April2015Issue
フィットネスのためのタンパク質：年齢はより大きなタンパク質のニーズを要求します
By Densie Webb,PhD,RD
Today’s Dietitian
Vol. 17No.4P.16
研究は、アクティブな高齢者が最適な健康のために筋肉を構築し維持するために必要なタンパク質の量を示唆しています。
高齢の患者とクライアントは、若い患者よりも多くのタンパク質を必要とします。 一度に、それは議論の余地のある声明と考えられていたでしょうが、多くの専門家は今それを事実と考えています。 以前は、高タンパク質摂取は骨の損失をもたらし、腎臓を緊張させ、高齢者にとって特に危険であると考えられていました。 今では、より多くのタンパク質が骨の健康に利益をもたらすことが示されており、十分なタンパク質を得ることは、十分なカルシウムとビタミンDを得ることと同じくらい重要です。1、2より高いタンパク質摂取量は、毎日のカロリーの35％まで、高齢者に何らかのタイプの腎機能障害に既に苦しんでいる場合にのみリスクをもたらします。3
高齢者のためのより大きなタンパク質のニーズはまだ推奨食事手当（Rda）に反映されていませんが、高齢者は年齢とともに徐々に筋肉を失うだけでな サルコペニアとして知られている筋肉の損失は、毎年総筋肉量の0.5％から2％の範囲で、50.4,5,6歳の周りから始まります
良いニュースは、50歳の後、身体活動と相まって、食事中に十分な高品質のタンパク質を得ることが、その抵抗を克服するのに役立つことです。 但し、ダグラスPaddonジョーンズ、Phd、Galvestonのテキサスの医学の枝の栄養物そして新陳代謝の部門の教授は彼の研究が不活性である人々のために、筋肉損失が中年に 低蛋白の取入口との組の不活動、および年齢の継続的だった筋肉損失は避けられません。
“体重や腕立て伏せなどの抵抗運動と、より高いタンパク質摂取量の組み合わせは、体重減少中でも筋肉と強さを保護するように見えます”と、イ 彼は沢山の良質蛋白質を得ることが老化プロセスを緩衝するのを助けることができることを信じます。
タンパク質の動物源は、食事中の最高品質のタンパク質であり、一般的にほとんどのロイシン、素人が言う、筋肉組織の合成への重要なしきい値で おそらく高齢者（すなわち、十分なロイシンを得る）、および筋肉合成のトリガーで大きいこのしきい値を渡します。 乳しよう蛋白質はロイシンで特に高いためにあるためにありました。
適切なvs最適な
RDAは、1日あたりの体重の0.8gのタンパク質/kgがすべての成人に適していると述べています。
適切なvs最適な
RDAは、すべての成人に適しています。 しかし、研究は、タンパク質の要件は、年齢とともに増加することを示しています。 どのくらいのタンパク質が高齢者に十分であるかについての推奨事項は異なりますが、現在の研究では、65歳以上のほとんどの人は、筋肉量と機能7年齢50と65の間の人々のための別々の推奨事項はありませんが、それはその時間の間に十分なタンパク質を得ることは良い栄養の意味をなさない “誰もタンパク質のニーズの年齢に関連した曲線を行っていない、”素人は言う、”しかし、65歳までに、あなたは運動と高品質のタンパク質の組み合わせが必 高齢者は筋肉蛋白質の統合のためにアミノ酸を使用することで若い大人があるよりより少なく有効です。 運動は、高齢者の筋肉タンパク質合成の効率を増加させる。”
菜食主義者はどうですか？ 高齢の菜食主義者は、より高い推奨タンパク質摂取量を達成することができますが、それははるかに多くの計画と先見の明を必要とする、とパドン・ジョーンズ氏は述べています。 菜食主義者は豆腐、豆乳および大豆のヨーグルトのような大豆プロダクトから蛋白質を、得るべきである;レンズ豆;豆;ナット;および種。
適切なタンパク質を得ることはどの年齢でも重要であり、全国の食事調査によると、ほとんどのアメリカ人は現在、タンパク質のRDAの約11/2倍を消費していることが示されている。 それは質問を頼む:蛋白質の必要性が年齢と増加するが、私達が既にRDAより多くを消費すれば私達はより多くの蛋白質を食べる必要があるか。 人々がより多くのタンパク質を食べることを推奨する危険性は、それが簡単に”より多くの食べ物を食べる”と解釈できるということです。”太りすぎや肥満が流行のレベルでは、それはRDsが奨励したいものではありません。
しかし、Lauri Wright、PhD、RD、LD、南フロリダ大学の栄養学の助教授であり、栄養栄養学アカデミーの広報担当者は、”平均的なシニアは、最適な健康のために毎日のカロ 私たちは、健康と機能を維持する上でタンパク質の重要性について、高齢者、特に女性を教育する必要があります。”
WrightとPaddon-Jonesは、人生を通して高品質のタンパク質の摂取を維持し、あなたが年を取るまで待たないことに集中することが最善であると同意します。 卵、低脂肪乳、ギリシャヨーグルトは、咀嚼や嚥下に問題がある高齢の患者であっても、特に朝食時に食事に簡単に収まる高品質のタンパク質食品の一例
すべての食事でタンパク質
誰もが同意するわけではありませんが、一部の専門家は、日中に三食以上のタンパク質摂取量を均等に分配することは、全体的に十分なタンパク質を得ることと同じくらい重要であると考えています。 この分布は、筋肉組織合成のためのアミノ酸の利用を最大化するために重要である。 ライトは、高齢者は各食事で30gのために努力し、スナックにもタンパク質を含めるべきであると言います。 30gのタンパク質朝食の例には、スクランブルエッグとイタリアの野菜ソーセージのリンクが含まれます。 Paddon-Jonesは、朝食はタンパク質に関しては最も無視される食事であり、「紅茶とトースト」の朝食は筋肉の健康を維持するのに役立たないと言います。
シニアアスリート
しかし、60代、70代、さらには80代にも身体的に活発に滞在する人々はどうですか？ ランニング、ウォーキング、サイクリング、ハイキング、マラソンを実行していますか？ 彼らは同じ年齢のあまり活発ではない相手よりもさらに多くのタンパク質を必要とし、どれくらい十分ですか？ 繰り返しますが、パドン-ジョーンズは、あなたが金のために行くとハードトレーニングやいくつかの個人的なベストに向かって作業していない限り、食事中の
PROT-AGE研究グループの結果は、65歳以上の物理的に活動的な人々は、少なくとも1.2gのタンパク質/体重kgを得ることを示唆した。 ライトはより古い重量揚げべらを1のために努力することを推薦する。一日あたりの体重のタンパク質/kgの5グラム。 信じられないかもしれませんが、スポーツによっては、21歳になると一部の選手は古いとみなされます。 しかし、すべての古いクライアントが、特に物理的にアクティブな人は、彼らのタンパク質のニーズに余分な注意を必要とする—量、品質、およびおそらく一日
—Densie Webb、PhD、RDは、オースティン、テキサス州で基づくフリーランス-ライター、編集者、および企業のコンサルタントである。
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