ジム–来場者のための最高のモビリティ演習のテン

モビリティを動作させる訓練の他のすべての面の報酬を収獲するあなたのルーチンの規則的な部分。

注:次の移動度シーケンスは、理想的には示されている順序で行う必要があります。 そうすることで、最初に3つの静的な姿勢（1〜3）で腰を開き、より動的な動きに進みます。 p>

1。 ピジョン

エリアが働いた：腰、尻の尻、勃起器Spinae
セット：1
担当者：足あたり2-5分
残り：あなたが好きな限り取る

• マットの上に横になり、片方の脚が曲がって平らになり、もう一方の脚があなたの後ろにまっすぐ伸びている。
• 安定したら、あなたの前足にあなたの体の重量を持って来て、あなたの腰を正方形に保つようにしてください。
• そこにリラックスして、ストレッチに息を吹き込みます。
• あなたは30秒以上をヒットしたら、ゆっくりと戻って自分自身を持参し、反対側に繰り返します。

2. 穴居人

エリアが働いた：腰、大腿四頭筋、子牛、勃起者Spinae
セット：1
担当者：2-5分

• あなたの足の肩の幅を離れて、つま先が少し判明し、足が床に完全に平
• あなたの足でもあなたの体重を保ち、あなたの胸にあなたの顎を押し込みます。
• あなたの子牛と腰がタイトすぎるので、これを行うことができない場合は、ベンチをつかむと、代わりにアンカーとしてこれを使用しています。

3. ソファストレッチ

エリアが働いた：腰、大腿四頭筋
セット：1
担当者：脚あたり2-5分

• ベンチであなたの後ろに片足で始まり、床にあなたの前
• 良い姿勢をとり、できるだけ長くこれを保持し、足を変えます。

4. 顔に足

働いた領域：尻、腰、勃起器Spinae、Abs
セット：1
担当者: 20

• あなたの背中に平らに横たわって、あなたが座っているように片足を上げ、あなたの体を横切って。
• あなたの脛をつかんで、あなたの顔に向かって引っ張ってください。
• 開始位置に戻って解放し、反対側に再び移動します。 それは二つの担当者です。

5。 クロスキック

働いたエリア：臀部、膝腱、勃起スピナエ
セット：1
担当者：20

• あなたの腕をあなたの側（手のひらを下に）に平らに横になる。 空気中の片足を持ち上げ、合理的にまっすぐに保ち、足を体全体に落として地面に下ろします。
• 反対側の肩をできるだけ地面に近づけて、脚を開始位置に戻し、もう一方の脚と同じようにします。 それは2人の担当者です。

6。 スコーピオン

働いた領域：勃起器Spinae、腰、ペーチ、前三角筋、コア
セット：1
担当者：20

• あなたの腕を両側に出して正面に横になる（手のひらを下にする）。 片足をできるだけ高く後方に持ち上げ、膝を曲げ、胴体をねじっている間に体の反対側に落とし、足を床に平らにし、膝を天井まで向けることを目指します。
• 少しストレッチを感じてから、脚を開始位置に戻します。 今、反対側に行く。 それは二つの担当者です。

7。 膝に肘

エリアが働いた：勃起スピナエ、臀部、コア、トラップ、デルタ
セット：1
担当者：各側10

• 床に”四つんばい”の位置を仮定します。 片手と反対側の膝を地面から少し持ち上げます。
• あなたの肘と膝をあなたの下に触れ、爆発的にロバがかかとを後方に蹴り、腕を前にパンチします。
• ゆっくりと再びあなたの下にそれらを接続し、目的の担当者のためのプロセスを繰り返します。

8. ねじれに登山者に高い板

エリアが働いた：勃起スピネ、三頭筋、ペーチ、膝腱、腰、大腿四頭筋、臀部、子牛、ラッツ、菱形、デルタ
セット：1
担当者：20

• 高い板の位置から、床から足をホップし、あなたの手の外側に片足を持ち上げます。 どちらの足があなたの手に沿っているか、同じ側の手を天井に向かって持ち上げます。
• あなたの胸を完全に開き、手を床に戻す前にストレッチを感じてください。
• 足を地面から再びホップし、開始位置に戻します。
• 今、他の足と腕で同じことをします。 それは二人の担当者です。

9。 つま先タッチ

エリアが働いていた：臀部、勃起器Spinae、大腿四頭筋、子牛、膝腱
セット：1
担当者：各脚10

• 背の高い立って、少し床から片足を持ち上げ、前方に曲
• 腰のレベルを維持し、あなたの反対側の手で立っている足のつま先に触れます。
• あなたのバランスを維持し、開始位置に戻ってくると、あなたの足を下に置くことなく、別の九担当者のために再び行く、その後、側面を切り替えます。

10. ハイキック

エリアが働いた：膝腱、三角、ペーチ、ラッツ、子牛、尻肉
セット：1
担当者：各脚10

• あなたの後ろに片足と空気中の反対側の腕を背の高い
• 背中の脚を前方に振り、手を下ろして空中でつま先と接続します。
• あなたのバランスを保ち、開始位置に戻ってあなたの腕と脚を振ると、床に触れることなく、別の九担当者のために再び行きます。