トップスポーツパフォーマンスのための最高の15食品

私は何年も前にこのリストに出くわしました。 私たちは他の人よりも特定の食品の栄養上の利点についての詳細を学ぶように私は時々それを微調整しました。 しかし、全体的に栄養密度の高い食品を食べることの原則は規則です。 栄養密度はカロリーごとのビタミン、鉱物、蛋白質、炭水化物および脂肪のような栄養素の量を示します。 高い栄養密度の食糧はあなたのカロリーの木びき台のための多くの栄養強打を得ることを意味する。 地球上で最も栄養密度の高い食品があることは驚くべきことではありません。 . . ほうれん草、ケール、ブロッコリーのような暗い緑豊かな緑の野菜。 最も栄養密度の高い食品は糖と脂肪です。

スポーツや陸上競技で最大限のパフォーマンスを得るためには、1）移動、撮影、呼吸、ジャンプ、ヒット、ペダルなど、フィットネスルーチンが要求する代謝経路に十分な栄養を提供する食品を燃料にする必要があります。2）同じ栄養素をすべて補充して、次の日にもう一度やり遂げることができます。3）運動による損傷から組織を修復する。 私は前および後試しの食事についての別のポストの回復についての詳細を論議する。

だからここでは、ブログから投稿されたレシピへのリンクと順不同でリストです：

アーモンド

母の日朝の栄光プロテインスムージー

width=”150″ height=”150″ srcset=”https://karenmangum.com/wp-content/uploads/2014/05/Almond-Banana-Smoothie-150×150.jpg 150w, https://karenmangum.com/wp-content/uploads/2014/05/Almond-Banana-Smoothie-50×50.jpg 50w, https://karenmangum.com/wp-content/uploads/2014/05/Almond-Banana-Smoothie-100×100.jpg 100w, https://karenmangum.com/wp-content/uploads/2014/05/Almond-Banana-Smoothie-215×215.jpg 215w, https://karenmangum.com/wp-content/uploads/2014/05/Almond-Banana-Smoothie-255×255.jpg 255w, https://karenmangum.com/wp-content/uploads/2014/05/Almond-Banana-Smoothie-426×430.jpg 426w, https://karenmangum.com/wp-content/uploads/2014/05/Almond-Banana-Smoothie-210×210.jpg 210w, https://karenmangum.com/wp-content/uploads/2014/05/Almond-Banana-Smoothie-60×60.jpg 60w” sizes=”(max-width: 150px) 100vw, 150px”>アスリートは、少なくとも週に三から五回アーモンドの小さな一握りを食べる必要があります。 ナッツ、特にアーモンドは、ビタミンE、それのそう少数のよい食糧源があるので多くの運動選手が不足する酸化防止剤の優秀な源である。 研究によると、ナッツを週に数回食べると、循環コレステロール値、特に動脈詰まりのLDLタイプが低下し、心臓病のリスクが低下することが示されてい また、ナッツに含まれるビタミンEの形は、ガンマ-トコフェロール（通常はサプリメントには見られない形）と呼ばれ、がんからの保護にも役立ちます。P>

レシピリンク: 母の日アサガオプロテインスムージー、シンプルパープル（タンパク質）スムージー

卵

一つの卵は約10を満たしますあなたの毎日の蛋白質の必要性のパーセント。 卵蛋白質は卵の蛋白質があなたの勤勉な筋肉が回復を促進する必要があるすべての重大なアミノ酸を含んでいることを意味する人間の母乳の これらの栄養大国の1つだけを食べると、健康な骨に不可欠なビタミンKの毎日の価値（DV）の約30％も得られます。 そして卵はコリン、記憶を助ける頭脳の栄養素、およびロイチン、健康な目のために必要とされる顔料を含んでいます。 オメガ3強化された卵を選択して、あなたはまた、健康的な脂肪の摂取量を増やすことができます。 コレステロールについてあまり心配しないでください：研究は、卵を食べる人は卵を避ける人よりも心臓病のリスクが低いことを示しています。P>

レシピリンク: 夏野菜スリーチーズフリッタータ、迅速かつ簡単な朝食ブリトー

サツマイモ

この感謝祭の日の標準は、一年中選手のプレートに乗ってください。 ちょうど単一の100カロリーのサツマイモはベータカロチン、強力な酸化防止剤の形でビタミンAのためのDVの250パーセントに供給する。 サツマイモはまた、ビタミンC、カリウム、鉄、および二つの微量ミネラルマンガンと銅の良好な供給源です。 多くの運動選手はこれらの鉱物が健康な筋肉機能のために重大であるので性能の影響がある場合もある彼らのマンガンおよび銅の必要性を満 紫色の皮および肉があり、アントシアニジン、果実で見つけられる同じ有効な酸化防止剤を含んでいる新しいサツマイモの変化がある。P>

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タンパク質と全粒穀物

繊維とタンパク質が多い全粒穀物を探します。 たとえば、キノアの一杯は、多額の8グラムのタンパク質と繊維の5グラム（それはDVの25パーセントです）であなたをいっぱいにし、心臓の健康な植物栄養素 繊維は、最適なパフォーマンスのために、あなたの最高の状態であなたを保つ適切に機能する消化器系のために不可欠です,圧迫されていません, 3-4オンスの鶏か魚を加えれば1つのサービングのあなたの蛋白質の必要性の30から40パーセントを得る。 他の高蛋白質/高繊維の穀物は豆およびレンズ豆を含んでいます。P>

レシピリンク: 赤キノア、クスクスとルッコラサラダ、ケールとキノアサラダレモンオレガノドレッシング

赤身の牛肉

十分な鉄を得ることは、組織の適切な酸素化のために不可欠です運動性能の間。 閉経前の女性アスリートは特に鉄欠乏の影響を受けやすく、赤身の肉、暗緑色の葉野菜、ドライフルーツ、豆、レンズ豆、強化された穀物など、鉄が豊富な食品を食 動物の源からの鉄は鉄の植物の源より容易に吸収されます。 但し、ビタミンCが豊富な食糧と植物の源を結合することは吸収をすなわち高めるホウレンソウサラダに投げられるオレンジかいちごかトマトは豆の唐辛子に加えた。

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ミックスサラダグリーン

むしろのためのレタスの一つのタイプを選択するよりもあなたのサラダは、普通radicchio、バター葉、巻き毛のエンダイブおよびmacheのような5つ以上の多彩で敏感な緑を提供する混合された緑を選びなさい。 各品種は、アルツハイマー病、癌、心臓病、糖尿病などの加齢関連疾患を予防することが示唆されている植物栄養素のユニークなブレンドを提供しています。 これらのphytonutrientsはまた堅い試しによって持って来られる筋肉損傷を離れてwarding酸化防止剤として機能します。 あなたは通常、混合された緑を一括で購入するか、袋にあらかじめ洗っておくことができます。P>

レシピリンク: ミックスグリーン、ブドウとヒマワリの種のサラダ、甘いタイムドレッシングと夏のイチゴとチキンサラダ

サーモン

栄養面では、サーモンは魚の王です。 良質蛋白質の優秀な源であることのほかに(4オンスのサービングの約30グラムを得る)、サケはオメガ3脂肪の最もよい食糧源の1つである。 これらの必要な脂肪はボディの発火応答、妨げられたとき喘息を含む多くの病気につながるようである身体機能のバランスをとるのを助けます。 最近の研究では、運動誘発性喘息を持つ人々は、より多くの魚油を食べるの三週間後に症状の改善を見たことを示しました。 最大オメガ3含有量のために、野生対養殖を選択します。P>

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炒め野菜

研究は、抗酸化物質の組み合ベータカロチンおよびビタミンCとして、遊離基の損傷によって引き起こされる発火の減少によって堅い間隔の試しの後で筋肉痛みを減すかもしれ ほとんどのすぐに使用できる炒め野菜コンボは、赤と黄色のピーマン、タマネギ、bok choy、大豆を含むことによって抗酸化物質の強力なミックスを提供します。 そして凍らせていた野菜組合せは準備する時間の多くを救うが、まだ新しい同等と同じ栄養物を提供する。P>

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缶詰黒豆

これらの美しさの一カップは、タンパク質のためのDVの30パーセント、繊維のためのdvのほぼ60パーセント（コレステロールとしてそれの多く）を提供します。-溶けるタイプを下げること）、およびfolateのためのdvの60パーセント、中心の健康および循環の重要な役割を担うBのビタミン。 黒豆はまた酸化防止剤を含み、研究者は豆の毎日のサービングがコレステロール値および心臓病の危険を下げるためになぜようであるかこの繊維folate-antioxidant さらに、黒豆および他のマメ科植物はそれらの炭水化物がボディにゆっくり解放されることを意味する低いglycemic索引(GI)の食糧である。 低GI食品は血糖値を制御するのに役立ち、エネルギーの安定した放出のためにパフォーマンスを向上させる可能性があります。

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全粒パスタ

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チキン

アスリートは約50筋肉を再建し、堅い試しの後で回復を促進するのを助ける非運動選手より75パーセントより多くの蛋白質。 そして鶏のちょうど1つの4オンスのサービングは運動選手の毎日蛋白質の必要性の約半分を供給できます。 蛋白質と共に、鶏はセレニウム、助けが練習の間に起こることができる遊離基の損傷から筋肉を保護する微量の元素およびナイアシン、操業の間に脂肪質の焼却を調整するのを助けるbのビタミンを含んでいる。 新しい研究はまた、食事中に十分なナイアシンを摂取する人々は、アルツハイマー病を発症するリスクが70％低いことを示唆しています。P>

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ミックスベリー

ブルーベリーを青にするカラフルな化合物、ブラックベリーディープパープル、ラズベリー赤の豊かな色合いは、アントシアニンと呼ばれています–アルツハイマー病やいくつかの癌を食い止めるのに役立 アントシアニンはまたpostworkoutの回復および筋肉修理と助けるかもしれません。 コップごとのただの60カロリーかそう含んでいるフルーツのグループのために悪くない。 そして、覚えておいてください：冷凍果実は新鮮なものと同じくらい栄養価がありますが、冷凍庫でははるかに長く（最大9ヶ月）、常に食べる準備ができP>

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ダークチョコレート

アスリートとして、あなたはあなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、あなたのスポーツ選手として、少なくとも一つの耽溺に値する–特にあなたがとても良い感じることができるもの。 チョコレートには、心臓の健康を高めることができるフラボノールと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれています。 研究はチョコレートflavonolsが発火を楽にし、潜在的な凝血の危険を下げる血の物質が粘着性があるようになることを防ぐのを助けることを提案する。 しかし、チョコレートだけではありません。 まず、ダークチョコレート（より暗い）は、一般的にミルクチョコレートよりも多くのフラボノールが含まれています。 また、カカオ豆が処理される方法は、フラボノールの効力に影響を与える可能性がある。P>

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低脂肪ギリシャヨーグルト

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マンゴー

十分に食べるマンゴおよびあなたは下り坂のランニングのような堅い試しの後でより少ない筋肉痛みを経験するかもしれません。 どうして？ マンゴーやオレンジ、イチゴ、パパイヤ、トマトのような他の果物は、抗酸化ビタミンCのDVの50-100パーセントを供給し、ノースカロライナ大学グリーンズボロ大学の最近の研究では、腕の練習に挑戦する前に二週間ビタミンCサプリメントを服用することが筋肉痛を軽減するのに役立ったことが示された。レシピリンク：マンゴーサルサとバハ魚のタコス