ラックから出て行きます。
4. あなたの腕をまっすぐに保ち、膝を曲げ、中立的な背骨を維持しながら腰をヒンジします。 あなたはデッドリフトの位置にあるべきですが、あなたの前ではなく、あなたの後ろにバーがあります。
5. 腕をまっすぐな位置に固定し、後部三角筋が完全に収縮するまでバーベルを持ち上げます。
6. あなたの体の位置は、あなたの腕だけが動いていると同じままでなければなりません。
7. スクイズし、動きの上部に第二または二つのために保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

提案担当者：8〜10

ワイドグリップバーベル行の上に曲がっ

これは、火傷を感じてあなたの肩の背中を取得します強力な強さの運動です！

方法：

1. 直立して、肩の幅よりも広いグリップでバーベルを保持します。
2. あなたの胴が地面に平行になるまで、膝をわずかに曲げて腰を前方にヒンジします。
3. バーベルは、あなたの肩から直線で拡張された腕の中立位置にある必要があります。
4. バーベルを胸のすぐ下まで引っ張っている間、中立の背骨とブレースのコアを維持していることを確認してください。
5. あなたの肘はあなたの側面に大まかな45度の角度でなければならず、あなたの肩甲骨は動きの上部に一緒に来る必要があります。
6. 一秒間一時停止し、バーベルを開始位置に戻します。

提案された担当者：8〜12

プロヒント：最大のパワーのためにリフトの偏心相に引っ張りを吐き出し、吸い込む。

バーベル後部デルタレイズの上に曲がったシングルアーム

この演習では、伝統的なリア三角筋ダンベルレイズに挑戦的なテイクです。 バーベルの使用はあなたの肩および中心の安定性を両方テストし、あなたの限界に押します! これは初心者の練習ではないし、持ち上がる経験および開発されたベースライン強さとだけ試みられるべきである。

使い方：

1. バーベル（その中央にある）をつかんで、手始めに直立して、バーベルを横に伸ばした腕に置きます。 あなたの手のひらはあなたに直面しているはずです。あなたの胴が地面に平行になるまで、腰を前方にヒンジします。
2. あなたはあなたの膝にわずかな曲がりがあるはずです。
3. 作業腕の肘に小さな曲がりを置き、この位置をロックします。 あなたの他の腕はあなたのヒップにまたはあなたの背部の後ろにある場合もある。
4. あなたの腕が床に平行になるまでバーベルを持ち上げて、ダンベルと同じように昇給を行います。
5. 一秒間保持し、開始位置に戻ります。
6. 偏心相が重要である–バーベルの完全な制御を維持！
7. 側面を変更する前に、片方の腕ですべての繰り返しを行います。

提案された担当者：8〜12各側

ケーブルマシンを持つ後部三角筋

ケーブルロープハイプル

前の演習と同様に、ケーブルクロスオーバーの多くのバリエーションも表示されます。 ハードあなたの後部deltsを打つためにこれをあなたのゴーにしてください！

方法：

1. ケーブルの両側を頭の上の最高の設定/に設定します。
2. 添付ファイルを使用しない、あなたはクリップの上のボールに保持されます。
3. ケーブルを互いに交差させ、左手を右手に、右手を左手に持ちます。
4. 離れてあなたの足の肩の幅と安定したコアで立っています。
5. 肘に小さな曲がりを置き、この位置をロックします。
6. あなたの腕が一緒にあなたの肩甲骨を絞る、あなたの体を横切って直線になるまで、ケーブルを広く引き出します。
7. ゆっくりと開始位置に戻ります。

提案された担当者：10〜15

プロのヒント: できるだけ遠くにあなたの体からケーブルを引っ張ることについて考えてみてください。

もう一つの挑戦は、伝統的なリア三角筋ダンベルレイズに取りますが、ケーブルマシンでこの時間。

方法:

1. ケーブルマシンの底に単一のハンドルを取り付けます。
2. あなたの手のひらをあなたに向けてハンドルを保持し、ケーブルの上に側に立っています。あなたの胴が地面に平行になるまで、腰を前方にヒンジします。
3. あなたはあなたの膝にわずかな曲がりがあるはずです。
4. 作業腕の肘に小さな曲がりを置き、この位置をロックします。 あなたの他の腕はあなたのヒップにまたはあなたの背部の後ろにある場合もある。
5. あなたの腕が床に平行になるまでケーブルを引っ張って、ダンベルと同じように昇給を行います。
6. 一秒間保持し、開始位置に戻ります。
7. 偏心位相が重要である–ケーブルの完全な制御を維持します。
8. 側面を変更する前に、片方の腕ですべての繰り返しを行います。

提案された担当者：8〜12各側

後部三角筋の例ワークアウト

ここでは、後部三角筋の発射を得るための迅速で効果的な回路ワークアウ

このワークアウトは、1つのウォームアップ回路と1つの作業回路で構成されています。

ウォームアップ回路

1. シングルアームダンベル外部回転x12各側
2. 範囲天使のダンベルエンドx10
3. リアデルタフライx12

60秒間休憩し、繰り返

90秒間休ませ、3を繰り返す！

90秒間休ませ、3を繰り返す！

90秒間休ませ、3を繰り返す！

90秒間休ませ、3を繰り返す！

90秒間休ませ、3を繰り返す！

90秒間

肩は敏感です！ 上記の演習の説明で提供されているビデオリンクをチェックすることを忘れないでください。 彼らはあなたがこれらの演習を最大限に活用することを確実にするための適切なテクニックを紹介します。

後ろの三角筋のトレーニングのヒントを奪う

あなたの後ろの三角筋は、あなたが鏡を見たときに見ることができないものです。 この事実は、私たちのほとんどが私たちのペーチを訓練する優先順位を付ける方法と組み合わせて、私たちがフロントとミドルの三角筋をうまく構築した理由ですが、ほとんどの部分は、残念なリア三角筋です。ここでは、彼らが値するあなたの後部三角筋を通してサイズと強さを構築するのに役立ついくつかのポインタがあります！

ヒント1：あなたの毎週の分割の上に二回あなたの後部デルタを打つ

あなたはすでに”肩の日”を持っている必要があります。 この日には、最初に（そして最後に）作業して後部三角筋に優先順位を付けます。 あなたの後部の三角筋に取り組むもう一つの大きい時間はあなたの漕ぎの動きの大部分をした後あなたの背部および二頭筋の試しの端に、ある。

最良の結果を得るために、適切な回復を可能にするために、あなたの肩の日と背中と上腕二頭筋の日をスペースします。ヒント2：新しいリアデルタの動きで物事を変更する&ボリューム

これは非常に簡単なのビットです-あなたは物事を変更する必 あなたがいつもやっているのと同じことをすると、あなたがいつも持っているのと同じ結果が生成されます！ 私たちの体は特定の動きに非常に慣れてしまい、やがて挑戦されなくなりました。

あなたは4-6週間の期間にわたって演習を通じて回転し、進歩を維持するために新しいと挑戦的な動きと重みであなたの後部deltsを提供しているこ

先端3:あなたの後部デルタの試しに高度の訓練の技術を組み込みなさい

高度の技術は休止のreps、低下セットおよびsupersetsのような技術を参 あなたもそれを行うことができますが、これらは、演習や重みを変更することなく、あなたの後部三角筋トレーニングに強度を追加する方法です！私は、個人的には、スーパーセットの大ファンです！

私は、スーパーセットの大ファンです！

彼らは筋肉の持久力と肥大の両方に最適です。 余分な挑戦のために、最後のものは、あなたが失敗するまでではなく、繰り返しのセット量のために行う”フィニッシャーエクササイズ”であることで、3つの演習で構成される巨大なスーパーセットをやってみてください。結論として

あなたの後部三角筋を働かせると主張されている多くの練習があります。 しかし、この記事に含まれているものが最も効果的です！ 格好良く、機能肩を得るために見ればあなたの後部三角筋およびちょうどあなたの前部および側面三角筋に焦点を合わせること確実がありなさい。

一般的にあなたの肩を訓練することで覚えておくべき重要なことは、モビリティが重要であるということです。 あなたの肩の練習を最大限に活用し、怪我を避けるために、常に適切にウォームアップすることを確認してください！